Los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales
Cuando se trata de esculpir los abdominales, todo lo que realmente necesitas son ejercicios con el peso del cuerpo y una de las mejores colchonetas de ejercicios, antes de introducir resistencia extra. Tanto si eres un principiante en el trabajo de los abdominales como si ya eres un profesional, nuestro resumen de los mejores ejercicios de abdominales te ofrece todo lo que necesitas.
Pregunte a la mayor铆a de los hombres qu茅 parte del cuerpo desean mejorar y los abdominales ocupar谩n un lugar destacado en la lista. Un paquete de seis abdominales duro como una roca no s贸lo es atractivo, sino que demuestra que te tomas el entrenamiento en serio y sabes lo que haces, quemando el exceso de grasa corporal y construyendo masa muscular dura y magra.
Algunas personas piensan que la mejor manera de construir un paquete de seis es hacer abdominales sin fin. Si tuvieran raz贸n, este art铆culo ser铆a incre铆blemente corto.
Los 10 mejores ejercicios abdominales para fortalecer el tronco
Los 10 mejores ejercicios de abdominales inferiores para fortalecer el tronco, seg煤n los entrenadores personales
La realidad es que se necesitan los mejores ejercicios abdominales para trabajar todos los m煤sculos abdominales: el transverso abdominal profundo, los oblicuos internos y externos y el recto abdominal, el m煤sculo que forma el six pack visible.
Por supuesto, si tus niveles de grasa corporal son demasiado altos, no podr谩s ver tu six-pack, por lo que debes combinar unos ejercicios de abdominales eficaces con una dieta sana y -para perder grasa corporal- un d茅ficit cal贸rico moderado.
Sin m谩s pre谩mbulos, aqu铆 est谩n los mejores ejercicios abdominales para ayudarle a centrarse en sus m煤sculos abdominales.
Estos son los mejores ejercicios para abdominales
- Rodillo con barra
- Sentadilla en V modificada
- Crunch invertido
- Abdominales con mancuernas
- Plancha lateral estrella
- Lanzamiento de bal贸n medicinal
- Caminata
- Gym ball rollout
- Ca铆da de banda de pie
- Levantamiento de piernas colgado
- Crunch en bicicleta
- Bifurcaci贸n
- Plancha lateral con bal贸n de gimnasia
Sigue leyendo para ver las instrucciones completas del ejercicio.
1. Barbell rollout
Repeticiones recomendadas: 6
Series recomendadas: 4
Beneficios del rollout con barra:
En lo que se refiere al entrenamiento de abdominales, los entrenadores deportivos y de acondicionamiento no se ponen de acuerdo con los preparadores f铆sicos.
Los entrenadores deportivos desconf铆an de los movimientos de aislamiento y los ejercicios convencionales de abdominales que tienen poca aplicaci贸n en el campo.
Sin embargo, uno de los pocos ejercicios abdominales que gusta a ambos bandos es el rollout.
Esto se debe a que contiene muchas cosas en un solo movimiento: trabaja toda la cadena cin茅tica (m煤sculos, huesos y nervios) y requiere estabilidad al final de la amplitud del movimiento y fuerza para volver a la posici贸n inicial.
C贸mo hacer el rollout con barra:
- Comienza arrodill谩ndote en el suelo con las manos sobre la barra, por debajo de los hombros y separadas un poco m谩s que la anchura de los hombros.
- La columna debe permanecer en una posici贸n neutra durante todo el movimiento.
- Contrae los abdominales y aleja lentamente la barra de ti, asegur谩ndote de no dejar caer las caderas ni hiperextender la espalda.
- Cuando no puedas avanzar m谩s sin comprometer la forma, vuelve a rodar la barra hasta el principio.
Consejos para los abdominales: Mant茅n el tronco contra铆do durante todo el ejercicio.
