Cómo desarrollar la musculatura de la parte inferior del cuerpo con bandas de resistencia

¿A quién no le gustan los días de piernas? Incluso si no eres un gran fan, un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo significa que eres más rápido en tus pies y menos propenso a experimentar dolores y molestias. Esto te ayudará a correr, entrenar o incluso pasear a diario sintiéndote y viéndote mejor.

Seamos sinceros: la creación de una rutina de entrenamiento eficaz para fortalecer la parte inferior del cuerpo implica algo más que un simple día de piernas. Independientemente de tus objetivos, la variedad de movimientos que puedes incorporar a tus ejercicios sigue siendo infinita. Encontrarás muchos entrenamientos divertidos y eficaces para tus objetivos específicos a medida que aprendas cómo funcionan tus músculos y por qué necesitas entrenarlos.

También puedes desarrollar la musculatura con bandas de resistencia, que funcionan de forma similar a los pesos libres. Proporcionan a los músculos una resistencia con la que trabajar y, como resultado, te harás más fuerte. A continuación te explicamos cómo funcionan, junto con algunos de nuestros ejercicios favoritos con bandas de resistencia.

Aumenta la resistencia y la musculatura con este entrenamiento de 3 movimientos para la parte inferior del cuerpo

¿Se puede desarrollar la musculatura con bandas de resistencia?

Anatomía de la parte inferior del cuerpo

La parte inferior del cuerpo comienza en la cadera y llega hasta los dedos de los pies. Incluye las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. También incluye los principales grupos musculares, como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores y los gemelos.

¿Cuáles son los beneficios de ejercitar las piernas?

Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo involucran a muchos grupos musculares grandes que mejoran el nivel general de forma física, el rendimiento atlético y los patrones de movimiento saludables. Otros beneficios son:

• Prevención de lesiones
• Mejor control de enfermedades crónicas como la artritis, la diabetes y las cardiopatías
• Alivio del estrés
• Aumento del metabolismo
• Reparación de las proteínas musculares dañadas
• Promover el crecimiento muscular
• Aumento de la inmunidad
• Fortalecerse
• Alinear mejor el cuerpo y corregir los desequilibrios musculares
• Activar el núcleo y favorecer la rehabilitación

Lo creas o no, los beneficios no acaban aquí. Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo también pueden ayudar a:

• Tonificar las piernas
• Quemar calorías y favorecer la pérdida de peso
• Reducir el dolor de piernas
• Aliviar los dolores lumbares y articulares
• Potenciar la función cognitiva
• Mejorar la movilidad, la estabilidad y la amplitud de movimiento
• Controlar el estrés
• Mejorar la postura

Cómo elegir las mejores bandas de resistencia

A continuación le indicamos lo que debe tener en cuenta cuando busque las mejores bandas elásticas de resistencia para entrenar la parte inferior del cuerpo.

1. Compre distintas variedades

Busque bandas con diferentes niveles de fuerza o tensión. Si está empezando, elija una banda con menos fuerza o tensión. Éstas suelen ser amarillas, mientras que las bandas negras tienen más fuerza y tensión, pero asegúrese de confirmarlo según el fabricante. Elige entre tres y cinco niveles de resistencia porque tus necesidades cambiarán a medida que te hagas más fuerte.

2. Busca bandas de calidad

Si puedes, prueba las cintas antes de comprarlas. Asegúrate de que no se rompen ni se atascan mientras las usas. En general, las cintas más gruesas duran más. Compruébalas también antes de cada entrenamiento después de comprarlas. Si ves roturas o daños, no las utilices. ¡Esos broches pueden doler! Es como si te golpearan con una goma elástica gigante. No es divertido.

3. Considere las marcas de tela

Puede comprar bandas de resistencia elásticas, de tela o de látex de caucho. Las de tela son más cómodas y duran más. Además, no se enrollan ni se mueven durante el ejercicio. Esto puede ser ideal para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. En el lado positivo, las bandas de resistencia de látex se estiran más, lo que también es útil para los ejercicios y estiramientos de la parte superior del cuerpo.

6 ejercicios eficaces para la parte inferior del cuerpo con bandas de resistencia 1. Sentadillas

Las sentadillas son una forma cómoda y barata de desarrollar los músculos y aumentar la fuerza. Unas buenas bandas de resistencia añaden algunos retos para que las sentadillas sean aún más eficaces.

Músculos objetivo

• Glúteos
• Cuádriceps
• Isquiotibiales

Ejecución

1. Colócate de pie con los pies separados un poco más de la anchura de las caderas.
2. Coloque una banda con un bucle o un minibucle justo por encima de las rodillas.
3. Dirija los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
4. Coloca las manos en las caderas o estiradas hacia delante.
5. Empuje las caderas hacia atrás en posición sentada y doble las rodillas.
6. Baje hasta que los muslos queden paralelos al suelo, con las rodillas en un ángulo de 90 grados.
7. Empuje hacia arriba hasta quedar de pie.

