Cómo ponerse en 'forma de golf' en 30 días (¡o menos!)
Aunque no parezca tan extenuante como otros deportes más intensivos, como el baloncesto o el fútbol, el golf requiere un cuerpo delgado y en forma para rendir al máximo. Con golfistas profesionales famosos como Tiger Woods y Jack Nicklaus, no es de extrañar que algunas personas aspiren a tener cuerpos como los suyos.
Tanto si aspiras a ser un golfista profesional (o al menos asiduo) como si sólo quieres tener el físico de uno de ellos, aquí tienes algunas ideas para ponerte en "forma de golf" en 30 días.
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Movilidad y flexibilidad
La flexibilidad es importante para que los golfistas puedan realizar el swing con el palo manteniendo las posiciones técnicas y la técnica correctas para seguir siendo consistentes y potentes entre swing y swing. Cuanto más flexible sea un golfista, menos probabilidades tendrá de sufrir dolores musculares o lesiones al jugar al golf.
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Por otro lado, la movilidad aumenta la amplitud de movimientos del cuerpo. Al igual que ocurre con la flexibilidad, tener tanto una mayor amplitud de movimiento de los brazos como articulaciones y tendones más fuertes en las extremidades superiores puede ayudarte a realizar swings de golf más fuertes.
Fuerza central
Un buen swing de golf se basa en la rotación adecuada del cuerpo para asegurarse de que el swing tiene la potencia adecuada cuando el palo golpea la pelota, y todo esto se reduce a su núcleo. Dado que el golf es una actividad que puede hacer que sea más propenso a sufrir lesiones leves o dolores musculares, un núcleo fuerte puede ayudar a evitarlo al permitirle mantener una postura adecuada cuando está blandiendo el palo.
Masa muscular magra y tonificada
Digámoslo de una vez: El culturismo no sirve para mejorar el rendimiento de un golfista.
En términos de fuerza muscular, los golfistas se centran más en tonificar sus músculos magros que en añadir cantidades innecesarias de volumen. Como deportista, es muy importante mantener una masa muscular magra para lograr y mantener un rendimiento óptimo. Además de ayudarte a imprimir la potencia adecuada a tus swings, la masa muscular magra también te ayuda a moverte más rápido y a mantener una amplia amplitud de movimiento.
¿Cuántos días debo hacer ejercicio?
Aunque hacer ejercicio todos los días no parece tan malo, en realidad puede ser más perjudicial que beneficioso. La composición corporal y las necesidades de cada persona son diferentes, pero tres o cuatro días a la semana -con unos 30 minutos al día- es un buen punto de partida a la hora de crear tu régimen de entrenamiento y decidir cuántos días entrenar.
Ejemplos de entrenamientos para ponerse en forma para jugar al golf
Recuerda que no estás intentando desarrollar músculo con pesos pesados. Estás intentando mantener un músculo fuerte y delgado, así que céntrate en hacer más repeticiones con pesos más pequeños. En cuanto al calentamiento y el enfriamiento, céntrate en mejorar la flexibilidad y la movilidad.
A continuación te ofrecemos algunos ejemplos de entrenamientos que puedes seguir o en los que puedes inspirarte para crear tu propia rutina.
Entrenamiento nº 1
Este primer entrenamiento tiene un mayor énfasis en mantener la masa muscular magra sin descuidar otros componentes de los entrenamientos para golfistas. No intente utilizar pesas grandes para estos ejercicios; limítese a mancuernas de 5-20 libras y/o balones medicinales de igual peso.
Calentamiento
Empieza trotando a un ritmo muy suave durante 5 a 10 minutos para empezar a calentar los músculos. A continuación, haz de dos a tres series de flexiones. Se recomiendan de 10 a 15 repeticiones por serie.
Ejercicios
- Sentadillas (con mancuernas o balón medicinal): 4 series de 8 repeticiones
- Remo con mancuernas inclinadas: 4-6 series de 6-12 repeticiones
- Remo con barra en T: 3-5 series de 5-10 repeticiones
- Elevaciones 3 series de 10 repeticiones
- Planchas: 3-6 series, 30 segundos por plancha (empieza con 10, relájate durante 10 y vuelve a hacer 10)
Enfriamiento
Haz tantos círculos con los brazos en ambas direcciones como te sientas cómodo. De 10 a 15 en cada dirección es un buen punto de partida.