2. Posici贸n en V modificada
Repeticiones recomendadas: 12
Series recomendadas: 4
Ventajas de la posici贸n en V modificada:
El tiempo bajo tensi贸n es importante para construir m煤sculo, y no hay mejor manera de mantener los abdominales bajo presi贸n durante un per铆odo prolongado que con una sentadilla en V controlada.
La versi贸n completa requiere una buena flexibilidad de cadera, pero esta versi贸n modificada puede hacerla cualquiera y trabaja los oblicuos, los extensores de cadera y el equilibrio, as铆 como los abdominales.
No te levantes mucho del suelo entre repeticiones: es duro, pero ver谩s los beneficios.
C贸mo hacer la sentadilla en V modificada:
- T煤mbate con los brazos a los lados y los pies juntos, separados del suelo.
- Si茅ntese y extienda los brazos hacia delante al tiempo que acerca las rodillas al pecho.
- Vuelva lentamente a la posici贸n inicial.
Consejo para los abdominales: Aguanta 2 segundos en la parte superior de cada repetici贸n para una activaci贸n muscular 贸ptima.
3. Crunch inverso
Repeticiones recomendadas: 12
Series recomendadas: 4
Ventajas del reverse crunch:
Si has estado entrenando tus abdominales a base de abdominales, probablemente ya tengas un paquete doble.
Pero si no incluyes ning煤n ejercicio de abdominales inferiores en tu r茅gimen de entrenamiento, todo lo que est谩s haciendo es asegurarte de que tu paquete de dos nunca se extienda hacia el sur y se convierta en un s贸lido conjunto de seis.
El crunch inverso se dirige espec铆ficamente a los abdominales inferiores para que puedas completar tu n煤cleo duro como una roca.
C贸mo hacer el crunch inverso:
- Empiece con la cabeza y los hombros apoyados en el suelo, las puntas de los dedos en las sienes, las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
- Contrae los abdominales para levantar las caderas, luego dobla las rodillas hacia el pecho, manteni茅ndolas dobladas a 90藲.
- Haz una pausa en la parte superior, apretando los abdominales, y luego baja las piernas lentamente hasta el principio.
Consejos para los abdominales: Baja las piernas bajo control para mantener el tiempo en tensi贸n.
4. Crunch con mancuernas
Repeticiones recomendadas: 12
Series recomendadas: 4
Beneficios del crunch con mancuernas:
驴Haces abdominales hasta la saciedad pero sigues sin esculpir el six-pack perfecto? Lo m谩s probable es que no est茅s trabajando los abdominales lo suficiente.
Como cualquier otro grupo muscular, necesitan cargas cada vez m谩s pesadas para seguir creciendo.
La soluci贸n es sencilla: empieza a a帽adir peso extra a la contracci贸n para forzar a tus abdominales a salir de su zona de confort y que no tengan m谩s remedio que fortalecerse.
C贸mo hacer el crunch con mancuernas:
- T煤mbate boca arriba con las rodillas flexionadas, sujetando una mancuerna en cada mano con los codos doblados.
- Contrae los abdominales para levantar el torso, estirando los brazos mientras el pecho se eleva hacia las rodillas para llevar las pesas hacia los pies.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento antes de bajar lentamente hasta el principio.
5. Plancha lateral estrella
Repeticiones recomendadas: 15 seg cada lado
Series recomendadas: 5
Beneficios de la plancha lateral en estrella:
No hay que subestimar la importancia de tener un tronco s贸lido. No solo te permitir谩 levantar m谩s peso en todas las elevaciones principales y moverte con m谩s eficacia en el campo de deportes, sino que tambi茅n tendr谩s los cimientos para construir un impresionante six-pack.
Esta versi贸n mejorada de la plancha har谩 que trabajes mucho el tronco y los oblicuos (los m煤sculos situados a ambos lados de los abdominales), adem谩s de ejercitar los m煤sculos de los hombros y los cu谩driceps al levantar y estirar el brazo y las piernas para formar una estrella.
