Aumenta la resistencia y la musculatura con este entrenamiento de 3 movimientos para la parte inferior del cuerpo
Probablemente hayas oído hablar del "Entrenamiento Alemán de Volumen" - "diez series de diez", como se conoce a menudo- como un protocolo de entrenamiento que promete tamaño, pero que mete miedo incluso a los entrenadores más experimentados. Sencillo sobre el papel, el método consiste en realizar "superseries" de movimientos, uno detrás de otro, durante diez series de diez repeticiones, golpeando tu cuerpo con una enorme cantidad de volumen que induce al crecimiento.
El "entrenamiento de volumen metabólico" es el enfoque híbrido que lleva la premisa un paso más allá, añadiendo un esfuerzo de sprint que estimula el metabolismo después de cada superserie, lo que no sólo aumenta el tamaño, sino también la resistencia y el consumo de calorías.
Esta sesión de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, que hace que las piernas se muevan, le permitirá salir del gimnasio en tan sólo treinta minutos, con 300 sentadillas, peso muerto y calorías en la bicicleta de aire.
En 2 movimientos, este entrenamiento con mancuernas hace volar toda la parte inferior del cuerpo
Cómo desarrollar la musculatura de la parte inferior del cuerpo con bandas de resistencia
Pon un reloj en marcha y realiza 10 repeticiones de sentadillas frontales, descansando durante el resto del minuto antes de realizar una serie de levantamientos muertos en el siguiente minuto. Al comienzo del tercer minuto, realice un esfuerzo de sprint en la bicicleta de aire con el objetivo de obtener 10 calorías. Repite este circuito, descansando el resto de cada minuto, durante 10 rondas.
1. Sentadilla frontal x 10
Con los pies a la anchura de los hombros, sujeta una barra sobre el pecho. A continuación, levanta los codos para asegurar la barra sobre los hombros(A). Mantén el torso erguido y empuja las caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que los muslos pasen paralelos al suelo(B). Vuelve a ponerte de pie en la posición inicial.
2. Peso muerto rumano x 10
Levanta una barra a la altura de la cadera, con los pies a la anchura de los hombros y los glúteos tensos(A). Con una ligera flexión de las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja lentamente la barra hacia el suelo(B), apretando los hombros hacia atrás y manteniendo la espalda plana. Cuando sientas que los isquiotibiales se estiran, haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
3. Air Bike x 10 cals
Colócate en la bicicleta: la espalda debe estar recta y el sillín ajustado de forma que tengas una ligera flexión en la rodilla en la parte inferior del ciclo(A). Haz un sprint de máximo esfuerzo hasta que la pantalla indique 10kcal, manteniendo el torso y la cabeza erguidos y controlando la respiración(B). Esfuérzate al máximo en las primeras calorías y luego acomódate a tu ritmo.
