7 formas de aplicar la sobrecarga progresiva

Cuando se trata de preservar y aumentar la masa muscular y fortalecerse hay una cosa que marca más la diferencia que cualquier otra.

Se trata de la sobrecarga progresiva, el aumento continuo de los estímulos que obliga a su cuerpo a adaptarse con el tiempo haciéndose más grande, más fuerte, más rápido o más delgado.

Si no aplicas la sobrecarga progresiva a tus entrenamientos, siempre tendrás dificultades para construir tu cuerpo ideal y, en cambio, te estancarás mientras sigues dando vueltas a las ruedas.

7 maneras de aplicar la sobrecarga progresiva

Cómo fortalecerse con una sobrecarga progresiva

La clave para que esto funcione es no hacer lo mismo una y otra vez.

Una vez que tu cuerpo se adapta a un estímulo, por ejemplo, el peso de la barra, haciéndose más grande o más fuerte, ya no tiene razón para seguir adaptándose, ya que puede lidiar con el estímulo actual.

Para superar esto y forzarlo a seguir adaptándose, necesitas aplicar constantemente la progresión a tus entrenamientos. Esto es lo que dará a tu cuerpo la señal que necesita para cambiar.

Esto podría significar aumentar las repeticiones o las series, la carga, el volumen o la frecuencia de los entrenamientos o incluso reducir los períodos de descanso.

Pero, ¿cómo saber qué elegir?

Se trata de encontrar el método que te permita acercarte continuamente a tus límites para ampliarlos sin aumentar drásticamente tus necesidades de recuperación, la duración de los entrenamientos o alterar tu capacidad de aplicar sobrecargas.

En este artículo, veremos 7 formas de aplicar la sobrecarga progresiva a tus entrenamientos, antes de elegir un par de ellas y mostrarte cómo podría verse en el gimnasio.

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7 métodos para aplicar la sobrecarga a tus entrenamientos

Bien, ya sabemos qué es la sobrecarga progresiva y lo importante que es para tus entrenamientos y tu capacidad de construir o mantener tanto el músculo como la fuerza.

Ahora es el momento de ver cómo aplicar los diferentes métodos a tu entrenamiento. Ten en cuenta que esta lista no es exhaustiva, sino que cubre 7 de los métodos más comunes de sobrecarga.

#1: Reducir el ritmo de levantamiento

Un método de sobrecarga es manipular el ritmo de levantamiento para aumentar el tiempo bajo tensión. Esto se haría reduciendo la velocidad a la que haces las repeticiones.

Por ejemplo, si normalmente levantas con un tempo de 2-0-2, puedes intentar cambiar a un tempo de 3-1-3, aumentando lentamente el tiempo a medida que progresas.

Utilizando el press de banca como ejemplo, un tempo de 2-0-2 significaría tomar 2 segundos para presionar la barra hacia arriba, pasar 0 segundos en la parte superior y luego tomar 2 segundos para devolver la barra al pecho.

Aunque este puede ser un método eficiente para aumentar la sobrecarga durante sus entrenamientos, puede ser insostenible a largo plazo por algunas razones

Sólo se puede reducir la velocidad de las repeticiones hasta que sea demasiado difícil
Es difícil mantenerse lo suficientemente concentrado para cronometrar con precisión cada parte de la repetición.
Disminuir la velocidad de las repeticiones hará que llegue al fallo más rápidamente, lo que puede no ser un método eficiente de entrenamiento dependiendo de su objetivo
Debido a los problemas anteriores, será difícil saber si aplica con precisión la sobrecarga progresiva o no

#2: Disminuye tu descanso

Otra forma de aplicar la sobrecarga es aumentar el estímulo del entrenamiento disminuyendo los tiempos de descanso. Esto puede hacerse descansando menos tiempo entre series y/o ejercicios.

