¿Estudias con TDAH? Prueba estos 8 consejos y trucos

Si vives con TDAH, estudiar puede parecerte una tarea abrumadora. Pero probar algunos consejos de estudio puede mejorar tu estado de ánimo y tus notas.

No se puede negar que el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) puede convertir el estudio en un reto.

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Para empezar, el TDAH puede preparar a tu cerebro para la procrastinación, por lo que puedes dejar tu trabajo para el último segundo. Y cuando por fin te sientas frente a tu tarea, puedes descubrir que tu atención se aleja de la página, como el agua de un pato.

Pero las dificultades para estudiar y completar las tareas escolares a tiempo pueden tener efectos a largo plazo en tu rendimiento académico.

Por ejemplo, en un estudio de 2016, los estudiantes de secundaria con TDAH entregaron alrededor de un 12% menos de tareas cada trimestre que sus compañeros, según sus profesores, y obtuvieron calificaciones más bajas en general. Los investigadores también descubrieron que las calificaciones más bajas hacían menos probable que los estudiantes con TDAH completaran las tareas futuras.

En pocas palabras: si te cuesta estudiar, la idea de abrir los libros puede crearte mucho estrés, sobre todo si has sacado malas notas en el pasado. Puede que dudes de tus capacidades o que pienses: "¿Para qué molestarse? De todos modos, no voy a hacer un buen trabajo".

Pero hay una serie de estrategias que pueden ayudar a interrumpir este bucle de retroalimentación negativa y a renovar tus sesiones de estudio, entre ellas los ocho consejos que te ofrecemos a continuación.

Importante

Cada persona experimenta el TDAH de forma diferente, por lo que algunos de estos consejos pueden resultarte más útiles que otros.

Ten en cuenta, además, que no hay una única forma "correcta" de estudiar: opta por lo que te funcione a ti personalmente.

1. Date un tiempo extra

Notas que tus deberes siempre parecen tardar más de lo esperado? Según un estudio de 2019, los niños y adolescentes con TDAH no tratado pasan más tiempo al día estudiando que sus compañeros neurotípicos, o niños sin TDAH.

La falacia de la planificación puede ayudar a explicar por qué no siempre es fácil saber cuánto tiempo se necesita para una tarea. En pocas palabras, la falacia de planificación se refiere a la tendencia a subestimar la duración de un proyecto. Es posible que te centres en la duración de la tarea en sí, pero que te olvides de presupuestar el tiempo necesario para las pausas o los contratiempos.

Si vives con TDAH, es posible que te distraigas con facilidad y que tu concentración se desvíe de la tarea que tienes entre manos. Por eso, darte un mayor "colchón" de tiempo podría marcar la diferencia.

El tamaño de su buffer probablemente dependerá del tamaño y la importancia de la tarea. Por ejemplo, si crees que puedes completar una hoja de trabajo para llevar a casa en 30 minutos, puedes añadir un margen de 5 a 10 minutos. Por otro lado, si crees que tu trabajo trimestral requerirá unas 20 horas de trabajo en total, es posible que quieras presupuestar al menos 30 horas.

Cuando se trata de proyectos de mayor envergadura, un solo obstáculo puede provocar un efecto dominó que retrase todo el calendario.

2. Interactuar con el material

Si tienes TDAH, puede que te resulte más difícil concentrarte en cosas que no mantienen tu atención. Esto no es una cuestión de fuerza de voluntad, sino de química cerebral.

Las personas con TDAH tienden a tener niveles más bajos de dopamina, una sustancia química que ayuda a mantener la motivación y la atención. Con menos dopamina en reserva, su cerebro puede revolotear de distracción en distracción, tratando de encontrar algo naturalmente gratificante con lo que comprometerse. Las tareas que le resultan interesantes, desafiantes o nuevas pueden aumentar los niveles bajos de dopamina.

No siempre se puede hacer que los deberes de álgebra sean divertidos, pero sí se puede hacer que resulten novedosos haciendo participar a los sentidos mientras se trabaja. Algunas ideas que puedes probar:

• Subraya el vocabulario o los conceptos clave con colores vivos.
• Coge un bolígrafo y subraya cada palabra sobre la marcha.
• Lee cada pregunta o fórmula en voz alta.
• Escribe comentarios en los márgenes de tus notas.

3. Recuerde sus recordatorios

Muchas personas con TDAH tienen problemas con la memoria prospectiva o para recordar el seguimiento de los planes, lo que también puede complicar el proceso de estudio.

Por ejemplo, digamos que te has prometido mentalmente empezar a escribir una redacción después de terminar tu trabajo de laboratorio de química. Pero te concentras tanto en la química que tu cerebro deja de lado tus planes en su memoria. Cuando terminas tu informe de laboratorio, te tomas el resto de la noche libre porque te has olvidado de la redacción.

