Un flujo de yoga de 10 minutos para ayudarte a encontrarte a ti mismo (y olvidarte de todo lo demás)

¿Ha perdido alguna vez la noción del tiempo mientras practica yoga? Ponerse en la esterilla, aunque sea para un flujo de yoga de 10 minutos, a veces nos permite estar tan presentes con nuestro cuerpo que el constante parloteo de nuestra cabeza por fin se calma. Es casi como atravesar un portal hacia una dimensión diferente.

Una de mis motivaciones para inscribirme en un curso de formación de profesores de yoga de 200 horas fue entender cómo podía experimentar esta sensación más a menudo. Quería aprender a acceder a esta sensación de mover mi cuerpo como autoexpresión estando segura pero sin estar súper estructurada ni depender de la guía de un instructor.

Durante mi formación, aprendí sobre pratyahara, el quinto miembro del yoga según los Yoga Sutras de Patanjali. Este término suele traducirse como "retirada de los sentidos". Mi interpretación de pratyahara es que cuando retiramos a los instructores y sus indicaciones verbales, nos capacitamos para profundizar aún más en nuestra propia experiencia. Al fluir sin las limitaciones de la guía o la instrucción, aumentamos nuestra percepción de lo que nos ocurre internamente. Nos dejamos guiar por nuestra propia brújula interior y encontramos una fluidez en nuestro movimiento que llega de forma intuitiva. Nos convertimos en cartógrafos, explorando y trazando nuestros propios mundos interiores.

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Después de graduarme en el YTT, empecé a experimentar con mi propio estilo de asana. Empecé a fluir libremente dentro del ámbito del movimiento familiar y de una manera que no tenía ningún guión. Descubrí que mi cuerpo sabía a dónde iba antes de que mi cerebro tuviera la oportunidad de ponerse al día, y eso me enseñó mucho sobre el placer de las transiciones.

Este enfoque te permite enlazar las posturas de forma creativa y dinámica que se siente intuitiva en lugar de seguir la típica estructura de clase de construir metódicamente hasta una postura máxima. Cuando encuentro una secuencia de posturas que me parece adecuada, me gusta fluir a través de ella una y otra vez, como el Surya Namaskar A (Saludo al Sol A). Cuando me acerco a mi práctica de esta manera, tiendo a perder la noción del tiempo mientras me encuentro a mí mismo.

La creación del siguiente flujo de yoga de 10 minutos me enseñó mucho sobre la construcción de la confianza en uno mismo y la conciencia de su cuerpo a través del movimiento seguro e intuitivo. El enfoque del flujo es descubrir ese punto dulce entre la fuerza y la movilidad: piensa en mucha rotación para trabajar tus músculos transversales profundos dentro de patrones de movimiento fluidos. Guárdalo para los días en los que tengas muchas ganas, ya que te hará sentir como si estuvieras bailando en la esterilla.

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Una práctica de yoga de 10 minutos para ayudarte a encontrar tu fluidez

Esta secuencia está diseñada para que el movimiento fluya libremente. No se trata de hacerlo "bien". Se trata de hacerla propia. Siéntete libre de añadir más saludos al sol o transiciones divertidas, de eliminar las posturas que te parezcan inaccesibles y de variar las posturas siempre que lo necesites.

Calentamiento

Me gusta prepararme para cualquier flujo intuitivo con un breve calentamiento que incluya algunos Gatos y Vacas, estiramientos de los isquiotibiales como Perro Abajo y Medio Split, abridores de cadera como Lagartija y Giro de Lagartija (a veces llamado Mono Torcido), y tal vez algunos Saludos al Sol.

Zancada alta

Desde Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro mirando hacia abajo), pon el pie derecho entre las manos y luego baja el talón derecho para elevarte hacia la Zancada Alta mientras alcanzas la altura con las puntas de los dedos. Todo el cuerpo debe estar activo: levante el arco del pie trasero, apriete los glúteos y lleve las costillas delanteras hacia la columna vertebral en lugar de dejarlas abiertas.

Zancada alta girada

Desde la estocada alta, mantén las piernas como están y gira hacia la derecha mientras extiendes los brazos desde los hombros. La parte inferior de tu cuerpo sigue encendida con la activación aquí. Mantén la rodilla trasera levantada si puedes.