Sin embargo, aunque es posible, este método tiene algunos grandes inconvenientes

Sólo se puede reducir el tiempo de descanso hasta que se convierta en un método redundante y, dependiendo de cuánto tiempo esté descansando, para empezar, esto puede suceder muy rápidamente
Si levantas mucho peso, la reducción del tiempo de descanso no merece la pena por el rendimiento.

#3: Aumentar las repeticiones

Otro método de sobrecarga es aumentar el número de repeticiones que haces en cada serie de cada ejercicio. Por ejemplo, si actualmente estás haciendo 3 series de 8 repeticiones y puedes hacerlo con el peso actual, entonces en tu próximo entrenamiento intentarás hacer 3 series de 10.

Podrías entonces continuar aumentando tus repeticiones de esta manera cada vez que llegues a tu meta. Este puede ser un método efectivo de sobrecarga, pero también tiene sus problemas

Cuantas más repeticiones añadas, más largos serán tus entrenamientos
Es probable que llegues a un punto en el que para seguir aumentando las repeticiones que haces, tendrás que disminuir la cantidad de peso que estás utilizando
Con el tiempo cambias drásticamente los rangos de repeticiones que estás trabajando, lo que puede no ser apropiado para tu objetivo

#4: Aumenta tus series

De la misma manera, puede aumentar sus repeticiones, podría aumentar sus series en su lugar. Por ejemplo, en lugar de hacer 3 series de 8, podrías hacer 4 series de 8.

Dependiendo de su división del entrenamiento y de la frecuencia de entrenamiento, puede aumentar el número de series en uno, varios o todos los ejercicios. Sin embargo, debes tener en cuenta que, al igual que el aumento de las repeticiones, el aumento de las series también tiene sus inconvenientes

Al igual que con la adición de repeticiones, este método sólo funciona hasta un punto antes de que sus entrenamientos se vuelvan demasiado largos y su entrenamiento sea demasiado para manejar
Además, dependiendo de la división de su entrenamiento, añadir series a un ejercicio no necesariamente aplicará una sobrecarga a todo el cuerpo.

#5: Entrenar más a menudo

También podrías considerar entrenar más a menudo para aplicar una sobrecarga progresiva a tus entrenamientos. Si entrenas 3 veces a la semana, esto significaría añadir otro entrenamiento para realizar 4 entrenamientos semanales.

Sé que lo he mencionado aquí, pero en mi opinión, esta es una de las formas menos eficientes de aplicar

la sobrecarga progresiva:

Cuando empiece a entrenar 4, 5 o 6 veces por semana, puede notar un problema de recuperación y una disminución del rendimiento.
La mayoría de la gente sólo tiene tiempo para entrenar 3 veces a la semana, añadir más días no es realista
Añadir más días es una gran petición en términos de rendimiento y recuperación cuando la sobrecarga progresiva puede aplicarse de otras maneras

#6: Hacer más ejercicios

También puede considerar la posibilidad de aumentar el estímulo de su entrenamiento añadiendo más ejercicios a su entrenamiento actual. Por ejemplo, si estás haciendo un entrenamiento de cuerpo entero, podrías añadir uno o dos ejercicios más para las zonas que consideres que se están quedando atrás o que prefieras trabajar más.

De nuevo, este método de progresión tiene algunos problemas

Cuantos más ejercicios añadas, más largo será tu entrenamiento
Cada ejercicio adicional aumenta tus necesidades de recuperación y afecta a tu rendimiento
Añadir un ejercicio para los hombros no hace nada para aplicar una sobrecarga a tu espalda
Dependiendo de la división de tu entrenamiento, añadir más ejercicios puede ser inviable
Es imposible seguir añadiendo ejercicios más allá de cierto punto sin que resulte ridículo

#7: Añadir más peso

Por último, puede añadir peso a sus ejercicios lentamente con el tiempo. Para ello, aumenta la cantidad que levantas cada vez que alcanzas tu objetivo de series y repeticiones en un ejercicio.

Por ejemplo, si tu objetivo es hacer 3 series de 10 repeticiones con 50 kg en el press de banca inclinado, cuando puedas hacerlo con éxito, aumentarás el peso a 52,5 kg o incluso a 55 kg, dependiendo de lo fácil que sea.