Es un movimiento estupendo (e infrautilizado) para aumentar la estabilidad y la fuerza de todo el cuerpo.
C贸mo hacer la plancha lateral en estrella:
- T煤mbate de lado, apoyado sobre un antebrazo con el codo bajo el hombro y una pierna sobre la otra.
- Levanta las caderas del suelo para formar una l铆nea recta desde la cabeza hasta los talones, luego levanta y estira el brazo y la pierna y mant茅n la posici贸n.
Consejos para los abdominales: Cuando puedas aguantar 15 segundos, prueba a sujetar una mancuerna ligera con la mano levantada.
6. Crunch y lanzamiento de bal贸n medicinal
Repeticiones recomendadas: 12
Series recomendadas: 4
Beneficios del crunch y lanzamiento del bal贸n medicinal:
Hacer abdominales es un buen comienzo si est谩s tratando de construir un impresionante paquete de seis. Pero a帽adir peso y fuerza explosiva al movimiento con el bal贸n medicinal crunch y lanzamiento hace que para un constructor de abdominales duro y muy eficaz.
Los abdominales no s贸lo se ven obligados a trabajar m谩s duro para contraer el torso con la resistencia adicional del bal贸n mediano y generar la fuerza suficiente para impulsar el bal贸n hacia delante, sino que tambi茅n tienen que mantener el torso erguido para que puedas recibir el bal贸n de vuelta.
C贸mo hacer el crunch y lanzamiento de bal贸n medicinal:
- Col贸quese boca arriba con las rodillas flexionadas a 90 grados y sujete un bal贸n medicinal con ambas manos contra el pecho.
- Enc贸gete y empuja con fuerza el bal贸n medicinal lejos de ti hacia un compa帽ero.
- Aguanta en la parte superior del movimiento mientras 茅l te devuelve el bal贸n, luego vuelve a bajar y repite.
Consejos para los abdominales: Si no tienes un compa帽ero de entrenamiento, lanza el bal贸n al aire en la parte superior de cada repetici贸n, c贸gelo y repite.
7. Salida
Repeticiones recomendadas: 8
Series recomendadas: 4
Beneficios del paro:
Ser capaz de caminar sobre las manos proporciona muchos m谩s beneficios que el mero hecho de poder unirse al circo.
Este movimiento de abdominales sorprendentemente duro trabaja toda tu regi贸n central, as铆 como tus hombros,
los dorsales, el pecho y los brazos, por lo que es un gran ejercicio para construir una parte superior del cuerpo fuerte y en forma de V.
La clave del movimiento es no precipitarse: cuanto m谩s despacio lo hagas, m谩s tiempo mantendr谩s estos m煤sculos en tensi贸n, de modo que reciban un est铆mulo eficaz para crecer y fortalecerse.
C贸mo hacer la salida:
- Flexione las caderas para que las manos y los pies queden juntos en el suelo.
- Con los pies pegados al suelo, avanza lentamente con las manos hasta que tu cuerpo forme una l铆nea recta desde la cabeza hasta los talones, y luego vuelve a la posici贸n inicial.
Consejos para los abdominales: Haz el movimiento m谩s dif铆cil manteniendo una tabla o haciendo flexiones en la parte inferior antes de volver a la posici贸n inicial.
8. Pelota de gimnasia
Repeticiones recomendadas: 10-12
Series recomendadas: 3
Beneficios de la gym ball rollout:
El uso de una pelota de gimnasia mantiene los brazos m谩s cerca del torso, lo que limita la amplitud de movimiento a la que est谩n expuestos los abdominales.
C贸mo hacer el rollout con gym ball:
Comience de rodillas con las manos sobre la pelota de gimnasia.
Aleja lentamente la pelota del cuerpo, manteniendo el tronco contra铆do.
Una vez que el torso est茅 paralelo al suelo, contrae los abdominales para hacer rodar la pelota hasta el punto de partida.
