Cómo hacer estiramientos faciales: Instrucciones, beneficios, variaciones y más

Los estiramientos faciales son un eficaz ejercicio con cable que trabaja importantes músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros y la parte superior de la espalda. Tanto si eres un principiante como un experto en el gimnasio, dominar la forma de los estiramientos faciales puede mejorar tu entrenamiento. También puede ayudar a mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones.

Esta guía te enseñará a hacer jalones faciales y profundizará en los grupos musculares a los que se dirigen. También conocerás las variaciones de los jalones faciales que puedes probar en tu rutina de ejercicios de jalones diarios. Es hora de sumergirse.

Vídeos recomendados ¿Qué músculos trabajan los estiramientos faciales?

Los estiramientos faciales se dirigen a músculos específicos de la parte superior de la espalda y los hombros. Entre ellos se incluyen los deltoides posteriores, los romboides y los rotadores externos de los hombros. Otros son el infraespinoso y el teres menor. Estos músculos son vitales para mantener una postura correcta y la estabilidad de los hombros.

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Además, los tirones faciales activan los músculos trapecios medio e inferior, contribuyendo a una espalda superior equilibrada y fuerte.

¿Cuáles son los beneficios de los estiramientos faciales?

Mejora de los músculos de la parte superior de la espalda

Centrarse en los músculos romboides y trapecio mediante los estiramientos faciales permite desarrollar la musculatura de la parte superior de la espalda. Los estiramientos faciales son esenciales para la fuerza general de la parte superior del cuerpo y el rendimiento durante diversos ejercicios y tareas cotidianas. Una espalda superior fuerte es beneficiosa para las tareas diarias que implican empujar, tirar o levantar objetos, ayudando a prevenir la fatiga y las lesiones.

Mantenimiento de unos hombros fuertes

Para quienes realizan actividades que implican movimientos por encima de la cabeza o levantamiento de pesos, los estiramientos faciales pueden ayudar a fortalecer los músculos del manguito rotador para la estabilidad del hombro y la prevención de lesiones.

El manguito de los rotadores es un grupo de cuatro músculos. Estos músculos son el supraespinoso, el infraespinoso, el teres menor y el subescapular. Trabajan juntos para mantener estable la articulación del hombro y permitir una amplia gama de movimientos.

Mejor postura

Los estiramientos faciales son un ejercicio para la parte superior de la espalda que mejora la postura. La práctica constante de los estiramientos faciales puede corregir los desequilibrios y debilidades de la espalda y los hombros. Esto mejorará la postura y reducirá la probabilidad de desarrollar una postura de hombros redondeados. Un estudio ha demostrado que el ejercicio con bandas elásticas, como los estiramientos faciales con bandas de resistencia, puede corregir la postura redondeada de los hombros.

Cómo hacer estiramientos faciales

1. Sujete un asa de cuerda a una máquina de cable a la altura de la cara. Colócate frente a la máquina con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Sujete la cuerda con ambas manos, utilizando un agarre por encima de la mano, y dé un paso atrás para crear tensión en el cable.
3. Mantenga los codos elevados y los brazos paralelos al suelo.
4. Tira de la cuerda hacia la cara, separando las manos y apretando los omóplatos al final del movimiento. Los codos deben quedar separados a ambos lados de la cara.
5. Vuelve a extender lentamente los brazos hasta la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento antes de repetirlo.

Series y repeticiones recomendadas: De 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones

Variaciones de estiramientos faciales

• Tirones faciales con banda de resistencia: Puedes probar con una buena banda de resistencia en lugar de una máquina de cable. Fije la banda a un punto de sujeción alto. Siga los pasos habituales para un ejercicio de estiramiento facial estándar. Las bandas de resistencia son una gran herramienta, ya que pueden utilizarse prácticamente en cualquier lugar.

• Tirones faciales con un solo brazo: Para tratar los desequilibrios musculares y potenciar un lado, realice los estiramientos faciales con un brazo cada vez. Esta variación fortalece aún más los músculos del hombro y estabiliza la articulación del hombro. Tenga cuidado de no ejercitarse en exceso mientras realiza los estiramientos faciales con un solo brazo para evitar lesiones en el manguito de los rotadores.
• Tirones faciales sentado: Para fortalecer los músculos de la espalda y eliminar las posibilidades de balanceo, considera hacer este ejercicio sentado en un banco o en una pelota de estabilidad. El estiramiento facial sentado también garantiza la estabilidad del torso durante el ejercicio.
• Flexiones TRX: Utiliza las correas TRX para una variación de peso corporal. Inclínate hacia atrás y tira de tu cuerpo hacia las correas, siguiendo el mismo patrón de movimiento que el jalón facial con cable. Los estiramientos faciales con TRX fortalecen los músculos de la parte superior y media de la espalda y ayudan a mejorar la postura.
• Tirones horizontales: Coloque la máquina de cable en una posición más baja y tire de la cuerda horizontalmente hacia su cara; esto puede proporcionar un ángulo diferente de resistencia.

Preguntas más frecuentes

¿Cómo hacer estiramientos faciales sin máquina?

Utilice una banda de resistencia anclada a la altura del pecho a un objeto estable, como un poste o el anclaje de una puerta. Realice el mismo movimiento de tracción, asegurándose de mantener la tensión durante todo el ejercicio.

¿Debo inclinarme hacia atrás al tirar de la cara?

No, debes mantener una posición erguida con una ligera flexión en las caderas. Inclinarse hacia atrás puede reducir la eficacia del ejercicio y sobrecargar innecesariamente la zona lumbar.

¿Los estiramientos faciales deben ser pesados o ligeros?

Debes realizar los estiramientos faciales con un peso moderado para centrarte en la activación y el control muscular. El uso de pesos demasiado elevados puede comprometer la forma y aumentar el riesgo de lesiones.