Cómo hacer extensiones de piernas: Instrucciones, beneficios y más
Unas piernas fuertes tienen muchas ventajas, y no se limitan al gimnasio. Una parte inferior del cuerpo musculada puede ayudar en actividades cotidianas como caminar, correr y levantar peso. El mejor camino hacia unas piernas fuertes es centrarse en ellas con ejercicios a medida como las extensiones de piernas. La práctica regular de este ejercicio puede fortalecer la parte delantera de los muslos, y es fácil añadirlo a cualquier rutina de ejercicios.
Por lo tanto, para obtener una guía completa sobre la realización de extensiones de piernas, sus beneficios, ejercicios alternativos para los cuádriceps y respuestas a algunas preguntas frecuentes, sigue leyendo para descubrir todo lo que necesitas saber y más sobre las extensiones de piernas.
Vídeos recomendados ¿Qué músculos trabajan las extensiones de piernas?
Las extensiones de pierna se dirigen principalmente a los músculos cuádriceps, que se utilizan para las actividades diarias, como subir escaleras o levantarse desde una posición sentada. Estos músculos se encuentran en la parte delantera de los muslos y están formados por el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medio y el vasto intermedio. Los cuádriceps también ayudan en la extensión de la rodilla, la flexión de la cadera y la postura.
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Fortalecimiento de los cuádriceps
Las extensiones de piernas ayudan a aumentar la fuerza de los cuádriceps, lo que mejora el funcionamiento general de la parte inferior del cuerpo y facilita caminar, correr, saltar y subir escaleras. Tener los músculos de los muslos más fuertes también puede hacer que sea menos probable que se produzcan lesiones al realizar estas actividades cotidianas.
Mejora del tono muscular y la potencia de las piernas
Las extensiones de piernas se dirigen específicamente a los músculos de la parte delantera de los muslos y son un gran ejercicio para quienes desean unos cuádriceps esculpidos y definidos. Aparte de los efectos estéticos de las extensiones de piernas, el aumento de la potencia de las piernas puede ayudar en el gimnasio o en el campo en deportes como el fútbol o en rutinas de fitness que incluyan sprints o carreras de larga distancia.
Mejora de la estabilidad de la rodilla
La rodilla es una articulación compleja con muchas funciones. Le ayuda a mantenerse de pie, mover las piernas y mantener el equilibrio. Esta articulación es la más grande del cuerpo y soporta la tensión y la presión diarias cuando usted se mueve. Todo esto hace que la rodilla sea muy susceptible a las lesiones. Sin embargo, el fortalecimiento del cuádriceps mejora la estabilidad de la rodilla, reduciendo el riesgo de lesiones.
Cómo realizar extensiones de piernas
Instrucciones:
- Seleccione un peso manejable y siéntese cómodamente con las espinillas detrás de la almohadilla.
- Presiona la espalda contra el respaldo y agarra las asas.
- Contrae el tronco mientras estiras las piernas contra la almohadilla hasta que estén completamente extendidas.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento durante unos segundos antes de volver lentamente a la posición inicial.
Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 10 a 12 repeticiones
¿Qué otros ejercicios se dirigen a los cuádriceps?
Sentadillas con barra
Coloque una barra en la parte posterior de la parte superior de los hombros y sujétela uniformemente con las manos. Coloca los pies a la anchura de las caderas, dobla las rodillas y empuja los glúteos hacia atrás para sentarte. Haz una pausa cuando los muslos estén paralelos al suelo y vuelve a ponerte de pie.
Sentadillas Sissy
La sentadilla mariquita es un ejercicio sencillo para el crecimiento de los cuádriceps, y puede realizarse utilizando un poste como apoyo, especialmente si eres principiante. Agárrate a un poste con una mano y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Los talones deben estar en el borde de un bloque o placa, que mantendrá los pies elevados en ángulo. Inclínate hacia atrás y ponte en cuclillas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde el cuello hasta las rodillas. Las rodillas quedarán por encima de los dedos de los pies, al contrario que en una sentadilla típica. Haz una pausa aquí un momento antes de volver a ponerte de pie.
Zancadas a pie
Las estocadas caminando no requieren ningún equipamiento y pueden realizarse en un espacio abierto. Empieza de pie con los brazos a los lados. Da un paso adelante con la pierna izquierda y haz una estocada hacia abajo hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo. Mantenga la espalda recta. Al levantarte, da un paso adelante con la pierna derecha para realizar otra estocada.
Sentadas en la pared
Como su nombre indica, sólo necesitas una pared para realizar una sentadilla. Empieza con la espalda apoyada en la pared y los pies separados a la anchura de las caderas. Desliza la espalda por la pared hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Mantén la posición durante un tiempo determinado.
Escalones con peso
Mientras sostiene una mancuerna en cada mano, suba a una caja, banco o escalera con el pie derecho. Golpea la caja con el pie izquierdo y luego baja al suelo con ambos pies. Alterna con el otro lado.
Preguntas más frecuentes
¿Cómo puedo hacer extensiones de piernas sin una máquina?
Si no tiene acceso a una máquina de extensión de piernas, puede utilizar bandas de resistencia para conseguir un efecto similar. También puede sujetar una mancuerna entre los pies para oponer resistencia.
¿Qué eficacia tienen las extensiones de piernas?
Las extensiones de piernas son eficaces para aislar y fortalecer los cuádriceps cuando se realizan con regularidad. Mantener una buena forma es imprescindible y, si se realizan con regularidad, las extensiones de piernas pueden tener un impacto real en tu físico.
¿Cuál es un buen peso para las extensiones de piernas?
Comience con un peso entre ligero y moderado que le permita completar las repeticiones deseadas sin dejar de sentirse exigido. Cada persona es diferente, por lo que no existe un peso adecuado para todos.