Desde el giro de la zancada alta, mantén la estabilidad de la parte inferior del cuerpo mientras levantas el pecho y apoyas la mano derecha en el muslo trasero (izquierdo). Alcanza la mano izquierda hacia arriba y por encima de la cabeza, trabajando la movilidad torácica en una ligera inclinación hacia atrás. Si puedes, intenta mirar hacia tu mano trasera.

Torsión con zancada baja

Desde que te inclinas hacia atrás en la zancada alta, mantén las piernas como están e inclínate hacia delante para plantar la mano izquierda en el suelo bajo el hombro izquierdo. Gira hacia la derecha mientras extiendes la mano derecha hacia el techo. Piensa en crear una larga línea desde tu muñeca izquierda hasta la punta de tus dedos derechos. La parte inferior de tu cuerpo sigue encendiéndose con la activación aquí. Mantén la rodilla trasera levantada si puedes.

Vasisthasana (Plancha lateral)

Desde el giro de la zancada baja, pase a la plancha lateral rodando sobre el borde exterior del pie izquierdo, llevando el pie derecho hacia atrás y apilándolo sobre el pie izquierdo o manteniendo la pierna derecha levantada. Presione hacia abajo con la mano izquierda y extienda la mano derecha hacia el techo. Siéntete libre de dejar caer la rodilla izquierda sobre la esterilla para obtener más apoyo.

Camatkarasana (Cosa salvaje)

Desde la plancha lateral, doble la rodilla derecha y pase el pie derecho por detrás de usted, aterrizando ligeramente en la bola del pie. Mantén la pierna izquierda estirada mientras llevas el brazo derecho hacia atrás junto a la cabeza con la palma hacia arriba. Levanta el pecho y arquea la espalda en Cosa Salvaje.

Skandasana (Zancada lateral)

Desde Wild Thing, cambia tu peso hacia atrás a tu pie izquierdo y vuelve al borde exterior. Utiliza esa estabilidad para llevar la rodilla derecha hacia el pecho y barrer el brazo derecho mientras pones el pie derecho en la parte superior de la esterilla en la Zancada Baja. Gira para mirar hacia el lado largo izquierdo de la esterilla en Skandasana apoyándote en el talón del pie izquierdo mientras mantienes la pierna izquierda recta. La rodilla derecha permanece flexionada mientras las manos se juntan en Anjali Mudra en el pecho o se apoyan en el suelo como soporte, o se puede extender el brazo izquierdo junto a la oreja.

Perro de tres patas

Desde Skandasana, gire para mirar hacia el frente de la colchoneta y coloque las manos a ambos lados del pie delantero en una embestida. Sube la pierna derecha como si la estuvieras usando como un pincel en el techo mientras entras en el Perro de Tres Patas. Asegúrate de apretar el glúteo derecho.

Parsvottanasana (postura de la pirámide)

Desde el Perro de Tres Patas, aterriza tranquilamente el pie derecho en la parte superior de la colchoneta. Mantén una microflexión en la rodilla derecha mientras inclinas el pie trasero hacia fuera unos 45 grados, empujando hacia el borde posterior del pie izquierdo. Mantén la columna vertebral larga y gira hacia delante desde las caderas (en lugar de redondear la columna para forzar la frente hacia la espinilla) en la postura de la pirámide.

Perro de tres patas

Desde la pirámide, sube a la bola de tu pie izquierdo y barre tu pierna derecha hacia arriba para el Perro de Tres Patas.

Vinyasa

Desde el Perro de Tres Patas, muévete a través de un vinyasa bajando el pie derecho a la esterilla y entrando en Plank, bajando a Chaturanga, y luego tirando del pecho hacia delante y hacia arriba en Cobra o Perro mirando hacia arriba, y luego encontrando el camino de vuelta a Perro mirando hacia abajo.

Repite la secuencia, variándola como y donde quieras, en el otro lado. Practica la secuencia lentamente tantas veces como necesites para sentirte cómodo con ella. Luego, una vez que le hayas cogido el tranquillo, ¡déjate llevar por tu cuerpo! Aclara y repite tantas veces como quieras.

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