Las mejores variaciones de planchas para fortalecer el tronco
Coge tu mejor esterilla y prep谩rate para trabajar el tronco. Si quieres que tus abdominales se fortalezcan r谩pidamente, no hay muchos ejercicios tan buenos como el plank. Al tratarse de una posici贸n isom茅trica, es decir, en la que los m煤sculos est谩n en tensi贸n total sin alargarse ni acortarse, las mejores variantes del plank trabajan toda la zona central, centr谩ndose en los abdominales, los oblicuos y los m煤sculos de apoyo profundos, as铆 como en los gl煤teos y la zona lumbar.
Incluso hay nuevas pruebas que demuestran que los ejercicios isom茅tricos, como las planchas y las sentadillas, son la mejor forma de reducir la presi贸n arterial.
Pero mientras que las planchas est谩ticas pueden ser aburridas, a帽ade algunos movimientos din谩micos y obtendr谩s todos los beneficios del fortalecimiento del tronco sin tener que mirar el reloj.
Haz este entrenamiento sin planchas para fortalecer el tronco
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Aqu铆 tienes cinco de las mejores variantes de planchas para definir los abdominales y fortalecer el tronco.
Una advertencia: todos los ejercicios enumerados a continuaci贸n son bastante avanzados y no son adecuados para principiantes. Si es tu caso, te recomendamos que te familiarices con las planchas de antebrazo b谩sicas antes de pasar a las variaciones m谩s avanzadas.
Estas son las mejores variaciones de plancha
- Plancha con una pierna
- Plancha con una pierna
- Plancha de tres puntos
- Plancha lateral con giro
- Plancha lateral con tal贸n
Sigue leyendo para obtener instrucciones completas sobre la mejor manera de realizar estas variaciones de plancha.
1. Plancha con una sola pierna
C贸mo hacer esta variaci贸n de plancha:
- Col贸cate en una posici贸n de flexi贸n de tres puntos con una rodilla flexionada y el pie levantado del suelo.
- Refuerza el tronco y mantenlo en tensi贸n.
- Levanta din谩micamente el pie todo lo que puedas y luego b谩jalo en un arco suave para volver a la posici贸n inicial.
- Haz 12 repeticiones, luego cambia de pierna y repite.
驴Por qu茅 esta variante de plancha es buena para los abdominales?
Si a帽ades un movimiento din谩mico a una posici贸n est谩tica, te obligar谩s a mantener el tronco totalmente contra铆do (para no caerte) y te ayudar谩 a activar m谩s fibras musculares en toda la zona del tronco.
Adem谩s de trabajar los abdominales, esta variaci贸n de plancha tambi茅n trabajar谩 los gl煤teos y los isquiotibiales y mejorar谩 la movilidad y flexibilidad de la parte inferior del cuerpo.
CONSEJO: Contrae los abdominales acercando el ombligo a la columna vertebral, como cuando preparas el est贸mago para recibir un pu帽etazo. Esto crear谩 tensi贸n en todo el tronco.
2. Tabl贸n giratorio con una sola pierna
C贸mo hacer esta variaci贸n de plancha:
- Col贸cate en la posici贸n de plancha y gira las caderas para elevar la pierna derecha hasta que sea la parte m谩s alta del cuerpo.
- Mant茅n el pecho mirando al suelo y los abdominales contra铆dos.
- Gira de nuevo hacia abajo y alrededor para volver a colocar la rodilla debajo del cuerpo.
- Eso es 1 repetici贸n. Haz 12 repeticiones, luego cambia de pierna y repite.
驴Por qu茅 esta variante de plancha es buena para los abdominales?
Muchos hombres tienen las caderas tensas, lo que dificulta muchos ejercicios importantes de la parte inferior del cuerpo y aumenta el riesgo de lesiones.
Esta variaci贸n de plancha rodante trabajar谩 el n煤cleo y ayudar谩 a "abrir" las caderas y estirar los flexores de la cadera para una mayor movilidad de la parte inferior del cuerpo y una mejor transferencia de potencia entre las piernas y el torso.
