Cómo hacer swings con kettlebell, incluyendo varias variaciones
Balancear una kettlebell despierta un sentimiento primitivo, ya sea un balanceo ruso con kettlebell, un balanceo lateral, un balanceo con un solo brazo u otra variación del ejercicio. El balanceo con kettlebell es famoso por fortalecer los músculos profundos del tronco, los glúteos, los flexores de la cadera, los cuádriceps y otros. Son ejercicios de alta intensidad y bajo impacto que hacen trabajar todo el cuerpo. Aquí tienes toda la información sobre los ejercicios con kettlebell.
¿Qué son los swings con kettlebell?
Los swings con kettlebell son un movimiento cada vez más popular originario de Rusia. En Rusia, las kettlebells, o "girya" en ruso, se utilizaban en competiciones de fuerza. Este movimiento de CrossFit para quemar calorías consiste en agacharse, coger una kettlebell y balancearla hacia arriba en un movimiento de "péndulo" con los brazos estirados hacia delante.
Vídeos recomendados ¿Cuáles son los beneficios del balanceo con kettlebell?
Este ejercicio clásico puede mejorar tu condición cardiovascular, y todo lo que necesitas es una kettlebell para empezar. Éstos son algunos de los muchos beneficios del balanceo con kettlebell:
Cómo hacer un Kettlebell Swing con la forma perfecta, además de variaciones
Cómo hacer cargas con kettlebell
- Aptitud cardiovascular: Durante este entrenamiento de todo el cuerpo, tu corazón tiene que latir más rápido para bombear sangre a través de tu cuerpo.
- Trabaja todo el cuerpo: Este movimiento hace trabajar la parte superior, inferior y central del cuerpo. Es muy popular para trabajar la cadena posterior, que son los grupos musculares de la parte posterior del cuerpo.
- Quema calorías: Los balanceos con kettlebell son movimientos de alta intensidad y te ayudan a quemar calorías, lo que podría contribuir a la pérdida de peso con el tiempo.
- Movimiento de bajo impacto: Debido a que tus pies están firmemente en el suelo en lugar de saltar, los swings con kettlebell se consideran un ejercicio de bajo impacto que reduce la presión y la fuerza sobre tus rodillas.
- Aumenta tu fuerza y potencia: Los swings con kettlebell mejoran tu forma física general porque requieren la activación de gran fuerza de ciertos músculos. También pueden mejorar la fuerza de agarre.
Los ejercicios con kettlebell tienen algo especial. Impresionantemente, un estudio de 2010 evaluó la eficacia de los ejercicios con kettlebells y destacó que, en comparación con las rutinas estándar de entrenamiento con pesas, los kettlebells proporcionaban un entrenamiento de intensidad significativamente más alta junto con resultados más rápidos y mejores. El estudio también concluyó que los ejercicios con kettlebells ayudan a perder peso, quemar calorías y mejorar el rendimiento funcional.
¿Qué músculos trabajan las pesas rusas?
El balanceo con kettlebell es un ejercicio para todo el cuerpo que trabaja varios grupos musculares a la vez, incluidos los:
- Red central, abdominales y músculos centrales más profundos
- Glúteos
- Flexores de la cadera
- Hombros
- Brazos
- Parte inferior y superior de la espalda, como el trapecio y el romboides
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
- Pantorrillas
Los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la parte inferior de la espalda realizan una gran parte del trabajo. También se activan los pectorales, los músculos de los antebrazos y otros músculos de la cadena anterior, es decir, los grupos musculares de la parte delantera del cuerpo. Incluso los pies te ayudan a equilibrarte y estabilizarte y a agarrarte al suelo.
Cómo realizar balanceos con kettlebell
A continuación te explicamos cómo realizar un balanceo con kettlebell:
- Colócate de pie con los pies separados a la distancia de los hombros mientras sujetas una pesa rusa con ambas manos y los brazos estirados hacia abajo. Las palmas deben mirar hacia ti.
