Cómo crear un plan de entrenamiento personal

Hay innumerables formas de ejercicio, desde caminar a un ritmo constante hasta el entrenamiento de intervalos de alta intensidad para la aptitud cardiorrespiratoria, y desde el entrenamiento de circuito de cuerpo completo hasta las rutinas divididas que hacen que te concentres en grupos musculares específicos durante cada entrenamiento de fuerza. Además, hay ejercicios para mejorar el equilibrio, la coordinación, la agilidad, la velocidad y una larga lista de otras habilidades físicas.

Entonces, ¿cómo puede crear un plan de entrenamiento a su medida que también sea integral y lo ayude a lograr sus objetivos de salud y bienestar?

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Pasos para personalizar un entrenamiento para usted

1. Averigua lo que disfrutas

No importa la cantidad de investigación sobre la efectividad de un tipo particular de ejercicio si no disfruta de los entrenamientos, ya que ese es un factor clave para determinar la adherencia al ejercicio a largo plazo.

Como dice el refrán, el mejor entrenamiento para ti es el que harás regularmente. Además, trate de salir de la mentalidad de que un entrenamiento debe realizarse en el gimnasio para "contar". Después de todo, 300 calorías quemadas en la pista de baile, en el jardín o en una ruta de senderismo cuentan tanto como 300 calorías quemadas en una clase de gimnasia grupal.

2. Establece metas

Saber por qué quiere hacer ejercicio puede informar los tipos de entrenamientos que realizará. Y haz que tus objetivos sean SMART : es decir, específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con plazos determinados.

Por ejemplo, decir "Quiero perder peso" no es tan útil como "Asistiré a una clase de ciclismo dos días a la semana, levantaré pesas dos días a la semana y haré una caminata una vez cada fin de semana en un esfuerzo por perder 20 libras antes de mi vacaciones dentro de seis meses”. Este tipo de establecimiento de objetivos se centra tanto en el proceso como en los resultados que persigue.

3. Piense en todos los elementos del fitness

Asegúrese de crear una rutina completa que aborde todos los elementos del ejercicio: cardio, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad y movilidad . Puede que te encante levantar pesas, pero si eso es todo lo que haces, estarás descuidando aspectos clave de tu salud y estado físico.

Además, asegúrese de incorporar algo de tiempo de recuperación . El cuerpo necesita descansar, así que sea estratégico al programar sus entrenamientos para asegurarse de tener tiempo para recuperarse entre los mismos tipos de entrenamientos.

4. Eche un vistazo honesto a sus horarios diarios y semanales.

Puede ser muy fácil ser demasiado optimista cuando está emocionado de comenzar con un nuevo plan de entrenamiento. “¡Iré al gimnasio todos los días después del trabajo!” es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Averigüe dónde se puede integrar el ejercicio en sus rutinas actuales. Por ejemplo, una caminata de 30 minutos en su hora de almuerzo es una excelente manera de hacer ejercicio sin tener que interrumpir significativamente su horario o reservar tiempo para hacer ejercicio antes o después del horario laboral.

Además, piense en cuándo le gusta hacer ejercicio y qué tiene sentido para su horario diario. Luego agregue sus entrenamientos a su horario como lo haría con cualquier otra cita importante. A veces tendrá que modificar su horario para acomodar un entrenamiento (por ejemplo, una clase en el gimnasio), pero cuanto más frecuentemente pueda ajustar los entrenamientos dentro de su horario actual, más fácil será completar esos períodos de ejercicio.

También es importante tener en cuenta que el ejercicio no tiene que durar una cierta cantidad de tiempo para producir beneficios. Tres caminatas de 10 minutos durante su jornada laboral son tan efectivas como una caminata de 30 minutos.

5. Prepárate para el éxito

Considere los siguientes consejos para optimizar sus posibilidades de éxito:

Comience lentamente y progrese según corresponda. Puede pensar que necesita "pulsar un interruptor" y hacer todo correctamente desde el primer día, pero es mucho más probable que un enfoque lento y constante que permita espacio para aprender y adaptar su programa conduzca a un éxito sostenido. Además, comenzar demasiado rápido puede provocar lesiones.

Ser amable con usted mismo. Todo el mundo pierde los entrenamientos y come alimentos poco saludables en ocasiones. Esperar la perfección solo te preparará para el fracaso. Concéntrese en el progreso constante, no en la perfección.

Mézclalo . La variedad evita el aburrimiento. Además, probar nuevas formas de actividad física, tanto dentro como fuera del gimnasio, es una excelente manera de descubrir cosas que disfruta.

Encuentra un compañero de entrenamiento . Tener a un amigo, familiar o compañero de trabajo contigo es la manera perfecta de crear responsabilidad y agregar diversión a tu rutina. Saber que alguien espera que camines con ellos puede ser la motivación que necesitas para salir a la calle durante la hora del almuerzo.

Haga un seguimiento de sus esfuerzos . Mantener un registro de entrenamiento o usar una aplicación para registrar sus entrenamientos le permite ver el progreso que de otro modo podría pasar por alto.

No te olvides de la nutrición . No puede hacer más ejercicio que una dieta poco saludable, por lo que debe tener en cuenta que lo que come es vital para alcanzar sus objetivos de salud y bienestar.

Celebre su éxito. Cada milla recorrida, clase completada, conjunto realizado o libra perdida es motivo de celebración. Puede ser muy fácil caer en la trampa de castigarte cuando te saltas un entrenamiento; en su lugar, celebra tus pequeños éxitos en cada paso del camino. Ver el progreso aumentará su motivación para seguir adelante .

Identifique su “por qué” para optimizar la motivación

Cuando se trata de establecer un plan de entrenamiento, se trata de personalizar su rutina de ejercicios . Un elemento de ese proceso que a menudo se pasa por alto es alinear sus entrenamientos con sus valores. Si desea perder peso o ponerse en mejor forma, piense por qué se ha fijado esos objetivos y luego profundice un poco más.

Tal vez su deseo de perder peso realmente se trata de la reducción del dolor cuando participa en actividades de tiempo libre. O tal vez se trata más de querer mantenerse al día con sus nietos. Esos valores más profundos, el "por qué" detrás de sus metas, podrían brindarle la motivación que tanto necesita mientras persigue un estilo de vida más saludable y activo.