Cómo fortalecer los abdominales con los giros rusos
¿Sabías que el giro ruso debe su nombre a los soldados soviéticos que lo entrenaban durante la Guerra Fría? Este ejercicio de fortalecimiento del tronco implica movimientos de rotación que ayudan a tonificar los abdominales y cincelar la sección media.
Aunque el giro ruso parece fácil, puede hacerse de forma incorrecta e ineficaz si no se mantiene la forma adecuada. Para ayudarte a conseguir unos abdominales fuertes sin riesgo de lesiones, exploraremos cómo hacer un giro ruso, sus alternativas, sus beneficios y cómo puedes hacerlo.
Vídeos recomendados ¿Qué músculos trabajan los giros rusos?
Los giros rusos se dirigen principalmente a los músculos del abdomen. Estos músculos de la pared abdominal incluyen los oblicuos internos y externos, que se extienden a lo largo de los lados del abdomen y ayudan en los movimientos de rotación del torso, como flexiones y torsiones.
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Los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales
El recto abdominal, también conocido como el "six-pack", es otro músculo que se trabaja con las torsiones rusas. Estabiliza el torso y ayuda a flexionar la columna vertebral. Por su parte, el transverso abdominal es un estabilizador que mantiene el equilibrio y la postura mientras se realizan los giros rusos.
Además de los músculos de la pared abdominal, los flexores de la cadera trabajan para mantener las piernas elevadas y estables. Los erectores espinales recorren la columna vertebral y proporcionan una postura erguida y apoyo a la espalda. A continuación, el dorsal ancho, aunque no es el objetivo principal, se activa en cierta medida, ya que ayuda en el movimiento de rotación.
¿Cuáles son los beneficios de los giros rusos?
Fortalece los músculos centrales
El fortalecimiento de los músculos centrales es el beneficio más importante de los giros rusos. Este eficaz ejercicio para el tronco se centra en los músculos abdominales que forman parte del tronco. Estos músculos son esenciales para mantener la estabilidad, el equilibrio y la postura correcta. También desempeñan un papel vital en casi todos los movimientos que realizas, desde simples actividades cotidianas hasta complejas maniobras atléticas. Un estudio realizado en 2023 reveló que los ejercicios de entrenamiento del core mejoran significativamente la resistencia y el equilibrio de los atletas.
Define tu sección media
Merece la pena probar los giros rusos si deseas un torso esbelto y atractivo. Como ya se ha mencionado, la práctica constante de los giros rusos ayuda a desarrollar la musculatura en las zonas seleccionadas. Si se combinan con una dieta sana y un déficit calórico, se puede ver una reducción de la grasa en la sección media y unos abdominales más marcados.
Previene lesiones
Un tronco fuerte proporciona equilibrio y estabiliza la columna vertebral y la pelvis, reduciendo el riesgo de lesiones lumbares. Esta estabilidad es crucial durante las torsiones, flexiones o levantamientos. Un estudio de 2016 demostró que los ejercicios de entrenamiento del tronco, incluidos los giros rusos, mejoran el rendimiento de los atletas de lanzamiento al mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de lesiones.
Cómo hacer giros rusos
Instrucciones:
- Siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos. Inclínese ligeramente hacia atrás para trabajar el tronco, formando una V con el torso y los muslos.
- Aunque es opcional, levanta los pies del suelo para aumentar la intensidad, manteniendo las rodillas flexionadas. Junta las manos a la altura del pecho o sujeta una pesa o balón medicinal.
- Respire hondo para estabilizar el tronco. Exhale mientras gira el torso hacia la derecha, llevando las manos o la pesa hacia el suelo junto a la cadera.
- Inhale mientras gira de nuevo a la posición central.
- Exhale al girar hacia la izquierda, llevando las manos o el peso al suelo junto a la cadera izquierda.
- Continúe alternando los giros de lado a lado con un movimiento controlado.
Series y repeticiones recomendadas: De 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones.
- Abdominales en bicicleta: Para realizar este ejercicio, túmbate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas. En un movimiento de bicicleta, lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda y luego el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Flexiones laterales: En este ejercicio, comienza en posición de plancha lateral. Con control, baje la cadera hacia el suelo y vuelva a subirla. Realiza varias repeticiones antes de repetir con el otro lado.
- Toques de talón: Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, toca alternativamente los talones haciendo flexiones laterales hacia cada pie. Los toques de talón trabajan eficazmente los músculos oblicuos, de forma similar al movimiento de torsión de los giros rusos.
- Torsiones con cable: Este ejercicio se realiza con una máquina de cable o una banda resistente. Sujetando el asa, se tira de ella desde una posición alta en diagonal a través del cuerpo hasta una posición baja. Mantén los brazos rectos durante todo el movimiento. Este movimiento de rotación fortalece los oblicuos e imita la acción de torsión de los giros rusos.
- Plancha con palmadas en los hombros: Comience este ejercicio en una posición de plancha alta. Golpee rápidamente el hombro opuesto con la mano, asegurándose de que los músculos abdominales estén tensos.
¿Los giros rusos reducen la grasa abdominal?
Los giros rusos trabajan los músculos abdominales, fortaleciéndolos para mejorar la forma física. Sin embargo, no se dirigen a la grasa abdominal, ya que ésta se quema en todo el cuerpo durante cualquier forma de ejercicio. Si se realizan con regularidad, pueden contribuir a reducir la grasa abdominal si se combinan con un déficit calórico.
¿Cuántas torsiones rusas debo hacer para los abdominales?
Para un trabajo eficaz de los abdominales, haz de tres a cinco series de 10 a 15 repeticiones a cada lado. Ajústalo según sea necesario con el tiempo.
¿Cómo hacer giros rusos para principiantes?
Como principiante, siéntate con las rodillas flexionadas, inclínate ligeramente hacia atrás, junta las manos a la altura del pecho y gira el torso de lado a lado lentamente.
