Cómo hacer el curl Zottman, un ejercicio de brazos muy infravalorado
Probablemente le vengan a la mente los rizos de bíceps cuando piense en aumentar esos bíceps, y no se equivoca; sin embargo, el rizo Zottman es un ejercicio en dos partes muy infravalorado que trabaja simultáneamente varios músculos del brazo, incluidos esos bíceps listos para la playa. Entre los mejores movimientos para fortalecer los brazos que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento se encuentra el curl Zottman. Aquí tienes una guía sobre cómo dominar el curl Zottman y cosechar sus beneficios.
¿Qué es un curl Zottman?
A finales del siglo XIX, el forzudo George Zottman, nacido en Filadelfia, cambió el fitness para siempre. George creó el curl Zottman con la misión de trabajar eficazmente el bíceps, el braquial y los antebrazos en un solo ejercicio. El curl Zottman es una variación del curl de bíceps tradicional y del curl de martillo.
Vídeos recomendados ¿Qué peso debo levantar para el curl Zottman?
Si te preguntas cuánto peso debes levantar, la respuesta depende de varios factores, como tu forma física, tu fuerza y tu experiencia. Los principiantes deben empezar con un peso más bajo e ir subiendo con el tiempo. Un levantador experimentado puede levantar 45 libras, lo que supone un nivel de fuerza impresionante.
Hacer ejercicio a medias es el truco de fitness más infravalorado de 2024
Cómo hacer curl de bíceps: Consejos, variaciones y más
Este ejercicio se centra en los antebrazos, por lo que no conviene excederse. Empieza con pesas que pesen entre 3 y 5 kilos menos de lo que utilizarías normalmente para un curl de bíceps de 8 a 10 repeticiones.
¿Cuáles son las ventajas del rizo Zottman?
Estas son las principales ventajas del rizo de Zottman:
- Mejora la fuerza de agarre y la forma física general.
- Añada variedad a su rutina de ejercicios.
- Trabaje la parte superior e inferior de los brazos al mismo tiempo mediante movimientos de flexión, extensión y rotación de la mano.
- Aumente el tamaño de bíceps y antebrazos.
- Trabaje los músculos del antebrazo durante la fase excéntrica, cuando baja el peso.
- Trabaja los tres músculos del bíceps: bíceps braquial, braquiorradial y braquial.
Mejorar la fuerza de agarre también aumenta la capacidad para realizar ejercicios compuestos como press de banca, peso muerto y dominadas. Las investigaciones realizadas en adultos mayores revelan que la fuerza de agarre de las manos es un indicador de la fuerza muscular general.
¿Son los rizos Zottman mejores que los rizos de martillo?
Los curls Zottman no son necesariamente mejores que los curls martillo, y tienen diferencias y similitudes. Ambos ejercicios son variaciones del curl de bíceps tradicional e implican el uso de mancuernas. Algunos entusiastas del ejercicio prefieren los rizos de martillo porque normalmente se pueden levantar pesos más pesados en comparación con los rizos Zottman, mientras que otros prefieren los rizos Zottman por la variedad. La rotación de la muñeca del curl Zottman permite trabajar más directamente los antebrazos. Lo mejor es añadir ambos ejercicios a su rutina de entrenamiento.
¿Qué hace el curl Zottman?
En resumen, el curl Zottman es único porque trabaja los bíceps y los antebrazos al mismo tiempo. Este ejercicio de aislamiento para fortalecer los brazos también puede aumentar la fuerza de agarre y hacer que tu rutina de entrenamiento sea más interesante.
Cómo hacer el curl Zottman
A continuación te explicamos cómo realizar el curl Zottman con un par de mancuernas:
- Colóquese de pie con los pies separados a la distancia de los hombros y flexione ligeramente las rodillas.
- Sujete una mancuerna en cada mano con las palmas hacia delante y las manos a los lados.
- Dobla los codos y levanta las pesas hacia los hombros.
- Casi al final del ejercicio, gire ambas muñecas hacia dentro hasta que las palmas queden apoyadas en el suelo.
- Baje las pesas hacia los lados hasta la posición inicial.
Debido a la rotación de las muñecas en la parte superior del movimiento, es mejor utilizar un peso inferior al que utilizaría para otras variaciones de curl con mancuernas. También puedes probar otras variaciones del curl Zottman, como el curl Zottman sentado o el curl Zottman inclinado, en el que te sientas en un banco inclinado.
Estos son algunos de los errores más comunes que hay que evitar:
- Extender los codos hacia los lados ejerce demasiada presión sobre las articulaciones.
- Balancear los brazos y centrarse más en el impulso que en el control y la forma.
- Encorvar los hombros y redondear la columna.
- Bajar las mancuernas demasiado rápido durante la fase excéntrica.
- No rotar las muñecas lo suficiente.
- Levantar pesos demasiado pesados para la rotación de la muñeca.
El calentamiento previo a los curls Zottman puede reducir el riesgo de lesiones. Intenta reforzar el tronco, apretar los glúteos y asegurarte de que los hombros no se hacen cargo del trabajo.
¿Vale la pena hacer los rizos Zottman?
Los levantadores de pesas de todos los niveles pueden desarrollar y fortalecer los músculos superiores e inferiores de los brazos con los rizos Zottman. Los rizos Zottman merecen la pena cuando quieres darle un toque especial a tu rutina de entrenamiento y ahorrar tiempo al trabajar tanto la parte superior como la inferior de los brazos en un solo ejercicio de aislamiento.
