Un plan de entrenamiento de sobrecarga progresiva generará resultados: cómo elaborar uno
Las técnicas de entrenamiento de fuerza son muy personales, sobre todo teniendo en cuenta que no existe un enfoque único para conseguir un cuerpo musculoso y definido. Aunque los principios básicos del levantamiento de pesas siguen siendo los mismos, hay muchos planes de entrenamiento, métodos y divisiones entre los que elegir. Esta variedad es impresionante para mantener las cosas interesantes, pero también puede hacer que te sientas abrumado sobre por dónde empezar para empezar a construir músculo.
Un enfoque popular y eficaz a tener en cuenta es un plan de sobrecarga progresiva, que consiste en aumentar gradualmente la dificultad del entrenamiento con el tiempo para mantener los músculos desafiados. Echa un vistazo a nuestros mejores consejos para elaborar un plan de entrenamiento de sobrecarga progresiva que produzca resultados.
Vídeos recomendados ¿Qué es un plan de entrenamiento de sobrecarga progresiva?
Un plan de entrenamiento de sobrecarga progresiva es un plan de ejercicios que se centra en aumentar gradualmente el peso y la dificultad de los ejercicios para ayudar a aumentar la fuerza y el tamaño muscular. Entender el concepto de sobrecarga progresiva es bastante sencillo. En su forma más simple, este plan de entrenamiento se centra en seguir desafiando a su sistema musculoesquelético aumentando gradualmente el peso y evitando que se estanque o se sienta demasiado cómodo con un peso específico.
Cómo fortalecerse con una sobrecarga progresiva
Cómo elaborar un plan de bienestar
¿Qué ejercicios son buenos para la sobrecarga progresiva?
La sobrecarga progresiva es una estrategia de entrenamiento, no un entrenamiento en sí. Esto significa que puede aplicarse a cualquier parte del cuerpo o grupo muscular. Si hay un área específica a la que te gustaría dirigirte, como el pecho o la espalda, puedes elaborar un plan de entrenamiento de sobrecarga progresiva centrado en esos músculos. Por ejemplo, digamos que siempre has soñado con tener unos músculos de la espalda muy musculosos. Si estás buscando mejorar tu juego, intentar una sobrecarga progresiva para el día de la espalda podría valer la pena.
¿Cuántas veces a la semana debo realizar una sobrecarga progresiva?
Un plan de sobrecarga progresiva puede adaptarse a sus necesidades y a su programa de entrenamiento. Existen varios enfoques para elaborar un plan de sobrecarga progresiva, que pueden incluir el aumento de la cantidad de peso, la frecuencia de los entrenamientos, el tiempo bajo tensión o las repeticiones/series completadas por entrenamiento. El enfoque más común consiste en aumentar gradualmente la cantidad de peso utilizado por entrenamiento, generalmente cada semana o cada dos semanas.
Si desea probar un enfoque de sobrecarga progresiva que se centre en aumentar la frecuencia de los entrenamientos, intente entrenar el grupo muscular deseado dos o tres veces por semana en lugar de una vez por semana. Independientemente de su enfoque, la clave de un plan eficaz de sobrecarga progresiva se reduce a una palabra: gradualmente.
Una buena regla general es ajustar la intensidad o la frecuencia a no más del 10% por semana. ¿Por qué? De este modo, el cuerpo tiene tiempo para adaptarse lentamente y se reduce el riesgo de lesiones. Asegúrese de luchar contra el impulso de ir demasiado fuerte demasiado pronto, ya que lesionarse gravemente puede dejarle incapacitado para entrenar.
Cómo realizar correctamente una sobrecarga progresiva
Para aquellos de ustedes que son aprendices visuales, a menudo es más fácil entender el concepto de un plan de sobrecarga progresiva viendo un ejemplo. Recuerde que esto variará en función de lo rápido que pueda progresar y de su nivel de forma física actual. A continuación se muestra un ejemplo de un plan de sobrecarga progresiva para principiantes que aumenta gradualmente la cantidad de peso utilizado.
¿Cuál es un ejemplo de plan de sobrecarga progresiva?
Semana 1: Empezar con 85 libras en la máquina de cable para jalones lat.
Semana 3: Pasar a 90 libras en una máquina de cable lat pull-down
Semana 5: Pasar a 95 libras en la máquina de cable lat pull-down
¿No puede progresar tan rápido? Lo bueno de la sobrecarga progresiva es que puede adaptarse a tus necesidades. El objetivo es simplemente seguir desafiando a tus músculos. Quizá una semana te quedes corto, o una semana puedas levantar incluso más de lo que pensabas. El plan puede adaptarse sobre la marcha. También puede notar que tarda más en progresar en peso en los grupos musculares más pequeños, como los tríceps o los bíceps, mientras que puede avanzar en peso más rápidamente en los grupos musculares más grandes.
No olvides la dieta
Como en cualquier programa o enfoque de entrenamiento, la dieta es muy importante. Un plan de sobrecarga progresiva funciona mejor cuando se combina con una dieta adaptada a sus objetivos de composición corporal. Es esencial no olvidarlo, ya que necesitarás una nutrición e hidratación adecuadas para alimentar tus entrenamientos y permitir que tus músculos se fortalezcan. Las necesidades dietéticas variarán en función de tus preferencias y de tu composición actual, pero en general es una buena idea centrarse en consumir una dieta completa, rica en proteínas y que contenga muchos alimentos frescos e integrales.
¿Los planes de sobrecarga progresiva también pueden aplicarse a los ejercicios cardiovasculares?
Los planes de entrenamiento de sobrecarga progresiva suelen asociarse con el levantamiento de pesas, pero este concepto también puede aplicarse a los ejercicios cardiovasculares. En el caso de los ejercicios cardiovasculares, el objetivo pasa a ser mejorar la capacidad aeróbica con el tiempo y puede aplicarse a cualquier tipo de ejercicio, como correr o montar en bicicleta. Al igual que en la halterofilia, el objetivo es mejorar la forma física general y mantener el cuerpo desafiado exigiéndole que se adapte a nuevos estímulos.