En situaciones como ésta, los recordatorios suelen ser útiles. Puedes prepararte para el éxito si:

• Cómo programar una alarma en el teléfono: Dar un nombre a la alarma, como "ensayo de historia", puede ayudarte a recordar para qué sirve.
• Utilizar abundantemente notas adhesivas: Prueba a pegar notas en el televisor, la videoconsola, la nevera, el espejo del baño u otros lugares visibles. También puede ser útil poner la nota adhesiva en un lugar nuevo cada vez para que tus ojos no aprendan a pasar por encima de ella.
• Recluta a un compañero para que te rinda cuentas: Esta persona puede comprobarlo y ofrecerte recordatorios para que empieces a trabajar. Es útil elegir a alguien que realmente te haga responsable y que no se tome al pie de la letra lo de "empezaré en unos minutos".

4. ¡Organiza, organiza, organiza!

Absolutamente, el TDAH puede dificultar la organización, pero puedes aprender a desarrollar esta habilidad. Es más, las investigaciones sugieren que el entrenamiento en habilidades organizativas puede ayudar a los estudiantes con TDAH a mejorar en estas áreas:

• gestionar los horarios y las tareas
• llevar la cuenta de los papeles y el material escolar
• síntomas de falta de atención
• el rendimiento académico en general

El desorden y el caos en tu entorno pueden aumentar tu estrés y servir de distracción, pero estas ideas pueden ayudarte a encontrar un punto medio más ordenado:

• Las carpetas son tus amigas: Las carpetas te dan una idea general de qué tarea va en cada lugar, para que no tengas que revisar todos los papeles que tienes para encontrar lo que necesitas. También puedes etiquetar las carpetas con el nombre de la clase o del proyecto para no tener que estar pendiente de lo que va en la carpeta verde y lo que va en la amarilla.
• Lleva una agenda: En cuanto reciba la tarea, escriba la fecha de entrega en la agenda. También puede ser útil resaltar las tareas más urgentes.
• Empieza las notas de cada día en una página nueva: Si tu cuaderno es un texto ininterrumpido sin saltos de línea, puedes tener problemas para encontrar dónde acaban las notas de un día y dónde empiezan las de otro. El uso de fechas, títulos y espacios adicionales entre las notas puede ayudarte a separar el trabajo de cada día.
• Guarda los proyectos terminados: Una vez que tu profesor te devuelva una tarea calificada, apártala en una carpeta o caja "completada" en casa. De este modo, tendrás la tarea si la necesitas, pero no ocupará espacio en tu carpeta o mochila.
• Haz las maletas por la noche: A menudo resulta mucho menos estresante hacer las maletas por la noche, cuando no vas a contrarreloj. Si tratas de meter todo en la mochila mientras te apresuras a salir por la puerta, podrías dejar atrás una tarea importante.

5. Revisa tu rutina diaria

¿Alguna vez has leído tu lista de tareas y te has quedado sentado, mirando, sin poder empezar? ¿Sabes que deberías empezar algo, pero no tienes ni idea de por dónde empezar?

Este tipo de disfunción ejecutiva es lo suficientemente común en el TDAH como para tener su propio nombre no oficial: parálisis del TDAH.

La creación de una rutina regular podría facilitar la puesta en marcha. Si tienes clases todas las mañanas, podrías crear un horario de tarde en este sentido:

1. Comida (30 minutos)
2. Historia (30 minutos)
3. Pausa. ¡Levántate y estira! (10 minutos)
4. Historia (20 minutos)
5. Química (30 minutos)
6. Descanso. ¡Hora de la merienda! (10 minutos)
7. Matemáticas (30 minutos)
8. Descanso. Paseo. (15 minutos)
9. Matemáticas (30 minutos)

Incluso puedes programar temporizadores con un despertador o tu teléfono para que te recuerden cuándo debes pasar a la siguiente actividad.

Puede que una rutina no borre por completo la disfunción ejecutiva, pero puede ayudar. La parálisis del TDAH tiene sus raíces en la indecisión, y saber que vas a hacer lo mismo a la misma hora todos los días te libera de tener que elegir qué hacer y cuándo. Así, tu cerebro puede pasar al modo de trabajo con más facilidad.

Es posible que tenga que practicar su nueva rutina durante un tiempo antes de que sea automática. Pero los hábitos suelen ser más fáciles cuanto más se practican.

Ten en cuenta

Cuando construyas tu rutina, es importante que sigas tus propios ritmos naturales.

