10 ejercicios oblicuos eficaces para desarrollar y tonificar los abdominales
Casi todo el mundo quiere un paquete de seis, y muchas personas se limitan a trabajar sólo el recto abdominal - el músculo abdominal que sube por el centro del torso. Aunque queremos que este músculo sea fuerte, todos los músculos centrales como grupo necesitan atención, lo que significa añadir algunos de los mejores ejercicios oblicuos a tu rutina de ejercicios abdominales.
Para tener un tronco funcionalmente fuerte que proporcione eficazmente a su cuerpo el apoyo y el equilibrio que necesita para realizar de forma óptima tanto actividades atléticas como de la vida diaria, es necesario que todos los músculos que componen el tronco sean igual de fuertes. Centrarse únicamente en uno o dos grupos musculares creará desequilibrios que no sólo le restarán eficacia y potencia de movimiento, sino que también aumentarán el riesgo de lesiones.
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Uno de los héroes olvidados pero clave en la orquesta de los músculos abdominales son los oblicuos. Los oblicuos son los músculos situados a los lados del torso que permiten la flexión lateral, la rotación del torso y la flexión de la columna vertebral. En realidad hay dos capas (los oblicuos internos y externos), y ambas desempeñan un papel fundamental en la estabilización y protección de la columna vertebral al resistir la rotación excesiva de la misma.
Dado que todas estas funciones son importantes para la vida diaria y el rendimiento deportivo, es fundamental incorporar ejercicios dirigidos a los oblicuos en los entrenamientos. Además, dado que los oblicuos participan en varias funciones distintas, un programa de entrenamiento eficaz debe adoptar un enfoque integral para fortalecerlos mediante la inclusión de múltiples ejercicios que aborden todas las funciones y demandas diferentes de los oblicuos.
A continuación, compartimos nuestros mejores ejercicios oblicuos para fortalecer y tonificar tus "abdominales laterales". Intenta incorporar un puñado de los movimientos en tus entrenamientos cada semana, cambiando los que realizas en cada entrenamiento.
Cargar con un solo brazo 
A menudo, los ejercicios más funcionales para el tronco son aquellos que son unilaterales y antirrotacionales, lo que significa que se realizan en un lado del cuerpo y requieren que el tronco se estabilice y resista la tendencia a torcerse o doblarse. Este tipo de movimientos imitan de cerca muchas de las exigencias de la vida real para el tronco, y el levantamiento de brazos con un solo brazo cumple con creces ambos requisitos. La clave está en elegir el peso más pesado que puedas soportar con una buena forma.
Para realizar el traslado:
- Mantente erguido con una buena postura mientras sostienes una pesada mancuerna, kettlebell o implemento lastrado en una mano. Los brazos deben estar a los lados.
- Manteniendo el tronco contraído, el pecho erguido y los hombros nivelados, camina hacia delante unos 15 pasos o 30 metros.
- Date la vuelta y regresa.
- Cambia de brazo y repite.
- Completa tres vueltas por lado.
Press de banca 
Este es otro ejercicio antirrotación que pondrá en funcionamiento los oblicuos, los hombros y los abdominales. Recuerda mantener el tronco contraído y los glúteos en posición estable. Puedes ajustar la intensidad del movimiento según la anchura y el grosor de la banda de resistencia que elijas: para un nivel más fácil, elige una banda más fina, y para una modificación más avanzada, elige una banda más ancha y gruesa.
Para realizar el ejercicio:
- Sujeta una banda de resistencia con un asa a un poste u objeto fijo. Puedes realizar el ejercicio de rodillas o de pie, pero la banda debe estar a la altura del pecho.
- Tu posición inicial debe estar lo suficientemente alejada del punto de anclaje como para que la banda tenga una tensión decente.
- Sujeta el asa de la banda hacia el pecho.
- Apoyando el tronco y apretando los glúteos, estire los brazos alejándolos del pecho contra la tensión de la banda.
- Mantén la posición extendida durante una respiración completa y luego vuelve a colocar los brazos en el pecho.
- Completa 15 repeticiones.
Rotaciones torácicas 
Este ejercicio se centra en los oblicuos, pero también es ideal para todo el tronco y los hombros. También es un ejercicio de movilidad para la columna vertebral y ayuda a mantener el equilibrio.
Estos son los pasos:
- Colóquese en posición de flexión de brazos con el torso contraído y los glúteos contraídos.
- Desplace el peso hacia la mano derecha y levante la mano izquierda del suelo, girando la columna vertebral y pivotando los pies lo suficiente para que todo el torso quede orientado hacia la pared izquierda y el brazo izquierdo apunte hacia el techo. Tu cuerpo debe estar en posición de "T".
- Mantenga esta posición durante una respiración completa y luego vuelva a la posición de flexión.
- Cambie de lado y complete 12 repeticiones por lado.
Estocada inversa con un solo brazo y press por encima de la cabeza 
Al igual que el farmer's carry con un solo brazo, este es un ejercicio unilateral y antirrotacional. Además de trabajar los oblicuos, fortalecerás el recto abdominal, los glúteos, los deltoides, los trapecios y los dorsales. Empieza con un peso más ligero hasta que domines la forma y la coordinación, y luego aumenta la resistencia hasta el peso más elevado que puedas soportar manteniendo la forma adecuada.
