Cómo desarrollar abdominales fuertes con kettlebells

¿Quiere mejorar su forma física este verano? ¿Quiere desarrollar sus músculos abdominales pero no está seguro de con qué equipo empezar? Si quieres cambiar de las típicas pesas y mancuernas, puedes plantearte un entrenamiento de abdominales con kettlebell.

Disfrutarás de la facilidad de un régimen de entrenamiento con kettlebell, ya que proporciona un entrenamiento ligero pero eficaz y es bueno tanto para entrenamientos en casa como en el gimnasio. La kettlebell es un equipo versátil que puede utilizarse para entrenar todo el cuerpo, además de los abdominales.

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Sumérgete para descubrir las ventajas de las kettlebells y por qué querrás encontrar las pesas más adecuadas para tus abdominales. La resistencia adecuada combinada con los mejores ejercicios fortalecerán tus músculos abdominales y te darán el aspecto que deseas en muy poco tiempo.

Desafíate a desarrollar la musculatura de todo el cuerpo en este entrenamiento casero de 30 minutos y 2 partes con kettlebells

Cómo entrenar con kettlebells

Beneficios del uso de kettlebells

Flexibilidad

Uno de los beneficios de los ejercicios con kettlebells es su versatilidad. El mango y el diseño de la kettlebell te permiten realizar entrenamientos más flexibles, lo que puede mejorar tu rango de movimiento y mejorar tu rendimiento físico. En comparación con equipos como las pesas, también puedes disponer de una mayor variedad de entrenamientos con un solo brazo.

Fuerza y potencia

El entrenamiento con kettlebells puede potenciar la fuerza y las capacidades musculares. Muchos atletas empezaron a utilizar kettlebells porque permiten realizar entrenamientos bilaterales y unilaterales. Se ha demostrado que ciertos ejercicios, como el balanceo con kettlebells, aumentan la fuerza y la potencia. Con la versatilidad de las bisagras, los balanceos, los tirones y los presses, por nombrar algunos, puedes utilizar una carga mayor y aumentar tu fuerza.

Resistencia muscular

Además de aumentar la flexibilidad y la potencia, el entrenamiento con kettlebells mejora la resistencia muscular. Aunque aquí nos estamos centrando en los abdominales, el trabajo de todo el cuerpo con las kettlebells puede promover la integridad de las articulaciones y apoyar la construcción muscular, y los entrenamientos constantes aumentarán tu resistencia. Trabajar constantemente los abdominales y la fuerza de los brazos, e incluso perfeccionar el agarre, puede darte el impulso necesario para mantener tu destreza atlética y afinar tu ejecución.

Cómo elegir el peso adecuado de kettlebell para abdominales

Es importante que elijas el peso de kettlebell adecuado en función de tus capacidades individuales. Ten en cuenta cualquier problema de salud subyacente que puedas tener, así como tus capacidades de entrenamiento. Si llevas tiempo entrenando la fuerza, puedes empezar con un umbral más alto. Es habitual empezar con una kettlebell de menor peso, como 10 o 15 libras, e ir aumentando o disminuyendo el peso en función de tus capacidades. No te pases nunca con el peso, ya que no querrás comprometer la forma ni lesionarte.

5 ejercicios con kettlebell para fortalecer los abdominales

Balanceo con kettlebell

Apúntate a los balanceos con kettlebell si quieres un ejercicio para fortalecer los músculos abdominales y mejorar la forma cardiovascular.

Instrucciones:

• Agáchate y coge la pesa rusa. Sujeta la pesa rusa con ambas manos.
• Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén los pies separados a la altura de los hombros.
• Flexiona ligeramente las caderas, empujando los glúteos hacia atrás, y balancea la kettlebell entre las piernas con un movimiento de vaivén.
• Con la misma fuerza, empuja las caderas hacia delante y levántate para balancear la kettlebell hasta la altura de los hombros. Los brazos deben permanecer rectos durante todo el movimiento y el tronco debe estar contraído.
• Después, deja que la kettlebell baje para empezar otra repetición.
• Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Torsiones rusas

Los giros rusos son un ejercicio clásico de abdominales porque proporcionan la estabilidad necesaria para desarrollarlos. Añade este ejercicio a tu régimen de confianza y observa cómo aumentan tus abdominales.