2. Elevaciones de pierna recta

El levantamiento de peso muerto es uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo, ya que añade masa al cuerpo a la vez que aumenta la fuerza.

Músculos objetivo

• Glúteos
• Isquiotibiales
• Espalda baja

Ejecución

1. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Pisa la banda de resistencia con ambos pies. Cruce la banda por debajo de los pies si necesita más tensión.
3. Mantén las piernas y la espalda rectas.
4. Estira las nalgas.
5. Flexiona las caderas y estira los músculos isquiotibiales hacia abajo hasta que notes que se estiran.
6. Vuelva lentamente a la posición inicial y sienta cómo se contraen los músculos isquiotibiales.

3. Puentes de glúteos

Experimente con varias bandas hasta encontrar la tensión más adecuada para usted cuando comience estos puentes para glúteos con bandas de resistencia o cualquier entrenamiento de la parte inferior del cuerpo con bandas de resistencia. Alternativamente, puede empezar con una banda media y luego ir más ligera o más fuerte según sea necesario.

Músculos objetivo

• Glúteos

Cómo realizarlos

1. Túmbate boca arriba en una colchoneta y dobla las rodillas.
2. Enrolle una banda de resistencia alrededor de los muslos por encima de las rodillas.
3. Mantén los pies separados a la anchura de las caderas y las manos a los lados.
4. Asegúrate de que tus dedos rozan la parte posterior de cada talón.
5. Contrae el tronco presionando la parte inferior de la espalda contra la esterilla.
6. Empuje con los pies para levantar las caderas.
7. Alinea las caderas con las rodillas.
8. Aprieta los glúteos en la parte superior.
9. Baje lentamente las caderas hasta el suelo.

4. Bocas de incendio

Ejercicios sencillos como las bocas de incendios pueden ser un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo en casa, pero puedes hacerlos en cualquier lugar. Esto es especialmente útil si estás de viaje y no puedes ir a un gimnasio. Una banda de resistencia también aumentará la intensidad.

Músculos objetivo

• Glúteos
• Espalda baja
• Caderas

Ejecución

1. Colóquese a cuatro patas sobre una colchoneta.
2. Enrolle una banda de resistencia por encima de las rodillas.
3. Bloquee los codos y las manos directamente debajo de los hombros.
4. Asegúrate de que tus caderas están directamente por encima de tus rodillas.
5. Contraiga el tronco y mantenga la espalda recta.
6. Levante lentamente la rodilla derecha y aléjela del cuerpo hasta que forme un ángulo de 45 grados.
7. Baje lentamente la rodilla derecha hasta la posición inicial.
8. Cambie a la pierna izquierda y repita el ejercicio.

5. Elevación de pantorrillas

Unas pantorrillas fuertes influirán positivamente en la carrera, el ciclismo y cualquier deporte individual o de equipo. También serán más estables y, por lo tanto, más fuertes al hacer sentadillas y peso muerto.

Músculos objetivo

• Terneros

Cómo realizar

1. Pisa la banda con los dos pies y asegúrate de que está debajo de las puntas de los pies.
2. Coge la banda con las dos manos.
3. Levanta las manos y coloca la banda sobre los hombros.
4. Sujeta la banda por delante del pecho.
5. Levanta los talones mientras resistes el tirón de la banda.
6. Vuelva lentamente los talones a la posición inicial.

6. Caminata lateral con banda

Puede resultar extraño, pero es una forma estupenda de estabilizar y fortalecer las caderas.

Músculos objetivo

• Caderas
• Glúteos

Cómo actuar

1. Coloque una banda plana justo por encima de cada tobillo y envuélvala alrededor de ambas piernas.
2. Separe los pies a la altura de los hombros.
3. Asegúrate de que la banda esté tensa en lugar de estirada.
4. Dobla un poco las rodillas para adoptar la posición de media sentadilla.
5. Mantén los pies alineados con los hombros.
6. Mire hacia delante con el peso distribuido por igual sobre ambos pies.
7. Manteniendo la posición de media sentadilla, desplace el peso sobre una pierna y dé un paso lateral con la otra pierna.
8. Mueva esta pierna hacia dentro y hacia fuera lateralmente mientras mantiene las caderas niveladas.
9. Mantenga una postura baja, mirando hacia delante.
10. Mantenga la espalda recta y las rodillas flexionadas.
11. Desplace lentamente el peso y cambie de pierna.

Ejemplo de ejercicio para la parte inferior del cuerpo

Si necesitas orientación sobre cómo incorporar los ejercicios mencionados anteriormente en un entrenamiento completo, prueba el siguiente entrenamiento de ejemplo.

Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Tiempo de descanso
Sentadillas	4	10-12	1 minuto
Peso muerto	3	12-15	1 minuto
Caminatas laterales con banda	3	10 en cada sentido	30 segundos
Puentes de glúteos	3	12-15	30 segundos
Hidrantes	2	15 cada lado	30 segundos
Elevaciones de pantorrilla	2	20-25	30 segundos