Cómo fortalecerse con una sobrecarga progresiva
Cuando se trata de construir o mantener el músculo, hay una cosa que hace más diferencia que cualquier otra. Esta cosa es la aplicación de la sobrecarga progresiva en tus entrenamientos.
Puedes pensar en la sobrecarga progresiva como lo opuesto a la complacencia.
Un plan de entrenamiento de sobrecarga progresiva generará resultados: cómo elaborar uno
7 formas de aplicar la sobrecarga progresiva
La complacencia es ir al gimnasio a hacer el mismo entrenamiento con las mismas pesas repetidamente. Claro, ganarás un poco de fuerza y tamaño, para empezar, pero tan pronto como tu cuerpo se haya adaptado a ese peso dejará de cambiar.
Lo que necesitas hacer es aumentar el estímulo con el tiempo para forzar a tu cuerpo a seguir adaptándose. ¿Significa esto que necesitas cambiar tus ejercicios?
No, no es así. Usar los mismos ejercicios por períodos prolongados es en realidad una buena idea. Hay muchas maneras de aplicar la sobrecarga progresiva y usar cualquiera de ellas es como se construye el músculo y la fuerza.
Esto es lo que exploraremos hoy.
¿Qué es la sobrecarga progresiva?
La sobrecarga progresiva se describe mejor como el acto intencional de aumentar el estímulo de entrenamiento de forma consistente a lo largo del tiempo para forzar al cuerpo a seguir adaptándose, haciéndose más grande, más fuerte o más en forma.
En pocas palabras, la sobrecarga progresiva es el acto de hacer más con el tiempo y es la razón por la que tu cuerpo cambia. Sin la sobrecarga progresiva, te estancarás y permanecerás igual.
Como puedes ver es bastante importante.
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Los diferentes tipos de sobrecarga progresiva
Hay muchas maneras de aplicar la sobrecarga progresiva a sus entrenamientos y los métodos que utilice variarán dependiendo de su experiencia de levantamiento, su físico actual, su género, su plan de entrenamiento y más.
Sin ningún orden en particular, aquí hay 11 formas de aplicar la sobrecarga progresiva;
Disminuir el tiempo de descanso entre los sets
Aumenta el número de conjuntos que realizas
Aumenta el número de repeticiones que realizas
Aumentar el tiempo que se tarda en completar cada representación
Haz más ejercicios
Aumentar el peso levantado
Aumentar el rango de movimiento
Haz más ejercicios cada semana
Hacer más trabajo en el mismo período de tiempo
Hacer la misma cantidad de trabajo en menos tiempo
Levantar más explosivamente
Cómo aplicar la sobrecarga progresiva
Cuando se trata de aplicar la sobrecarga progresiva en un sentido práctico, la mayoría de las personas se beneficiarán de hacer una combinación de aumentar el peso levantado a lo largo del tiempo y variar el número de repeticiones que hacen.
Esto se debe a que ambos métodos son fáciles de medir y de aplicar a sus entrenamientos de levantamiento de pesas. Por ejemplo, si durante 4 semanas puedes añadir 5 kg a tu press de banca, o hacer 2 repeticiones extra con el mismo peso, entonces sabes que te estás haciendo más fuerte.
La sobrecarga progresiva se está aplicando con éxito.
Sin embargo, si lo comparamos con algo como "levantar más explosivamente" se vuelve mucho más complicado. Las métricas como la explosividad de tu levantamiento son difíciles de medir con precisión, haciendo que la sobrecarga progresiva sea más difícil de aplicar de manera consistente.
Además, aunque añadir conjuntos a sus entrenamientos actuales o simplemente hacer más entrenamientos puede ser un método eficaz de sobrecarga, también hay que tener en cuenta la cantidad de tiempo que añaden a sus entrenamientos actuales, así como el aumento de las necesidades de recuperación como resultado del entrenamiento adicional.
Cuando se consideran todos estos factores, queda claro que para la mayoría de las personas, la mayoría de las veces la combinación de levantar más peso y hacer más repeticiones es la mejor manera de aplicar una sobrecarga progresiva.