CONSEJO: Otra buena forma de tensar al m谩ximo los abdominales en esta variante de plancha, y mantenerlos activados, es exhalar con la mayor fuerza posible a trav茅s de los labios para que los abdominales se tensen y no se relajen desde esa posici贸n.
3. Plancha de tres puntos
C贸mo hacer esta variaci贸n de plancha:
- Comienza en una posici贸n de flexi贸n de tres puntos con las caderas elevadas y el brazo derecho recto y detr谩s de ti.
- Baja el torso por encima de la mano izquierda mientras giras la derecha hacia delante y vuelves a la posici贸n inicial.
- Mant茅n el tronco contra铆do.
- Eso es 1 repetici贸n. Haz 12 repeticiones, luego cambia de brazo y repite.
驴Por qu茅 esta variante de plancha es buena para los abdominales?
Esta variaci贸n de plancha no s贸lo trabaja todo el tronco, sino que tambi茅n contrae y estira los abdominales superiores e inferiores durante cada repetici贸n para obtener mayores ganancias de fuerza, por lo que es una gran adici贸n a cualquier entrenamiento de abdominales.
Tambi茅n fortalecer谩s los m煤sculos estabilizadores de los hombros, ya que tu brazo plantado debe trabajar duro para mantener el torso estable.
CONSEJO: Ponte de puntillas para elevar las caderas todo lo que puedas en la posici贸n inicial. Cuando bajes el pecho hacia el suelo, empuja las caderas hacia delante al final de la repetici贸n.
4. Torsi贸n lateral
C贸mo hacer esta variaci贸n de plancha:
- Comienza en la posici贸n de press-up con el tronco contra铆do.
- Levanta la mano derecha y gira el torso para que la mano derecha y la cabeza apunten al techo.
- Gira de nuevo hacia abajo y alrededor para que la mano pase por debajo y por encima del pecho.
- Vuelve a la posici贸n inicial.
- Eso es 1 repetici贸n. Haz 12 repeticiones, luego cambia de brazo y repite.
驴Por qu茅 esta variante de plancha es buena para los abdominales?
Enrollar un brazo hacia arriba, luego hacia abajo y a lo largo del cuerpo, hace que los oblicuos entren en acci贸n de forma importante.
Estos m煤sculos intervienen en todos los movimientos de rotaci贸n, por lo que fortalecerlos es muy beneficioso para muchos deportes.
CONSEJO: Para evitar ejercer una presi贸n excesiva sobre el cuello, aseg煤rate de que tus ojos siguen la mano hasta la parte superior y luego vuelven a bajar y a dar la vuelta. De este modo, la cabeza se mover谩 en un arco suave en cada repetici贸n.
5. Plancha lateral
C贸mo hacer esta variaci贸n de plancha:
- Col贸cate en plancha lateral con la parte superior del cuerpo apoyada en el antebrazo izquierdo.
- Levanta las caderas y activa el tronco, luego levanta el tal贸n derecho hacia el trasero y dale unos golpecitos con la mano derecha.
- Estira el brazo por encima de la cabeza y vuelve a estirar la pierna.
- Eso es 1 repetici贸n. Haz 12 repeticiones, luego cambia de lado y repite.
驴Por qu茅 esta variante de plancha es buena para los abdominales?
Esta variante de plancha trabaja los oblicuos y los m煤sculos profundos del tronco, que se utilizan para mantener las caderas elevadas y poder mantener la posici贸n de plancha lateral.
A帽adir un movimiento les hace trabajar a煤n m谩s para evitar que su cuerpo caiga hacia delante o hacia atr谩s.
CONSEJO: Mant茅n los gl煤teos contra铆dos durante toda la serie para mejorar la estabilidad de la parte inferior del cuerpo y poder levantar y bajar el tal贸n sin que el cuerpo se balancee. Y mant茅n la cabeza mirando hacia delante con la barbilla levantada.
