¿Puede la sobrecarga progresiva aumentar la eficacia de su entrenamiento? Esto es lo que hay que saber
La sobrecarga progresiva es el proceso de aumentar gradualmente la intensidad de los entrenamientos para aumentar el tamaño, la fuerza y la resistencia de los músculos. Y aunque la sobrecarga progresiva puede aplicarse a una variedad de ejercicios diferentes, la mayoría de los modelos de progresión implican aumentar el peso y el tiempo del entrenamiento de resistencia.
Normalmente, las personas tienen una variedad de objetivos diferentes cuando se trata de la sobrecarga progresiva. Algunas personas optan por aumentar la masa muscular, mientras que otras se centran en aumentar la resistencia o mejorar el tono de sus músculos.
La sobrecarga progresiva también es una buena opción para mantener tus entrenamientos frescos y desafiantes, e incluso puede ayudarte a evitar llegar a una meseta. Esto es lo que necesitas saber sobre la sobrecarga progresiva, incluyendo cómo funciona, sus beneficios y ejemplos de entrenamientos.
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¿Cómo funciona la sobrecarga progresiva?
Al incorporar la sobrecarga progresiva a un régimen de entrenamiento, muchas personas siguen el "principio de la sobrecarga progresiva". Este principio indica que, para permitir la adaptación gradual de los músculos, los aumentos de peso, intensidad, repeticiones o tiempo deben mantenerse en un 10% o menos cada semana. De este modo, también se minimiza el riesgo de lesiones.
La sobrecarga progresiva es eficaz porque la tensión adicional a la que somete a sus músculos hace que trabajen más. También llevará a su cuerpo a utilizar tanta fibra muscular como sea posible para completar un ejercicio. Aunque la mayoría de la gente utiliza la sobrecarga progresiva para el entrenamiento de resistencia, también puede emplearse para correr, caminar y otros tipos de ejercicios.
En función de sus objetivos, puede aplicar la sobrecarga progresiva aumentando el peso que levanta, la velocidad a la que realiza los ejercicios, el número de repeticiones que realiza o el tiempo que dedica al ejercicio. La mayoría de la gente programa sus progresiones cada dos o cuatro semanas, pero hay ocasiones en las que sus objetivos dictarán progresiones antes. Algunas personas pueden incluso realizar la sobrecarga semanalmente.
Calendario de la sobrecarga progresivaRecuerde que no debe incorporar la sobrecarga progresiva a su entrenamiento hasta que pueda realizar el ejercicio con poco esfuerzo utilizando la forma adecuada. Del mismo modo, añadir peso, intensidad u otro método no debe hacer que comprometa la forma adecuada.
Beneficios de la sobrecarga progresiva
Uno de los mayores beneficios de la sobrecarga progresiva, es seguir mejorando físicamente. Si no aumentas de vez en cuando el número de repeticiones que haces o el peso que levantas, llegarás a un estancamiento. Esto significa que tu cuerpo se ha adaptado a tu entrenamiento y tus entrenamientos podrían estancarse o ser menos efectivos.
La sobrecarga progresiva también puede provocar el crecimiento muscular, aumentar la resistencia muscular y mejorar la fuerza. De hecho, un estudio descubrió que durante un programa de entrenamiento de ocho semanas, las personas que participaron en el estudio experimentaron un aumento del tamaño muscular de entre el 6,7% y el 12,9%. También eran más fuertes y capaces de hacer más repeticiones.
Además, la sobrecarga progresiva puede ayudar a evitar el aburrimiento y a mantener una rutina de ejercicios emocionante. Aburrirse mientras se entrena puede llevarle a dejar de hacerlo o a temer sus entrenamientos habituales. Pero utilizando la sobrecarga progresiva, puede mantenerlos interesantes y desafiantes.
Métodos de sobrecarga progresiva
Existen numerosas formas de incorporar la sobrecarga progresiva a su rutina de entrenamiento. Estos son algunos de los enfoques más populares:
- Aumento de las repeticiones: Con este método, aumentas el número de repeticiones que haces de un ejercicio o ejercicios específicos.
- Aumentar el volumen: Las personas que deciden aumentar el volumen de su entrenamiento incrementan el número de series que realizan. Por ejemplo, si están haciendo tres series de ejercicios, pueden intentar añadir una cuarta.
- Añadir más peso: Aumentar la carga o el peso que está utilizando es quizás uno de los métodos más comunes de sobrecarga progresiva. Vaya despacio para evitar lesiones.
- Reducir el descanso: Las personas que utilizan este enfoque podrían disminuir su período de descanso con el fin de avanzar a través de su entrenamiento más rápidamente. En otras palabras, si descansan dos minutos entre series, pueden reducirlo a un minuto y medio.
- Aumentar la frecuencia: Otra forma de implementar la sobrecarga progresiva en su entrenamiento es aumentar la frecuencia con la que entrena un grupo muscular concreto. Las personas también pueden utilizar este enfoque para repartir su volumen de entrenamiento mientras disminuyen el tiempo dedicado al entrenamiento.
- Intensidad creciente: Con este método, puede optar por seguir haciendo repeticiones hasta que no pueda hacer más. Este punto de fracaso momentáneo puede ser eficaz para algunas personas.
- Aumentar la velocidad: Otra forma de aplicar la sobrecarga progresiva es cambiar la velocidad a la que realiza cada ejercicio. Puede optar por acelerar las repeticiones o por hacer una serie de repeticiones a máxima velocidad y hacer la siguiente serie de repeticiones a tres cuartos de velocidad.