Consejos para abdominales:
Este es un buen movimiento para desarrollar la fuerza del n煤cleo antes de avanzar a ejercicios m谩s de prueba como la ca铆da de la banda.
9. Ca铆da de la banda
Repeticiones recomendadas: 10-12
Series recomendadas: 3
Ventajas de la ca铆da de la banda de pie:
Este es un movimiento de abdominales ultra efectivo porque hay tensi贸n en tus abdominales incluso en la posici贸n inicial.
Comenzar cada repetici贸n con los abdominales en tensi贸n garantiza que los m煤sculos nunca tengan la oportunidad de relajarse y desconectar; de hecho, tienen que trabajar cada vez m谩s duro a lo largo de cada repetici贸n y a medida que avanza la serie.
C贸mo hacer la ca铆da de la banda de pie:
Coloca bandas de resistencia sobre las asas de dominadas y sujeta una en cada mano.
De pie, incl铆nese ligeramente hacia delante para tensar los abdominales.
Manteniendo el cuerpo recto, incl铆nate hacia delante todo lo que puedas, manteniendo la tensi贸n en los abdominales durante todo el recorrido.
Mantenga brevemente la posici贸n inferior y contraiga los abdominales para volver a la posici贸n inicial.
Consejos para los abdominales: Intenta tensar tambi茅n los abdominales para aumentar la estimulaci贸n muscular y as铆 reclutar y entrenar m谩s fibras.
10. Elevaci贸n de piernas colgado
Repeticiones recomendadas: 10-12
Series recomendadas: 3
Beneficios de la elevaci贸n de piernas colgada:
Cualquier tipo de ejercicio de elevaci贸n de piernas ayuda a aumentar la flexibilidad, agilidad y fuerza de los flexores de la cadera. La elevaci贸n de piernas colgada es especialmente eficaz para estabilizar la zona lumbar, as铆 como para desarrollar el recto abdominal y el oblicuo frontal. Tambi茅n ayuda a quemar grasa abdominal y, siempre que se realice correctamente y como parte de un programa equilibrado, no sobrecargar谩 la zona lumbar ni la columna vertebral.
C贸mo hacer la elevaci贸n de pierna colgante:
Cu茅lgate de una barra con el cuerpo recto.
Manteniendo las piernas rectas, utiliza los abdominales inferiores para elevarlas hasta que queden paralelas al suelo.
Volver a la salida.
Consejo para los abdominales: espira al realizar este movimiento y mant茅n la contracci贸n durante un segundo aproximadamente.
11. Crujido de bicicletas
Repeticiones recomendadas: 10-12
Series recomendadas: 3
Beneficios de la crisis de la bicicleta:
El abdominales en bicicleta es un ejercicio que puede realizarse a distintas intensidades, y las sesiones intensivas son perfectas para quemar calor铆as. Adem谩s de quemar grasa abdominal, es un ejercicio imprescindible para fortalecer el tronco y conseguir una definici贸n abdominal impresionante.
C贸mo hacer la contracci贸n de la bicicleta:
T煤mbate boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos tocando las sienes.
Encoge y gira el torso para mover un codo hacia la rodilla opuesta.
Mantenga la tensi贸n en los abdominales y repita este movimiento, alternando los codos y las rodillas en cada repetici贸n.
Consejos para los abdominales: Para obtener el m谩ximo beneficio, aseg煤rate de que tus hombros abandonan el suelo y no tires de tu cuello - para que tus abdominales hagan todo el trabajo.
12. Jackknife
Repeticiones recomendadas: 12
Series recomendadas: 4
Ventajas de la navaja:
Tambi茅n conocido como "V-up", el jackknife fortalece los m煤sculos abdominales superiores e inferiores, especialmente el recto abdominal y el transverso abdominal. Tambi茅n trabaja los gl煤teos, las pantorrillas, los muslos y el pecho, y ayuda a mejorar la postura y la flexibilidad.
