Cómo hacer abdominales: Beneficios, técnicas y más
Hay muchas opciones de ejercicios para abdominales, pero los rodillos para abdominales son peculiares. Parecen divertidos y requieren la coordinación de todo el cuerpo de una manera que muchos otros ejercicios abdominales no lo hacen.
Como resultado de esto, comenzar con abdominales puede ser desalentador. Puede ser intimidante cuando te das cuenta de que este ejercicio puede ser tan difícil como parece, pero no hay necesidad de preocuparse. Si sigues las sugerencias de esta guía de ejercicios abdominales, estarás haciendo ejercicios abdominales como un profesional en muy poco tiempo. Sigue leyendo para aprender todo lo que necesitas saber.
Vídeos recomendados ¿Qué músculos trabajan los ejercicios abdominales?
Los ejercicios abdominales se dirigen a los siguientes grupos musculares:
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- Recto abdominal: Los estudios demuestran que los ejercicios de abdominales se centran en el recto abdominal, el músculo principal situado delante del abdomen. El recto abdominal es el responsable del six-pack y ayuda a estabilizar el tronco durante el ejercicio.
- Abdomen transverso: El transverso abdominal también se ejercita mucho durante los ejercicios de abdominales. Este músculo profundo que envuelve la columna vertebral se ejercita mucho durante los ejercicios de abdominales para evitar que la espalda se arquee.
- Oblicuos: Los oblicuos internos y externos, situados a los lados del abdomen, se activan para ayudar a mantener la estabilidad y el control.
- Erectores espinales: Estos músculos recorren la columna vertebral y participan en el mantenimiento de la espalda recta durante el movimiento.
- Flexores de la cadera: Los músculos flexores de la cadera, incluido el iliopsoas, ayudan a estabilizar la pelvis mientras empujas el torso hacia fuera durante los ejercicios de abdominales.
- Hombros y dorsales: Los deltoides y el dorsal ancho también se activan, sobre todo al extender los brazos hacia delante durante el ejercicio.
Mejora de la forma física funcional y la estabilidad
Los ejercicios de abdominales son muy eficaces para desarrollar la fuerza general del tronco. No sólo ayudan a desarrollar los abdominales, sino que también activan varios músculos del tronco, como el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos, con lo que se consigue un tronco más fuerte y estable.
Mejor forma física funcional
Los ejercicios de abdominales imitan los movimientos de la vida real que implican extender y estabilizar el cuerpo. Al fortalecer el tronco y aumentar la estabilidad, este ejercicio mejora la aptitud funcional, que es útil para las tareas cotidianas y los deportes.
Aumento de la flexibilidad
Durante el rollout, estiras las caderas, la zona lumbar y los músculos abdominales, lo que puede mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento en estas zonas con el tiempo.
Cómo hacer abdominales
Instrucciones:
- Arrodíllese en el suelo con una rueda de abdominales frente a usted, sujetando firmemente las asas con ambas manos.
- Haz rodar lentamente la rueda hacia delante, extendiendo los brazos y el cuerpo. Mientras rueda hacia delante, recuerde mantener la espalda recta y el tronco contraído. No dejes caer las caderas.
- Utilice los músculos centrales para tirar de la rueda hacia las rodillas.
Series y repeticiones recomendadas: 4 series de 8 a 15 repeticiones
Cosas que debes evitar al hacer abdominales
Arquear la zona lumbar
Arquear la parte inferior de la espalda restará tensión a los músculos centrales. Por lo tanto, mantén la espalda recta durante cada serie, incluso hacia el final, cuando te resulte difícil mantener una buena forma.
Ir demasiado lejos
El estiramiento de abdominales es un ejercicio bastante difícil y, dependiendo de tu experiencia, tu amplitud de movimiento puede ser limitada. Si es la primera vez que practica este ejercicio, no es conveniente que se extienda demasiado, ya que es posible que su cuerpo aún no esté acostumbrado a esa amplitud de movimiento. Un buen momento para dejar de rodar hacia fuera durante una repetición sería cuando no puedas evitar que tu espalda baja se doble.
En ese momento, debes volver y hacer otra repetición. A medida que continúe con el ejercicio, podrá rodar más lejos porque poco a poco irá ganando fuerza y movilidad con la experiencia.
Compensar con los brazos y los hombros
La Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (ISSA) aconseja no utilizar excesivamente los brazos y los hombros durante los ejercicios de abdominales. Aunque no puedes evitar incorporar los músculos de estas zonas, recuerda que no debes permitir que resten tensión a los abdominales.
Utilizar el impulso
Al realizar el ejercicio de abdominales, muévete lenta y deliberadamente. No se precipite en el movimiento.
Dejar caer las caderas
Asegúrate de que tu cuerpo está en una línea casi recta desde la cabeza hasta las rodillas (o los dedos de los pies si estás haciendo una variación más difícil). Dejar caer las caderas es como arquear la parte inferior de la espalda, en el sentido de que quita tensión a los músculos centrales y hace que el ejercicio sea menos eficaz.
Contener la respiración
No aguantes la respiración durante una serie de ejercicios de abdominales. En su lugar, respira de forma constante durante todo el ejercicio.
Preguntas más frecuentes
¿Son eficaces los ejercicios de rueda para abdominales?
Los ejercicios de abdominales en rueda trabajan los diferentes músculos del tronco, incluidos los rectos abdominales, los oblicuos y los erectores. Son eficaces no sólo para conseguir un paquete de seis, sino también para construir un núcleo fuerte. Los ejercicios de rueda para abdominales no pueden faltar en ningún buen entrenamiento de abdominales.
¿Cuáles son los aspectos negativos del rodillo para abdominales?
Los rodillos abdominales se utilizan para realizar ejercicios abdominales, un ejercicio abdominal eficaz. Sin embargo, el uso de los rodillos abdominales puede requerir un poco de habilidad y acostumbrarse a ellos. Así que, si estás empezando con este ejercicio, céntrate en aprender y dominar la forma. Una vez superado eso, es un ejercicio bastante agradable y eficaz.
¿El rodillo abdominal quema grasa abdominal?
Aunque el uso del rodillo abdominal para realizar ejercicios abdominales puede ayudar a quemar calorías y a desarrollar abdominales, no puede quemar específicamente la grasa del vientre. No se puede reducir la grasa en un solo lugar, incluso mediante el entrenamiento de los músculos en ese lugar.
Pero si se realizan con regularidad ejercicios de resistencia, como los ejercicios abdominales, se sigue una dieta sana y se practican actividades cardiovasculares, se puede quemar grasa en distintas zonas del cuerpo, incluida la barriga.
