Planchas frente a abdominales: ¿Cuál es el mejor ejercicio para el tronco?

Fortalecer los músculos centrales es esencial para tener un cuerpo fuerte y sano. Los músculos centrales, incluidos los abdominales, los oblicuos y los lumbares, desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de una buena postura, el equilibrio y la estabilidad. También le ayudan a realizar las actividades cotidianas con facilidad y eficacia, desde levantar la compra hasta practicar deporte. Los estudios demuestran que entrenar el tronco puede ayudarle a realizar mejor otras actividades deportivas.

Dos ejercicios populares que a menudo nos vienen a la mente son las planchas y las abdominales, pero ¿qué es mejor para la salud, las planchas o las abdominales? En este artículo, exploraremos los beneficios e inconvenientes de cada ejercicio, proporcionaremos instrucciones paso a paso para realizar cada uno de ellos de forma segura y eficaz, y ofreceremos consejos para fortalecer el tronco en general. Tanto si eres principiante como un atleta experimentado, aprenderás a construir un tronco más fuerte y estable que te será útil en todos los aspectos de la vida. ¡Vamos a empezar!

Vídeos recomendados ¿Cómo trabajan el tronco las planchas y las abdominales?

Cuando se trata de fortalecer el tronco, a menudo vienen a la mente dos ejercicios populares: las planchas y las abdominales. Ambos son de los mejores ejercicios abdominales, pero trabajan los músculos de forma diferente. Las planchas se centran principalmente en el músculo transverso del abdomen, que actúa como un corsé profundo que envuelve la columna vertebral y la pelvis. Este músculo se encarga de estabilizar el tronco y mantener una buena postura. Al mantener la posición de plancha, este músculo soporta el peso del cuerpo, lo que puede mejorar la fuerza y la estabilidad del tronco.

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Los abdominales, por su parte, se centran en el músculo recto abdominal, también conocido como "six-pack". Este músculo se encarga de flexionar la columna vertebral y tirar de la caja torácica hacia la pelvis. Al hacer abdominales, se levanta el torso del suelo, lo que obliga al músculo recto abdominal a contraerse y acortarse. Este ejercicio ayuda a fortalecer el músculo, lo que mejora la definición y la resistencia. Aunque ambos ejercicios son beneficiosos para fortalecer el tronco, conocer sus objetivos específicos puede ayudarle a elegir el mejor ejercicio para sus objetivos de forma física.

Cómo hacer una plancha

1. Colócate en posición de flexión con las manos separadas a la altura de los hombros y los brazos estirados.
2. En lugar de bajar el cuerpo hacia el suelo, levántate en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Contraiga los músculos centrales llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga los hombros hacia abajo, alejados de las orejas, y el pecho erguido.
4. Mantén esta postura de 30 a 60 segundos, respirando con naturalidad.
5. Baje de la posición lentamente y de forma controlada.

Lo que hay que evitar

• Dejar que las caderas se hundan o que la espalda se arquee.
• Permitir que los hombros se encorven hacia las orejas.
• Contener la respiración o ponerse tenso
• No trabajar los músculos centrales
• Mantener la plancha demasiado tiempo, lo que puede provocar fatiga excesiva o lesiones.

Cómo hacer abdominales

1. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza para apoyarse, pero evite tirar de la cabeza o el cuello.
3. Levanta los hombros del suelo, doblándolos hacia las rodillas. Dirija la barbilla hacia el techo.
4. Concéntrese en utilizar los músculos abdominales para levantar los hombros, en lugar de confiar en el impulso o forzar el cuello.
5. Mantenga la contracción durante unos instantes y, a continuación, baje lentamente.
6. Repita de 10 a 15 repeticiones, procurando no rebotar ni dar tirones.

Lo que hay que evitar

• Levantar con el cuello o los hombros en lugar de con los músculos abdominales.
• Utilizar el impulso para levantar los hombros en lugar de un movimiento controlado.
• Arquear la espalda o forzar la zona lumbar
• Contener la respiración o ponerse tenso
• Realizar demasiadas repeticiones que puedan provocar fatiga o tensión.
• No trabajar correctamente los músculos centrales

¿Son las planchas más eficaces que las abdominales?

Las planchas suelen considerarse un ejercicio más eficaz que las abdominales por varias razones. En primer lugar, las planchas trabajan simultáneamente varios músculos del tronco, como el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos, lo que proporciona una mayor fuerza y estabilidad al tronco. En cambio, los abdominales se centran principalmente en el músculo recto abdominal. Además, las planchas requieren la participación de todo el tronco, lo que ayuda a mejorar la postura, el equilibrio y la fuerza funcional general. Las planchas, al ser un ejercicio estático, tienden a ser de menor impacto y a causar menos tensión en el cuello y la espalda que las abdominales.

Sin embargo, los abdominales siguen siendo una buena parte de una rutina de ejercicios. En lugar de elegir uno u otro, lo mejor es utilizar ambos. Como se ha indicado anteriormente, estos dos ejercicios se centran en músculos diferentes, así que intente incorporarlos juntos en un entrenamiento. Muchos estudios demuestran que hacer una variedad de ejercicios para el tronco es más eficaz que hacer sólo uno.

Consejos útiles para fortalecer el tronco

• Comience con una base sólida: Antes de empezar a hacer ejercicios abdominales, asegúrate de tener una base sólida de fuerza y estabilidad. Esto significa trabajar los músculos del suelo pélvico, llevar el ombligo hacia la columna y mantener una buena postura.
• Céntrate en movimientos lentos y controlados: Al realizar ejercicios para el tronco, céntrate en movimientos lentos y controlados. Evita los movimientos bruscos o de rebote, que pueden sobrecargar innecesariamente los músculos y las articulaciones.
• Trabaje todo el tronco: No se concentre únicamente en el músculo recto abdominal (el músculo del "six-pack"). Ejercita todo el tronco, incluido el transverso abdominal, los oblicuos y los músculos lumbares.
• Utiliza una variedad de ejercicios: No se limite a uno o dos ejercicios. Combínalos y prueba distintos tipos de ejercicios para el tronco. Utiliza planchas y abdominales (incluso algunas variedades interesantes de cada uno), elevaciones de piernas y torsiones rusas.
• Incorpora movimientos dinámicos: Además de ejercicios estáticos como las planchas, incorpora movimientos dinámicos que pongan a prueba la estabilidad del tronco, como movimientos de rotación, movimientos laterales y movimientos que impliquen levantar o cargar pesos.
• Entrene el tronco en diferentes planos de movimiento: Entrena el tronco en diferentes planos de movimiento, como el sagital (de delante hacia atrás), el frontal (de lado a lado) y el transversal (rotación).
• No te olvides de los ejercicios funcionales: Incorpora ejercicios funcionales que imiten los movimientos de la vida real, como sentadillas, estocadas y peso muerto. Estos ejercicios requieren la participación de los músculos centrales para mantener la forma y la estabilidad adecuadas.
• Conviértalo en un hábito: Intente hacer ejercicios para el tronco con regularidad, idealmente dos o tres veces por semana. La constancia es fundamental para fortalecer los músculos centrales.