Esta es una de mis formas favoritas de aplicar la sobrecarga, sin embargo, al igual que todos los demás métodos, tiene algunos problemas:

Sólo puedes aumentar el peso durante un tiempo antes de que te estanques
Llegarás a un punto en el que el aumento total de 2,5 kg es demasiado
No todos los gimnasios tienen el equipo necesario para aumentar el peso de forma gradual
Esto es más difícil de hacer cuando se utiliza el peso corporal

Cómo aplicar la sobrecarga progresiva a sus entrenamientos

Como puede ver, cada método de sobrecarga tiene un punto de rendimiento decreciente, en el que los entrenamientos se vuelven demasiado largos, el entrenamiento demasiado exigente o la carga inmanejable.

Esto se debe a que el secreto para poder aplicar sistemáticamente la sobrecarga progresiva a sus entrenamientos es utilizar una combinación de métodos. La forma más popular, y en mi opinión efectiva, de hacerlo es aumentar tanto el peso que levantas como el número de repeticiones que haces.

Lo harías de forma alternada a lo largo del tiempo. Primero, aumentarías las repeticiones, y luego, cuando alcanzaras tu nuevo objetivo de repeticiones, aumentarías el peso.

Este aumento de peso disminuirá naturalmente el número de repeticiones que puedes hacer, lo que obligará a tu cuerpo a adaptarse haciéndose más grande y más fuerte para que puedas hacer las repeticiones.

Una vez que esto haya sucedido, volverás a aumentar el peso.

Esto significa que trabajarás continuamente dentro de un rango de repeticiones determinado y aumentarás lentamente el peso que levantas con el tiempo. Así es como podría verse si estuvieras haciendo la sentadilla durante 3 series de 8 repeticiones con 70kg.

Serie 1: 70kg para 8 repeticiones
Serie 2: 70 kg para 8 repeticiones
Serie 3: 70 kg para 8 repeticiones

En este ejemplo, has alcanzado tu objetivo de series y repeticiones, así que tenemos que aumentar el número de repeticiones para tu próximo entrenamiento. Por lo general, se abrirá el rango de repeticiones a 2 por debajo de su objetivo original, es decir, 6 - 8.

Esto se debe a que un aumento en el peso reducirá el número de repeticiones que puedes hacer y al darte un objetivo más bajo te permites el espacio para construir hasta 8 repeticiones antes de aumentar el peso de nuevo.

Esto significa que en tu próximo entrenamiento deberías hacer 3 series de 6 - 8 repeticiones con 72,5kg.

Serie 1: 72,5 kg para 6 repeticiones
Serie 2: 72,5 kg para 6 repeticiones
Serie 3: 72,5 kg para 6 repeticiones

En este entrenamiento, fuiste capaz de hacer 3 series de 6 repeticiones con tu nuevo peso de 72,5 kg. Esto significa que en tu próximo entrenamiento mantendrás el mismo peso e intentarás hacer más repeticiones. Podría ser así:

Serie 1: 72,5 kg para 8 repeticiones
Serie 2: 72,5 kg para 7 repeticiones
Serie 3: 72,5 kg para 6 repeticiones

Como puedes ver, todavía has aplicado una sobrecarga progresiva y te has fortalecido un poco. En la siguiente o segunda sesión, deberías alcanzar tu objetivo de 3 series de 8 repeticiones, momento en el que aumentarías el peso a 75 kg.

A continuación, se continuaría lentamente de esta manera, aumentando el peso, aumentando las repeticiones, y luego volviendo a aumentar el peso.

Ahora bien, es importante tener en cuenta que todos los ejercicios y las personas progresan a ritmos diferentes.

Como regla general, puedes esperar que los ejercicios compuestos progresen más rápido que los ejercicios de aislamiento, pero fuera de esto puedes ver que tu sentadilla progresa rápidamente pero tu banco es más lento.