Cómo hacer una sentadilla hack: Consejos, trucos y consejos de los expertos

¿Buscas una forma de quemar tus cuádriceps y esculpir esas piernas de tronco de árbol con las que siempre has soñado? Seguro que ya has hecho muchas sentadillas, pero si quieres cambiar de rutina y centrarte en los cuádriceps, es hora de que pruebes la sentadilla hack.

La sentadilla hack se puede realizar de dos formas: con una máquina de sentadillas hack o con una barra. En esta guía, vamos a desglosar ambos métodos para usted y cubrir todo lo que necesita saber para realizar este ejercicio con eficacia y seguridad.

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¿Qué es una sentadilla hack?

La sentadilla hack es una variante de la sentadilla que se centra en el desarrollo de los cuádriceps. A diferencia de la sentadilla de espalda tradicional, en la que la barra descansa sobre los hombros, la sentadilla hack desplaza la carga ligeramente por detrás del cuerpo. Esta posición pone mayor énfasis en los cuádriceps y reduce la tensión en la zona lumbar.

Hay dos formas principales de realizar la sentadilla hack:

• Máquina de sentadillas: Esta máquina facilita las sentadillas hack guiando tu movimiento y a menudo incluye hombreras para mayor comodidad y apoyo.
• Sentadilla con barra: Esta variación implica colocar una barra detrás de las piernas y sujetarla con un agarre mixto (una mano por encima y otra por debajo).

Independientemente del método que elijas, este ejercicio implica un movimiento de sentadilla en el que bajas el cuerpo doblando las rodillas y luego vuelves a la posición inicial extendiendo las piernas.

¿Qué músculos trabajan las sentadillas hack?

"Las sentadillas Hack son como la salsa secreta del día de piernas", dice Nate Osborne, experto certificado en fitness y CEO de Greatisfit Global Fitness. "Se dirigen a tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, dándote esa quema asesina de la parte inferior del cuerpo".

Un estudio de 2022 publicado en Frontiers in Physiology respalda esta afirmación, al descubrir que los participantes obtuvieron mayores ganancias de fuerza con las sentadillas hack que con las sentadillas tradicionales, independientemente de la frecuencia con la que entrenaran.

Esto sugiere que la sentadilla de máquina, con su movimiento guiado, podría ser más fácil de dominar que las sentadillas con peso libre, lo que podría conducir a resultados más rápidos. Por lo tanto, si estás buscando maximizar tus ganancias en la parte inferior del cuerpo, la sentadilla hack es un ejercicio que tal vez quieras incorporar a tu rutina diaria de piernas.

"Cuando estás debajo de esa barra, sintiendo el peso, no sólo estás construyendo músculo; estás construyendo resiliencia", añade Osborne. "Tienes que seguir superando los límites: así es como creces, tanto en el gimnasio como en la vida".

Beneficios de las sentadillas Hack

"Las sentadillas hack son un buen entrenamiento para principiantes que quieren fortalecer las piernas y la parte inferior del cuerpo", dice Calum Fraser, fisioterapeuta y director general de BodyTone Pilates Studio. "En concreto, este entrenamiento se dirige a los gemelos, isquiotibiales, aductores, glúteos y cuádriceps".

Los beneficios adicionales de la sentadilla hack incluyen:

• La sentadilla hack desplaza la carga detrás del cuerpo, aliviando la presión sobre la columna vertebral y permitiéndote centrarte en esculpir esos cuádriceps.
• ¿Quieres muslos de tronco de árbol? La sentadilla hack se centra en los cuádriceps, activando las fibras musculares para un crecimiento máximo.
• Tanto si usas la máquina como la barra, la sentadilla hack te cubre las espaldas (y el equilibrio). El apoyo añadido te ayuda a mantener la forma y a construir una base sólida como una roca.
• Tanto la sentadilla en máquina como la sentadilla con barra proporcionan un entrenamiento de cuádriceps espectacular, así que elige tu favorita y ponte manos a la obra.

Cómo hacer una sentadilla hack

"La sentadilla hack se suele realizar con aparatos de gimnasia", dice Fraser, "y debe hacerse lentamente, subiendo tres segundos y bajando tres segundos en cada repetición".

Aquí tienes una guía paso a paso sobre cómo hacer una sentadilla hack con máquina:

• Ajusta la máquina para que las hombreras queden bien ajustadas y carga tu peso.
• Súbete a la plataforma, con los pies separados a la anchura de los hombros y la espalda apoyada en la almohadilla: "Para trabajar las caderas, coloca los pies más arriba en la plataforma; para trabajar los cuádriceps, colócalos un poco más abajo", aconseja Fraser.
• Desliza los hombros por debajo de las almohadillas y agarra las empuñaduras.
• Desengancha las palancas de seguridad (la mayoría de las máquinas tienen asas que se mueven).
• Inhala y dobla lentamente las rodillas, bajando hasta que los muslos queden paralelos o justo por debajo del suelo.
• Exhala y empuja con los talones, volviendo a la posición inicial. "Evita emplear una fuerza o velocidad excesivas, ya que podrías lesionarte", dice Fraser, "alcanzar un ángulo de 90 grados con las rodillas es esencial para hacer una sentadilla hack con éxito. Utilizar más peso del que puedes manejar hará más difícil alcanzar y mantenerse en ese nivel."
• Continúa. (De seis a ocho repeticiones está bien).

Aquí tienes una guía paso a paso sobre cómo hacer una sentadilla con barra:

• Coloca una barra en el suelo detrás de ti. Asegúrate de que tienes espacio suficiente para moverte sin golpearte contra la pared.
• Colócate de espaldas a la barra, con los pies separados a la altura de los hombros, ligeramente por delante de la barra.
• Agáchate y coge la barra con un agarre mixto (una mano por encima y otra por debajo). Mantén la espalda recta, el pecho erguido y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Inspira y levanta la barra extendiendo las piernas y las caderas.
• Cuando estés de pie, exhala y baja lentamente la barra.
• Sigue haciendo repeticiones hasta que alcances tu objetivo.