Para realizar el ejercicio:
- Colóquese erguido con una buena postura, sosteniendo una mancuerna a la altura del hombro en el lado derecho.
- Mueva la pierna derecha hacia atrás y descienda en una estocada inversa, doblando ambas rodillas a 90 grados.
- Cuando te levantes y vuelvas a la posición inicial, presiona la mancuerna hacia arriba en un press por encima de la cabeza. Mantén la columna recta y el tronco contraído.
- Completa de diez a doce repeticiones en el lado derecho antes de cambiar de lado.
Abecedarios con balón de estabilidad 
Esta es una buena forma de trabajar todo el tronco y conseguir estabilidad con los oblicuos. Asegúrate de mantener las caderas elevadas y los glúteos contraídos para que todo el cuerpo esté en línea recta.
Para realizar este movimiento:
- Colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados en una pelota de estabilidad frente a ti.
- Refuerza el tronco y mantén las caderas alineadas con el cuerpo.
- Traza el alfabeto cursivo arrastrando la pelota en pequeños movimientos que reproduzcan las letras. Alternativamente, haz 16 pequeños círculos y luego cambia de dirección.
Caídas de cadera 
Este ejercicio es una modificación de la plancha lateral tradicional que realmente trabaja y fortalece los oblicuos.
Para completar este ejercicio:
- Túmbate sobre el costado derecho con las piernas una encima de la otra.
- Empuja hacia arriba hasta que te apoyes en el antebrazo derecho y las caderas y el torso se despeguen del suelo en posición de plancha lateral.
- El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Vuelve a bajar la cadera hasta que roce el suelo y, a continuación, aprieta los oblicuos para volver a levantarla en línea con el cuerpo levantado.
- Completa 12 repeticiones y cambia de lado.
Flexiones Spiderman 
Los movimientos compuestos como este ejercicio te pondrán cachas al trabajar varios grupos musculares a la vez. Esta variación de las flexiones intensifica la participación de los oblicuos, y del tronco en general, especialmente si te mueves lo más despacio posible y te concentras en trabajar el tronco. Es un movimiento avanzado, así que date tiempo para dominarlo.
Estos son los pasos:
- Colócate en posición de flexión de brazos con las manos ligeramente separadas a la anchura de los hombros.
- En lugar de doblar los codos rectos hacia los lados, inclina los brazos de modo que los codos se doblen aproximadamente a medio camino entre los lados y la espalda (ilustración 4 y 8 de un reloj).
- Mientras bajas el pecho hacia el suelo, levanta la pierna derecha del suelo, doblando la rodilla y llevando la pierna hacia delante de modo que la rodilla derecha llegue hasta el codo derecho.
- Permanece en la posición baja mientras mantienes la pierna levantada por el codo durante una respiración completa.
- Vuelve a presionar hacia arriba, devolviendo la pierna a la posición inicial.
- Alterna las piernas y completa 20 repeticiones en total.
Giro ruso 
El giro ruso es un ejercicio oblicuo clásico por su eficacia. Es probable que lo hayas visto o probado, pero definitivamente vale la pena sacarlo de los archivos si no es uno de tus movimientos de fortalecimiento favoritos en estos días. Es un gran ejercicio de movilidad central y hará que tus oblicuos ardan (de esa manera tan buena).
Estos son los pasos:
- Coge un balón medicinal o una mancuerna moderadamente pesada.
- Siéntate en una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Contrae los abdominales, inclina el torso hacia atrás en posición de sentado en V y levanta los pies del suelo. Puedes mantener las rodillas flexionadas en la posición de flexión o estirar las piernas y levantar los pies en el aire en una postura en V completa para una progresión más difícil.
- Gira la parte superior del cuerpo hacia un lado, llevando el peso justo por encima del suelo a ese lado de las caderas.
- Sigue girando el torso hacia delante y hacia atrás para cambiar de lado.
- Completa 12 repeticiones por lado.
Escalada cruzada 
Este movimiento de peso corporal hará que tu corazón bombee, tus piernas ardan y tu cuerpo tiemble. Este movimiento modifica los escaladores estándar para aumentar la carga de trabajo de los oblicuos. Asegúrate de mantener la forma correcta con las caderas alineadas con el cuerpo.
Para realizar este ejercicio:
- Colócate en posición de flexión de brazos con el tronco y los glúteos contraídos.
- Apoyando el peso en las manos, flexiona alternativamente cada rodilla y lleva la pierna debajo del pecho. Cruza el cuerpo de modo que la rodilla derecha toque el codo izquierdo y la rodilla izquierda el codo derecho.
- Muévete tan rápido y fuerte como puedas durante 30-60 segundos.
Chuletas con balón medicinal 
Este ejercicio es excelente para fortalecer los oblicuos, los hombros y la parte superior de la espalda. También puede sujetar cada extremo de una mancuerna de alta calidad si no dispone de un balón medicinal. Mantén el tronco contraído todo el tiempo.
Estos son los pasos:
- Ponte de pie con una buena postura.
- Estira los brazos de modo que el balón medicinal quede delante del cuerpo a la altura del pecho.
- Manteniendo los brazos rectos, los glúteos contraídos y el tronco contraído, deja caer el balón hacia abajo a la izquierda y luego hacia arriba a la derecha, como si estuvieras cortando enérgicamente una línea recta a través de tu cuerpo.
- Completa 12 cortes y luego cambia de la parte inferior derecha a la superior izquierda.
