Juro por esta secuencia de 3 movimientos para fortalecer el tronco

Por algo vas a las clases de tus profesores de yoga favoritos. Hay algo que te hace volver una y otra vez, ya sean sus indicaciones, sus secuencias o su capacidad para hacerte reír incluso en las posturas más difíciles.

Cuando voy a la clase de yoga "We Flow Hard" de Alyssa Case en Y7, hay una cosa que espero durante los 60 minutos de práctica, y es su "empujón de 3 minutos" final."Viene después de que descansamos en Balasana (Postura del Niño), un lugar en la práctica donde Case siempre nos recuerda que debemos estabilizar nuestras inhalaciones y exhalaciones, recordar nuestra respiración y aprovechar nuestro poder. Cuando empiezo a salir de esa posición de reposo, ya sé lo que viene a continuación, y es el momento físico más desafiante de mi día.

La conclusión de su clase siempre consiste en una intensa secuencia de posturas o movimientos diseñados para, bueno, empujarte. Aunque la sección puede incluir cualquier desafío físico, como movimientos para fortalecer las piernas o posturas de equilibrio intensas, en mi opinión, Case es más famosa por su brutal (pero, oh, tan bueno) trabajo del tronco. Es en esos duros momentos cuando me veo obligada a recordar mi respiración para poder superar los desafiantes movimientos físicos. De eso se trata.

2 movimientos sencillos para fortalecer el tronco

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"Esa parte pretende ser el punto álgido físico y emocional final de la clase, donde se derriban las barreras autoimpuestas y puede producirse la transformación", dice Case. "También hay una parte dhármica de conexión con el tema emocional o físico de la clase".

Las palabras de Case me suenan a verdad. En estos empujes, que suelen consistir en largas posturas estáticas y movimientos enérgicos, me dejo a mí mismo y a mi mente. Simplemente no puedo pensar en la siguiente postura o señal porque estoy demasiado concentrada en el sudor que se acumula en mi esterilla mientras mi cuerpo tiembla. El momento presente, incluso con todo su dolor, es lo único que importa.

Qué tener en cuenta durante esta secuencia de ejercicios básicos

El esfuerzo de 3 minutos puede ser más un reto mental que físico. Cuando llegues a un punto difícil en una postura, Case recomienda que cierres los ojos (si te sientes cómodo haciéndolo) y concentres tu atención en tus inhalaciones y exhalaciones. Es este tipo de conexión mente-cuerpo lo que hace que estos ejercicios sean diferentes de otros tipos de movimiento, dice Case. En última instancia, todo se relaciona con la práctica del yoga: fortalecer la mente, el cuerpo y el espíritu.

Aquí, Case comparte algunos de sus movimientos de tronco más fiables para ese empujón final y explica qué hay que tener en cuenta al practicarlos.

3 opciones de ejercicios para fortalecer el tronco

Case suele dedicar los tres minutos a dos o tres movimientos diferentes. Cada ejercicio o postura dura aproximadamente un minuto. Aunque la sesión dura sólo unos minutos, probablemente te parecerá más larga que la típica secuencia de ejercicios básicos (hablo por experiencia propia). Si necesitas descansar un segundo o hacer una modificación, hazlo.

1. Escaladores

Cuando Case centra gran parte de su clase en posturas de torsión, como Utthita Parsvakonasana (Postura del ángulo lateral girado) o Parivrtta Trikonasana (Postura del triángulo girado), continuará con ese tema en el empuje de 3 minutos optando por escaladores de montaña, ya que involucran algunos de los mismos músculos. Deja que los alumnos elijan cómo quieren abordar este ejercicio intenso. Por ejemplo, si alguien quiere rotar lentamente a través del movimiento, puede hacerlo, pero también les deja la opción de ir más rápido. Los alumnos suelen emplear entre 30 y 60 segundos en este ejercicio.

2. Postura de plancha/plancha de antebrazos

A Case le gusta incorporar posturas estáticas en el último empuje y a menudo incluye la postura del planchón. Cuando mantienes una postura durante mucho tiempo, no puedes distraerte con el movimiento físico, y sólo tu mente y tu respiración te ayudan a guiarte a través del momento, dice. "Empuja a los estudiantes a salir de su zona de confort y encontrar su límite", dice Case. Eso puede significar apoyar las rodillas en la esterilla durante unos segundos antes de volver a levantarlas.