Entrenamiento nº 2
El siguiente entrenamiento se centra en mejorar o desarrollar la movilidad y la flexibilidad sin descuidar los músculos delgados ni el tronco.
Calentamiento
Empieza trotando a un ritmo muy suave durante 5 a 10 minutos para empezar a calentar los músculos. A continuación, haz de dos a tres series de ejercicios de apertura de cadera. Se recomiendan entre 10 y 20 repeticiones por serie.
Ejercicios
- Excursionistas: 3 series de 10 repeticiones
- Círculos de cadera: 1 serie de 20 repeticiones en ambas direcciones
- Sentadillas rana: 3 series de 10 repeticiones
- Flexiones: 2-3 series de 10-15 repeticiones
- Planchas: 3-6 series, 30 segundos por plancha (empieza con 10, relájate durante 10 y vuelve a hacer 10)
Enfriamiento
Camina de 5 a 10 minutos a un ritmo cómodo.
Entrenamiento nº 3
Esta rutina de ejercicios se centra en fortalecer el tronco al tiempo que ayuda a mantener la flexibilidad y la masa muscular magra. Algunos de estos ejercicios requerirán un balón medicinal para obtener mejores resultados, pero puede realizar la mayoría de ellos incluso si no tiene uno.
Calentamiento
Empieza trotando a un ritmo muy suave durante cinco a diez minutos para empezar a calentar los músculos. A continuación, haz de cinco a diez repeticiones de rotaciones torácicas a cada lado.
Ejercicios
- Planchas: 3-6 series, 30 segundos por plancha (empieza con 10, relájate durante 10 y vuelve a hacer 10)
- Torsiones oblicuas (balón medicinal opcional): 3 series de 10-12 repeticiones
- Sentadillas (balón medicinal opcional): 3 series de 12-15 repeticiones
- Torsiones rusas: 2-3 series de 8-16 repeticiones
- Sentadillas en V: 20-25 repeticiones
Enfriamiento
Realice una serie de estiramientos dirigidos a todo el cuerpo. Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos.
Ingiera el número adecuado de calorías
Puesto que tanto hacer ejercicio como jugar al golf pueden quemar calorías fácilmente, es posible que necesites más calorías que la mayoría. Aunque las necesidades dietéticas varían de una persona a otra, debes consumir entre 2.200 y 3.000 calorías diarias, de las cuales aproximadamente la mitad deben proceder de los hidratos de carbono. Puede que necesite consumir menos calorías los días que no haga ejercicio ni juegue al golf.
Elija alimentos ricos en nutrientes
Los alimentos ricos en nutrientes son ricos en vitaminas y minerales, como la vitamina B12 y el hierro. Algunos ejemplos son la fruta y la verdura, los cereales integrales (que pueden contribuir a su elevado recuento de calorías, como se ha comentado anteriormente), las carnes magras no procesadas y el marisco. Incluir este tipo de alimentos en su dieta puede garantizar que el ejercicio no provoque una deficiencia de ningún nutriente.
Beba mucha agua
Los expertos afirman que mantener una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio proporciona varios beneficios. Puede reducir la pérdida de líquidos a través de la sudoración, el estrés térmico y el agotamiento que pueden provocar un golpe de calor y una frecuencia cardiaca submáxima durante el ejercicio. Por lo tanto, es muy importante beber mucha agua si se va a realizar actividad física.
Priorizar el descanso y la recuperación
Intentar hacer ejercicio todos los días dificulta la capacidad del cuerpo para descansar la próxima vez que se ejercite, así que tómese unos días de descanso para que su cuerpo descanse lo necesario antes de la siguiente sesión. Además, nunca debes forzarte a hacer ejercicio si no te sientes bien; puedes acabar agravando el problema subyacente.
Equilibrar los días de trabajo y de descanso
Lo mejor es encontrar un equilibrio a la hora de elegir qué días entrenar y qué días descansar. Intenta entrenar tres o cuatro días, y dedica los restantes a descansar para la siguiente sesión.
¿Qué resultados puedo esperar después de 30 días?
Hipotéticamente, puede esperar una mayor movilidad y flexibilidad, un núcleo estable y una masa muscular magra más fuerte. En términos realistas, sin embargo, los resultados pueden variar en función de la constancia y la disciplina con que se ejercite. Los resultados también pueden variar dependiendo de su composición corporal, lo que significa que puede necesitar más tiempo (o, en algunos casos poco comunes, menos) para conseguir el cuerpo que desea.