- Dobla las rodillas y trabaja el tronco.
- Mueve con cuidado la kettlebell hacia atrás y hacia abajo entre las piernas para coger impulso.
- Empuja tus caderas hacia delante para que tu cuerpo esté en una posición más erguida y utiliza este impulso para balancear la kettlebell hasta la altura de tu pecho o más arriba.
- Repite el movimiento el número de repeticiones que desees.
Es importante que realices un balanceo con kettlebell con la forma adecuada para obtener los mejores resultados posibles y reducir el riesgo de lesiones. El balanceo con kettlebell puede ser un ejercicio seguro y eficaz. Estos son los errores comunes que debes evitar:
- Levantar más con los brazos que con el impulso y la potencia de la parte inferior del cuerpo al balancear la kettlebell. Tus brazos deben ser más una guía que un levantador de potencia.
- Agacharse demasiado en lugar de flexionar las rodillas.
- Balancear demasiado rápido y perder la concentración.
- Balanceo demasiado bajo hacia el suelo.
- Utilizar un peso demasiado elevado.
- Inclinarse demasiado hacia atrás, lo que puede ejercer presión sobre la espalda.
Hay otras variaciones que puedes probar además del swing tradicional con kettlebell a dos manos. Aquí tienes algunas de las variaciones más comunes:
- El balanceo de kettlebell con un solo brazo es un ejercicio unilateral que también activa los músculos antirrotación. Como su nombre indica, se utiliza un brazo en lugar de dos.
- Con el balanceolateral de kettlebell, balanceas la kettlebell lateralmente de lado a lado en lugar de arriba y abajo delante de ti.
- El balanceo escalonado de la kettlebell implica colocar un pie ligeramente por delante del otro.
Aquí tienes algunas preguntas frecuentes y consejos que te ayudarán a dominar el swing con kettlebell:
- Aprieta los glúteos y los omóplatos.
- Contraiga el tronco e intente mantener la espalda recta.
- Gira las caderas hacia delante.
- La mayor parte de la fuerza debe proceder de los glúteos y las piernas más que de los brazos y los hombros.
- Cuando la kettlebell alcanza su punto más alto, los tobillos, rodillas, caderas y hombros deben estar alineados verticalmente y apilados unos sobre otros.
- Intenta no detener bruscamente el balanceo de la kettlebell. En su lugar, reduce lentamente tu potencia y velocidad hasta que alcances un punto de parada más seguro.
- Empieza con un peso más ligero y ve subiendo gradualmente una vez que domines la forma. El peso de la kettlebell debe suponer un reto sin comprometer tu forma.
¿Son suficientes 100 movimientos de kettlebell al día?
La cantidad adecuada de ejercicios diarios con kettlebell depende de varios factores, como la salud general, los objetivos, la experiencia y la fuerza. En general, 100 balanceos de kettlebell al día pueden mejorar significativamente el nivel de forma física de un principiante, pero las personas más experimentadas pueden necesitar realizar un mayor número de balanceos diarios para obtener el máximo beneficio y alcanzar sus objetivos. Es importante incluir algunos días de descanso para dar tiempo al cuerpo a recuperarse.
¿Qué peso debe tener una kettlebell swing?
El peso adecuado para ti depende de varios factores, como tu experiencia y tu fuerza. Los principiantes deben elegir pesos más ligeros, de entre 5 y 18 libras, y centrarse en la forma adecuada. A medida que vayas perfeccionando tu forma, puedes aumentar el peso de la kettlebell. Las pesas más pesadas oscilan entre las 18 y las 70 libras.
¿Para qué sirve el balanceo con kettlebell?
El balanceo con kettlebell es una opción excelente si lo que buscas es un entrenamiento para todo el cuerpo en el que se trabajen varios grupos musculares al mismo tiempo. El balanceo con kettlebell puede mejorar tu forma física general, tu