Instrucciones:

• Empieza sentándote en la esterilla en posición vertical, como si estuvieras haciendo abdominales. Mantén las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Sujeta la pesa rusa con ambas manos por delante del pecho. Asegúrate de tener la espalda recta y el pecho erguido.
• Gira el torso y baja la pesa rusa a la derecha, junto a las caderas.
• Golpea brevemente el suelo antes de girar y repetir en el lado izquierdo.
• Gira alternativamente la parte superior del cuerpo para ejercitar ambos lados y haz 3 series de 12 repeticiones por lado.

Arrastre con plancha

Mejore su fuerza abdominal y de la parte superior del cuerpo haciendo planchas de arrastre. Esto le ayudará a fortalecer y estabilizar el tronco.

Instrucciones:

• Colócate en posición de flexión de brazos con la pesa rusa debajo de la cadera izquierda. Mantén el cuerpo recto utilizando los músculos centrales para mantener la estabilidad.
• Alcanza la kettlebell con la mano derecha, agarra el asa y arrástrala por debajo de tu cuerpo hacia el otro lado. Intenta mantener la cadera baja durante todo el movimiento.
• Después de arrastrar la pesa rusa hacia el lado opuesto, vuelve a colocar la mano en la posición inicial.
• Alterna las manos y trabaja ambos lados. Haz tres series de 8 repeticiones en cada lado.

Molinos de viento

Los molinetes son ideales para fortalecer los abdominales y aumentar la movilidad y la flexibilidad.

Instrucciones:

• Empieza con los pies separados un poco más que las caderas, con la kettlebell en el suelo delante de ti.
• Coge la kettlebell del suelo con una mano y levántala por encima del hombro.
• Coge la mano libre y bájala lentamente hasta el suelo. Ambos brazos deben estar rectos.
• Mantén el tronco fuerte y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite con un lado durante 10 repeticiones antes de cambiar de brazo. Haz 3 series en total.

Abdominales con brazos rectos

Para dominar las abdominales con los brazos rectos, puedes añadir kettlebells a las abdominales clásicas para mejorar la forma de los abdominales.

Instrucciones:

• Túmbate en la esterilla con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Con ambas manos, sujeta la pesa rusa por encima del pecho. Mantén los brazos rectos.
• Presiona la pesa rusa hacia el techo mientras te encoges, levantando los omóplatos del suelo.
• Vuelve a bajar lentamente hasta la posición inicial.
• Repite 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Crear una rutina de ejercicios abdominales óptima

Disponer de un régimen sólido de ejercicios abdominales es esencial porque unos abdominales más fuertes mejorarán tu ejecución de las funciones cotidianas y te protegerán de las lesiones. Unos abdominales fuertes te ayudarán a ser más atlético y a realizar los movimientos cotidianos con mayor eficacia y potencia. Esto significa que no te agarrotarás tan fácilmente cuando estés sentado durante largos periodos y que no te dolerá la espalda cada vez que vayas a levantar objetos pesados.

Los ejercicios de abdominales para aumentar la masa muscular pueden realizarse de dos a tres veces por semana. En la musculación, la intensidad del entrenamiento es más importante que su frecuencia.

Cuando crees tu rutina de entrenamiento, considera un periodo de descanso y evita entrenar a diario para dar a tus abdominales el tiempo de recuperación adecuado. También puedes cambiar los ejercicios, pero deberás establecer un patrón de alternancia para que tu progreso no se ralentice. Además, utiliza la sobrecarga progresiva aumentando las repeticiones o las series a medida que avanzas para no estancarte.