Las investigaciones de 2017 sugieren que muchas personas con TDAH son "búhos nocturnos", o están más alerta por la noche. Si este es tu caso, puede que las sesiones de estudio nocturnas sean más productivas que las matutinas o las vespertinas, siempre y cuando reserves suficiente tiempo para un sueño de calidad.

6. Aumenta el ruido

Para algunas personas, el silencio absoluto es la banda sonora ideal para estudiar. Pero si tienes TDAH, un poco de ruido de fondo podría ayudarte a mejorar tu concentración.

Un estudio realizado en 2020 hizo que alumnos preadolescentes estudiaran con y sin música. En el caso de los estudiantes con TDAH, la música añadió una estimulación adicional para mantenerlos ocupados, por lo que mejoraron la comprensión de la lectura y la concentración.

Pero los estudiantes con desarrollo típico -los que no tienen TDAH- encontraron la música demasiado estimulante. Tenían peor concentración y comprensión lectora mientras escuchaban música.

Un estudio de 2022 encontró resultados similares para el ruido blanco. De hecho, los estudiantes con TDAH rindieron incluso mejor en tareas cognitivas con ruido blanco que con música. Los estudiantes con un desarrollo típico, en cambio, trabajaban mejor en silencio.

7. Evitar la trampa de la procrastinación

Casi todo el mundo procrastina de vez en cuando, pero -como se ha señalado anteriormente- es posible que procrastines aún más a menudo si vives con TDAH. La procrastinación no sólo te impide hacer las cosas. También puede aumentar el estrés y dificultar la puesta en marcha.

Es posible que pospongas el estudio para el examen parcial, pero la fecha del mismo probablemente siga acechando en tu cerebro. A medida que se acerca el examen, es posible que te preocupes por el poco tiempo que tienes para estudiar, y la ansiedad por tu rendimiento puede hacer que el estudio te parezca aún más desalentador.

Prueba estos consejos para romper el ciclo:

• Divida las tareas grandes en trozos: La idea de leer una novela de 300 páginas puede resultar intimidante. Leer las 15 páginas del primer capítulo, menos. Pero si lees 20 de esos capítulos, al final terminarás el libro.
• Reúne todo el material con antelación: Nada arruina el flujo de trabajo como tener que levantarse cada 10 minutos para buscar otro libro, lápiz o cuaderno. Reúne todo lo que necesites en un solo lugar para poder acceder a ello fácilmente.
• Sigue con el trabajo perdido: Si aplazas una tarea, hazla a primera hora del día siguiente. Esto enseña a tu cerebro que no puede evitar las tareas difíciles indefinidamente.
• Date permiso para cometer errores: Nadie, ni siquiera el propio Shakespeare, ha escrito nunca un primer borrador impecable. Recuerda que siempre puedes volver atrás y corregir tus errores más adelante. Por lo general, es mucho más fácil encontrar y corregir los errores mecanografiados en una página que editar las ideas que flotan a medio formar en tu cerebro.

8. Mímate a ti mismo

Si vives con TDAH, es posible que tengas un sentido del tiempo más flojo que las personas sin TDAH. El futuro puede parecerte un poco menos sólido, por lo que puede resultarte más difícil motivarte para hacer deberes aburridos y difíciles con el fin de obtener una buena nota dentro de varias semanas o meses.

¿Una forma de evitar este problema? Ofrécete pequeñas recompensas con más frecuencia para mantener tu motivación. Por ejemplo, después de cada página de ecuaciones matemáticas que termines, puedes recompensarte a ti mismo:

• llamar o enviar un mensaje de texto a un amigo
• jugar con su mascota
• desplazarse por las redes sociales de su elección
• ver un vídeo divertido

Si tiendes a enfrascarte en una actividad, poner un temporizador puede ayudarte a recordar cuándo debes volver al trabajo.

Lo esencial

Estudiar puede suponer un reto continuo cuando se vive con TDAH. Pero hacer ajustes en la rutina de los deberes y probar algunos enfoques nuevos para estudiar puede ayudarte a gestionar tu carga de trabajo de forma más eficaz.

Si te resulta difícil mantener una rutina o seguir el ritmo de las tareas escolares, un profesional de la salud mental puede ofrecerte una orientación más personalizada. Puede ayudarte a explorar opciones para abordar los síntomas del TDAH, lo que puede ayudar a reducir su impacto en tu vida cotidiana.

Emily Swaim es una escritora y editora independiente especializada en psicología. Es licenciada en inglés por el Kenyon College y tiene un máster en escritura por el California College of the Arts. En 2021, recibió la certificación del Consejo de Editores de Ciencias de la Vida (BELS). Puedes encontrar más de su trabajo en GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox e Insider. Encuéntrala en Twitter y LinkedIn.