6 ejercicios eficaces con banda elástica para tonificar los tríceps

El entrenamiento de resistencia supone un reto físico y mental que ayuda a ganar fuerza y tono. Suelen preferirse las mancuernas y las barras, aunque también son populares los ejercicios con el peso del cuerpo, como las planchas y las flexiones. Puede que las bandas elásticas no parezcan gran cosa. Sin embargo, la versión fitness de las gomas elásticas es una buena adquisición para tu caja de herramientas de entrenamiento. Estas versátiles bandas son lo suficientemente finas como para caber incluso en una casa pequeña. Sin embargo, incluso los gimnasios y estudios de fitness más grandes suelen tener bandas de resistencia a mano.

Hay una buena razón: un estudio de 2019 demostró que las bandas de resistencia eran tan eficaces como los equipos de gimnasio estándar para desarrollar la fuerza. Las bandas también ofrecen otros beneficios. Puedes controlar la resistencia en un entrenamiento basado en dónde sostienes la banda. La naturaleza ligera hace que las bandas de resistencia sean ideales para las personas despejadas para reanudar el entrenamiento después de una lesión.

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Las bandas de resistencia pueden ejercitar varias partes de la parte superior del cuerpo, incluidos los tríceps, ayudándote a ganar movilidad en los brazos y fuerza funcional para levantar todos los objetos pesados de tu casa. Coge una banda elástica y prueba estos seis movimientos.

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¿Qué hacen los tríceps?

Los tríceps, uno de los principales grupos musculares de la parte superior del cuerpo, recorren la parte posterior de los brazos desde los hombros hasta los codos. Sin los tríceps, no podríamos extender los codos. Puede que no pienses mucho en estirar el brazo para coger una lata en lo alto de un armario de cocina o doblar el brazo para abrocharte una camisa por la mañana. Puede agradecérselo a sus tríceps funcionales.

6 ejercicios con bandas de resistencia para tonificar los tríceps

Los bíceps están situados en la parte delantera de los brazos y, por lo tanto, suelen recibir más atención el día de los brazos. Sin embargo, fortalecer los tríceps es esencial para desarrollar la fuerza funcional y evitar lesiones en la parte superior del cuerpo. Las bandas de resistencia pueden ayudarte a conseguir ambas cosas, ya que te permiten aumentar la definición sin aumentar el volumen.

Contragolpes de tríceps

1. Pase la banda de resistencia por debajo de los pies y colóquese en la parte media. Los pies deben estar separados a la anchura de la cadera.
2. Sujeta la banda de resistencia con cada mano. Flexione los brazos en un ángulo de 90 grados con los codos rozando los costados.
3. Flexione ligeramente las rodillas y gire las caderas hacia delante.
4. Manteniendo la espalda recta, extienda los brazos rectos hacia atrás. Deténgase antes de bloquear los codos.
5. Vuelva lentamente a la posición inicial.
6. Repita el ejercicio de 10 a 20 veces en un total de 3 a 5 series.

Extensión por encima de la cabeza

1. Colóquese de pie con un pie delante del otro a una distancia inferior a la anchura de la cadera.
2. Pase la banda de resistencia por debajo de los pies. Debe quedar en la parte media.
3. Agarra un extremo con ambas manos, enrollándola alrededor de las manos para añadir más resistencia.
4. Tire de los brazos hacia arriba.
5. Vuelva lentamente a la posición inicial.
6. Hazlo de 10 a 20 veces para un total de 3 a 5 series.

Flexiones cruzadas hacia abajo

1. Sujeta la banda elástica a algo estable por encima de la cabeza, como una barra de dominadas (también sirve una barra de armario resistente).
2. Colóquese a un lado de la barra, a unos treinta centímetros de distancia. La mano izquierda debe estar más cerca de la barra.
3. Dobla el brazo derecho por el codo y agarra la banda. La mano debe estar orientada hacia el cuerpo, un poco por debajo del hombro.
4. Tire de la banda a través del cuerpo con la mano derecha. Deténgase cuando el brazo esté estirado a su lado.
5. Vuelva lentamente a la posición inicial.
6. Haz de 10 a 20 repeticiones. Cambia de lado.
7. Haga de 3 a 5 series en ambos lados.

Pull-downs con agarre invertido

1. Coloque la banda por encima de la cabeza, como una barra de dominadas o una barra de armario.
2. Apóyese en el suelo a unos 30 cm de la barra.
3. Coge la banda, dejando las palmas de las manos mirando hacia ti.
4. Manteniendo los brazos lo suficientemente cerca de los costados como para rozar el cuerpo, tira de la banda hacia abajo.
5. Detente cuando los brazos estén doblados en un ángulo de 90 grados y los codos junto a las caderas. Aprieta los omóplatos y los tríceps.
6. Vuelva lentamente a la posición inicial.
7. Haz de 10 a 20 repeticiones de 3 a 5 veces.

Flexiones

1. Enrolle la banda de resistencia alrededor del cuerpo directamente debajo de los omóplatos.
2. Arrodíllese en el suelo en posición de tabla con las muñecas directamente debajo de los hombros y la espalda recta. (Puede modificar el movimiento apoyando las rodillas en el suelo. Evite que la parte inferior de la espalda se hunda).
3. Baje el pecho hasta el suelo como lo haría para una flexión normal.
4. Vuelva a la posición inicial.
5. Repite de 10 a 20 veces durante 3 a 5 series.

Estiramientos

1. Arrodíllate o ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Coge la banda con ambas manos, con las palmas hacia abajo y los dedos hacia la pared.
3. La posición de las manos depende de la resistencia deseada. Sin embargo, las manos deben estar en línea con los hombros cuando dobles los codos rectos hacia delante. Los codos deben estar justo debajo de los hombros.
4. Muévete por los codos, manteniendo los hombros estáticos mientras extiendes los brazos. Apriete los tríceps.
5. Vuelva lentamente a la posición inicial.
6. Repita de 12 a 15 veces durante 3 a 5 series.

Nota rápida sobre los ejercicios de resistencia

Aunque las bandas elásticas permiten controlar la resistencia y se recomiendan a menudo a las personas que vuelven de una lesión, es importante comentar cualquier nuevo ejercicio con el médico que le atiende. Tu médico puede decirte cuándo puedes volver a entrenar y qué ejercicios son seguros y debes evitar (al menos temporalmente). Además, como en cualquier entrenamiento, la forma es crucial para evitar lesiones. Un entrenador personal puede ayudarte a perfeccionar la tuya para que saques el máximo partido a tu entrenamiento.