C贸mo hacer el jackknife:
T煤mbate en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos detr谩s de la cabeza.
Contrae los abdominales y levanta los brazos y las piernas hasta que se toquen por encima del est贸mago.
Volver a la salida.
Consejos para los abdominales: Mant茅n la espalda en posici贸n neutra y mientras levantas los brazos y las piernas, mant茅n la posici贸n durante tres segundos.
13. Gym ball side plank
Tiempo recomendado: 30-60 segundos
Beneficios de la plancha lateral con bal贸n de gimnasia:
La plancha lateral con bal贸n de gimnasia es un ejercicio de fortalecimiento del tronco que trabaja los oblicuos y ayuda a mejorar la movilidad y estabilidad de la cadera.
C贸mo hacer la plancha lateral con bal贸n de gimnasia:
Col贸cate en posici贸n de plancha lateral, con el brazo inferior apoyado en una pelota de gimnasia y el otro brazo apoyado en el costado.
Mant茅n una l铆nea recta desde la cabeza hasta los talones.
Consejos para los abdominales: Mant茅n el tronco firme y no dejes que las caderas se hundan.
Anatom铆a de los abdominales
Los abdominales son un conjunto de m煤sculos posturales importantes que se encargan de flexionar la columna hacia delante, como cuando se hace una contracci贸n. Tambi茅n ayudan a respirar, estabilizan el torso durante el ejercicio y protegen los 贸rganos internos de los impactos.
Cuando se habla de abdominales, se suele hacer referencia al recto abdominal, un m煤sculo par que discurre verticalmente a cada lado de la parte anterior del abdomen, separado en el centro por una banda de tejido conjuntivo llamada l铆nea alba o l铆nea blanca. Esta l铆nea, y las que atraviesan horizontalmente este grupo muscular, crean las seis partes diferenciadas de un "six-pack". De hecho, hay cuatro secciones verticales, pero el par inferior est谩 justo por encima del hueso p煤bico y, por tanto, no suele ser visible.
Los abdominales son como todos los dem谩s grupos musculares, ya que hay que trabajarlos directamente desde varios 谩ngulos para conseguir el m谩ximo crecimiento muscular. Los levantamientos compuestos pesados, como la sentadilla, el peso muerto y el press por encima de la cabeza, se encuentran entre los mejores movimientos porque son muy eficaces para quemar grasa y exigen que el tronco trabaje duro. Por este motivo, este programa de entrenamiento incluye muchos movimientos diferentes para retar constantemente a tus abdominales desde todos los 谩ngulos posibles.
M煤sculos abdominales
Recto abdominal
El recto abdominal es un m煤sculo largo y plano que recorre la parte delantera del vientre y es m谩s conocido como abdomen o paquete de seis abdominales. Es un m煤sculo estabilizador importante y se encarga de flexionar la columna vertebral, por ejemplo al hacer abdominales. Tambi茅n ayuda a respirar y desempe帽a un papel importante en la expulsi贸n del aire de los pulmones. Tambi茅n protege los 贸rganos internos.
Oblicuos externos
Los oblicuos externos son los m谩s grandes y superficiales de los oblicuos y se sit煤an a ambos lados del recto abdominal. Su funci贸n es tirar del pecho hacia abajo. Tambi茅n tienen acciones limitadas en la flexi贸n y rotaci贸n de la columna vertebral.
Oblicuos internos
Los oblicuos internos se encuentran debajo de los oblicuos externos. Tienen dos funciones principales: como antagonistas del diafragma para inhalar y expulsar el aire de los pulmones, y para rotar y flexionar el torso. Esto sucede cuando el oblicuo interno derecho y el oblicuo externo izquierdo trabajan juntos para flexionar y rotar el torso para llevar el hombro izquierdo hacia la cadera derecha.
Abdomen transverso
El transverso abdominal es el m煤sculo m谩s profundo de este grupo, situado bajo los oblicuos externos e internos, y estabiliza el torso.
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