Cómo ponerse en forma en 30 días

Cuando piense en cómo ponerse en forma en 30 días, tenga en cuenta algunas consideraciones importantes. No cabe duda de que puedes remodelar tu cuerpo en un mes. Necesitarás disciplina y una evaluación realista de dónde estás y adónde quieres llegar. Los principiantes necesitarán un plan muy diferente al de un atleta experimentado que quiera volver a la competición. ¿Cuál es tu estado actual en cuanto a peso y nivel de actividad? También debes pensar en lo preparado que estás para cambiar tu estilo de vida.

No pienses en el próximo mes como una fecha límite. En lugar de eso, considera este reto de 30 días como el primer mes del resto de tu vida: un mes lleno de cambio de malos hábitos, búsqueda de alternativas más saludables y puesta en forma para siempre.

He aquí algunas formas seguras y sostenibles de perder peso y mantenerse en forma.

Cómo ponerse en 'forma de golf' en 30 días (¡o menos!)

30 consejos para ponerse en forma en 30 días

¿Cuánto peso puedo perder en 30 días?

Según los científicos y médicos de los CDC, puede perder de forma eficaz y segura entre un kilo y un kilo y medio por semana. Utilizando estas cifras, puede esperar perder de cuatro a ocho libras durante su nuevo reto de entrenamiento de 30 días. Por supuesto, cada persona es diferente, así que utilice estas cifras como orientación.

La mayoría de los dietistas y nutricionistas le dirán que adopte un enfoque mesurado cuando se proponga perder peso. Esto incluye lo siguiente:

• Tener en cuenta su forma física general
• Conocer cualquier problema de salud subyacente, incluidas las lesiones actuales o anteriores.
• Determinar cómo desea mantenerse activo
• Establecer objetivos realistas que pueda medir

No se compare con los demás. Se trata de ti y de cómo puedes trabajar para conseguir un estilo de vida más saludable. Centrarse en sí mismo y en estos objetivos le proporcionará motivación y ánimo a medida que empiece a ver los resultados.

Cómo crear un plan de entrenamiento de 30 días para ponerse en forma rápidamente

Si nunca has hecho ejercicio con regularidad o lo estás retomando tras una larga ausencia, lo mejor es empezar un régimen de entrenamiento de 30 días con actividad aeróbica regular. Habla con preparadores físicos o investiga algunos programas cardiovasculares divertidos.

Considere el siguiente calendario:

Lunes: Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo

Martes: 30 minutos corriendo, caminando o en bicicleta

Miércoles: Sesión de yoga o pilates

Jueves: Día de descanso

Viernes: Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo

Sábado: Entrenamiento de todo el cuerpo con peso corporal

Domingo: Día de descanso

Si no quieres correr, prueba otras actividades aeróbicas como caminar, nadar o montar en bicicleta para quemar grasa. Si te gustan los ejercicios con el peso del cuerpo, puedes hacer sentadillas, estocadas, planchas o flexiones.

El yoga y otras prácticas similares reducen el estrés, aumentan la flexibilidad y mejoran el flujo sanguíneo. También le ayudarán a aumentar su resistencia, para que disfrute mejor de los días de entrenamiento. Cuando añada el entrenamiento de fuerza a su rutina, notará un aumento del metabolismo que quema grasa y calorías.

Los días de descanso son vitales para el proceso. Permiten a los músculos reponer el glucógeno perdido, lo que reduce la fatiga muscular. Un esfuerzo excesivo sin el descanso adecuado provoca tensión muscular y aumenta el riesgo de lesiones.

¿Qué cambios en la dieta debo hacer?

Para mantener un peso adecuado, hay que seguir una dieta equilibrada. Los CDC recomiendan que la mayoría de nosotros:

• Reduzca el consumo de alimentos ricos en sal, azúcar y grasas trans.
• Coma proteínas magras como pescado, aves, pavo molido, yogur griego, alubias y huevos.
• Consuma grandes cantidades de verduras, frutas, cereales integrales y productos lácteos bajos en grasa.
• Evite el colesterol y las grasas saturadas

Determine sus necesidades calóricas diarias tras consultar con su médico o nutricionista. A continuación, considere la posibilidad de planificar y preparar comidas cada semana para mantenerse en ese nivel nutricional. Considere la posibilidad de utilizar platos más pequeños. Todo esto le ayudará a controlar mejor las porciones y a evitar comer en exceso, especialmente al principio de su viaje de puesta en forma.