- Añadir variedad: A veces, añadir variedad es la mejor forma de mantener el interés por el ejercicio. Busque ejercicios que le supongan un reto sin riesgo de lesionarse.
Planes de entrenamiento para la sobrecarga progresiva
Cuando utilice el principio de sobrecarga progresiva en su entrenamiento, es importante que observe lo que está haciendo actualmente y decida cómo podría cambiar ese entrenamiento utilizando uno de los métodos de sobrecarga progresiva. El American College of Sports Medicine también recomienda aplicar el principio FITT-VP.
Este principio incluye la frecuencia (con qué frecuencia), la intensidad (con qué intensidad), el tiempo (durante cuánto tiempo), el tipo (modo de ejercicio), el volumen (cantidad total de ejercicio) y la progresión (cómo avanza el programa). Teniendo en cuenta este principio, a continuación se ofrecen dos ejemplos de utilización de la sobrecarga progresiva en el entrenamiento de resistencia y en los ejercicios de cardio.
Entrenamiento de resistenciaAl considerar cómo ajustar su entrenamiento de resistencia, podría cambiar la resistencia o el peso, el número de repeticiones o la frecuencia del entrenamiento actual.
Por ejemplo, supongamos que estás haciendo un entrenamiento con pesas de 10 libras y estás haciendo 12 swings con kettlebell, 12 curls con mancuernas, 12 presses por encima de la cabeza y 12 elevaciones laterales. A cada ejercicio le sigue un descanso de 90 segundos y realiza esta serie tres veces. Estas son algunas formas de utilizar la sobrecarga progresiva para cambiar este entrenamiento:
- Aumente el peso en 5 libras y utilice pesas de 15 libras en lugar de 10 libras. Si lo desea, también puede disminuir el número de repeticiones de 12 a 10 o menos.
- Cambie sus series o repeticiones haciendo 15 repeticiones en lugar de 12 o cuatro series en lugar de tres.
- Añada variedad a sus series añadiendo otro ejercicio a la serie.
- Ajuste la dificultad de su entrenamiento acortando el período de descanso o intentando realizar los ejercicios a un ritmo más rápido (manteniendo la forma adecuada).
Cuando piense en cómo ajustar su entrenamiento cardiovascular, podría cambiar la frecuencia, la intensidad o el tiempo para aumentar el volumen de ejercicio. Sin embargo, antes de hacerlo, consulte a un profesional sanitario para asegurarse de que no corre el riesgo de sufrir un episodio cardíaco, sobre todo si ya corre ese riesgo.
Supongamos que puede completar una carrera de una milla sin ningún problema. Aquí tienes algunas formas de utilizar el principio de sobrecarga progresiva para este entrenamiento:
- Aumenta la distancia que corres en 400 metros. (Si corres en una pista al aire libre, esto significaría completar cinco vueltas en lugar de cuatro).
- Aumente la velocidad de su entrenamiento corriendo a un ritmo más rápido (o esprintando) durante un cuarto de milla. Descansa dos minutos y repite. Repite esta operación cuatro veces o durante una milla.
- Añada variedad a su entrenamiento variando las velocidades a las que completa cada vuelta (o un cuarto de milla) de una carrera de una milla.
Riesgos de la sobrecarga progresiva
Para que la sobrecarga progresiva sea eficaz, es importante establecer un equilibrio entre el tiempo de entrenamiento y el tiempo de descanso o recuperación. Si sobrecarga demasiado o no deja tiempo suficiente para la recuperación, podría experimentar una serie de síntomas incómodos. Esto no sólo puede provocar lesiones, sino que también puede afectar a tu rendimiento. Al final, incluso puede hacer que dejes de entrenar.
La naturaleza adictiva del ejercicio también puede convertirse en un problema con la sobrecarga progresiva. Por ejemplo, los efectos de las endorfinas, la dopamina y otras sustancias que alteran el estado de ánimo pueden hacer que algunas personas entrenen con frecuencia sin descansar lo suficiente.
Para evitar lesiones o el sobreentrenamiento, siga el principio del 10% y no aumente sus parámetros de entrenamiento más de un 10% cada vez. También debe variar sus entrenamientos con periodos prolongados de descanso o entrenamiento cruzado. Lo ideal es descansar entre 24 y 72 horas, dependiendo de la intensidad de los entrenamientos.
Además, presta atención a tu cuerpo. Si te sientes agotado, dolorido o fatigado, probablemente estás haciendo demasiado y demasiado pronto. Por el contrario, deberías sentir que puedes hacer más al final del entrenamiento. Del mismo modo, prioriza el sueño, la nutrición y la hidratación para ayudar a apoyar tus esfuerzos.
Un repaso rápido
La sobrecarga progresiva es un principio de entrenamiento en el que las personas aumentan la intensidad, la frecuencia, el peso o el volumen del ejercicio para seguir mejorando y evitar llegar a un estancamiento. Este enfoque puede mejorar el rendimiento del ejercicio, aumentar el tamaño y la fuerza muscular y reducir el aburrimiento. Si planea aplicar la sobrecarga progresiva, es importante ir despacio y seguir el principio del 10%. También debe hablar con un profesional sanitario para asegurarse de que el aumento de los niveles de ejercicio es adecuado para usted.