7 consejos fáciles para ponerse en forma rápidamente 1. 1. Hable con su médico

Hablar con tu médico debería ser el primer paso en tu lista de cosas que hacer cuando quieras cambiar tu estilo de vida. El médico puede estudiar su historial médico, su estado actual y muchos otros factores antes de aconsejarle sobre la mejor manera de hacer cambios saludables. Pregúntale sobre dietas, planes de alimentación, ejercicios y cualquier otra duda antes de empezar.

2. Bebe mucha agua

Asegúrate de mantenerte hidratado durante todo el día, especialmente cuando hagas ejercicio. El agua es preferible a otros líquidos porque no contiene calorías, facilita la digestión y aumenta el metabolismo.

Beber agua antes y durante una comida también ayuda a reducir la cantidad de comida que necesita. El agua le hará sentirse saciado más rápidamente, reduciendo así el riesgo de comer en exceso.

No todas las bebidas son iguales. Si elimina totalmente las bebidas azucaradas, reducirá el número de calorías que consume cada día. Esto incluye refrescos, alcohol, zumos, cafés especiales y bebidas deportivas y energéticas. Si le resulta difícil eliminar todas estas bebidas, pruebe a sustituir sólo una cada día por agua. Incluso puedes probar el agua con gas con una rodaja de lima o limón. Si realmente no puede pasar la mañana sin un poco de cafeína, el café solo (sin nata, azúcar ni siropes aromatizantes) suele ser suficiente.

3. Establezca objetivos realistas

Para obtener resultados sólidos en 30 días, debe ser realista sobre lo que puede lograr.

Demasiadas personas comienzan este viaje centrándose en el peso más que en la forma física. Esto puede llevar a la frustración.

Cuando empiezas un reto de 30 días de entrenamiento, puede que te encuentres construyendo músculos y perdiendo grasa. Esto es lo que suele ocurrir al principio. Puede que te sientas y te veas mejor, pero te pesas y piensas que no está funcionando porque no has perdido el número de kilos que esperabas perder.

No te desanimes y dejes de hacer ejercicio. Concéntrate menos en el número que aparece en la báscula y más en cómo te sientes. ¿Te sienta mejor la ropa? ¿Notas alguna mejora física? Hacer fotos también puede ser muy útil para controlar los progresos.

En lugar de fijarte un objetivo del tipo: "Perderé dos kilos este mes", di: "Haré ejercicio seis días a la semana durante el próximo mes". Esos objetivos no sólo son más alcanzables, sino que crearás buenos hábitos. Así obtendrás los resultados a largo plazo que buscas.

4. Sea constante

Cuando comience o reinicie un reto de fitness de 30 días, haga ciertas cosas para rendir cuentas. Puede ser unirse a un grupo de corredores o apuntarse a clases en un gimnasio local. Hacer amigos que tengan los mismos intereses saludables hace que sea más fácil seguir adelante, incluso en esos días en los que no te apetece.

Algunas personas contratan a un entrenador porque no se pierden tantos entrenamientos cuando tienen a un profesional que les hace rendir cuentas.

Tú te conoces mejor que nadie. ¿Qué te ayudará a seguir con esta nueva rutina? Pon en práctica lo que necesites para presentarte a los entrenamientos o hacer ejercicio de forma constante.

5. Limpia la despensa y la nevera

Tendrás menos probabilidades de tomar decisiones poco saludables si sólo abasteces tu frigorífico y tu despensa con buenos alimentos. Revisa tu casa y deshazte de lo siguiente:

• Alimentos con exceso de azúcar u otros edulcorantes
• Comida basura
• Refrescos
• Zumos
• Cremas de café
• Alimentos procesados
• Todo lo que contenga mucha sal
• Aperitivos envasados

En su lugar, tenga a mano tentempiés saludables tanto en casa como en el trabajo. Esto incluye lo siguiente

• Frutos de cáscara
• Frutas enteras
• Verduras troceadas
• Hummus
• Galletas integrales bajas en sal
• Yogur
• Semillas

6. Comer despacio

Cuando comes despacio, sueles reducir el número total de calorías que consumes. Esto se debe a que el cerebro tarda unos 20 minutos en darse cuenta de que el estómago está lleno. Por lo tanto, sea consciente cuando consuma alimentos. Pruébela a fondo masticando despacio y bebiendo agua entre bocado y bocado.

7. Dormir bien

Dormir bien por la noche te ayuda a sentirte descansado, y así es más probable que hagas ejercicio. También será más probable que comas alimentos más sanos. Si le cuesta dormir, pruebe a apagar el teléfono una hora antes de acostarse. Beber té caliente, reducir los niveles de luz y leer un libro también pueden ayudarte a prepararte para un sueño reparador.