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Un ejemplo de sobrecarga progresiva
Bien, veamos cómo podría funcionar esto en el gimnasio.
Si puedes presionar 50 kg en el hombro durante 3 series de 8 repeticiones y haces esto cada vez que vas al gimnasio, pronto descubrirás que no progresas más allá del aumento inicial de fuerza necesario para completar estas series.
Set 1: 50kg para 8 repeticiones
Set 2: 50kg para 8 repeticiones
Set 3: 50kg para 8 repeticiones
Esto se debe a que no le estás dando a tu cuerpo la señal que necesita para seguir creciendo y fortaleciéndose. En su lugar, todo lo que dices es "aquí está el mismo peso, juegos y repeticiones de nuevo" a lo que tu cuerpo responde "oh, genial, ya puedo hacer esto sin necesidad de cambiar o mejorar".
Esto no es lo que quieres.
Lo que tienes que hacer es aumentar el peso de la barra y desafiar tu cuerpo. Las recomendaciones generales son aumentar el peso en 1,25 kg. - 5 kg. dependiendo del ejercicio.
Usando nuestro ejemplo de presión de hombro desde arriba, esto significaría que en su próxima sesión levantaría 52,5 kg para 3 series de 8 repeticiones. Sin embargo, lo más probable es que esta vez sólo puedas hacer 3 series de 6 repeticiones debido a la mayor dificultad.
Set 1: 52.5kg para 6 repeticiones
Set 2: 52.5kg para 6 repeticiones
Set 3: 52.5kg para 6 repeticiones
Esto está bien.
De hecho, esto es normal y se espera una pequeña disminución en el rendimiento mientras el cuerpo se adapta al aumento del estímulo.
Lo que tendrías que hacer desde aquí es acumular hasta 3 series de 8 repeticiones con 52,5 kg, en cuyo momento volverías a aumentar el peso. Y así sucesivamente, incrementando lentamente el peso, aumentando las repeticiones y volviendo a aumentar el peso.
Set 1: 52.5kg para 8 repeticiones
Set 2: 52.5kg para 8 repeticiones
Set 3: 52.5kg para 8 repeticiones
En su próxima sesión, aumentaría el peso de nuevo a 55 kg y apuntaría a completar 3 series de 6 - 8 repeticiones.
Las 6 reglas de la sobrecarga progresiva
Aunque el concepto general de sobrecarga progresiva es bastante simple, aumente su estímulo de entrenamiento con el tiempo para mejorar continuamente, la aplicación puede ser un poco menos directa a veces.
Para ayudarte a navegar en estas aguas a veces turbias, aquí hay 6 cosas que debes saber sobre la sobrecarga progresiva.
#1: Es más difícil aplicar una sobrecarga progresiva cuando se pierde peso
Cuando pierdes peso, le das a tu cuerpo menos energía de la que necesita para funcionar diariamente. Esto significa que tu cuerpo tardará más tiempo en recuperarse entre los entrenamientos y cualquier progreso que hagas será más lento.
Cuando se trata de una sobrecarga progresiva, esto se traduce en una mayor dificultad para seguir aumentando el levantamiento de pesas o las repeticiones realizadas en cada entrenamiento consecutivo.
Lo que notará que sucede es que algunos ascensos pueden aumentar un poco, pero en general usted mantendrá o perderá fuerza cuanto más tiempo esté en déficit calórico. Este efecto se magnifica cuanto más grande es tu déficit de calorías y más frecuentemente entrenas.
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#2: Los resultados de la sobrecarga progresiva no son lineales
De la misma manera que tu peso salta cuando pierdes grasa, tu fuerza también progresa de forma no lineal.
Esto significa que habrá algunos entrenamientos en los que te sientas increíblemente fuerte, otros en los que iguales el rendimiento anterior y otros en los que seas más débil que antes. Esto es completamente normal y es de esperar.
Lo que debes notar si lo haces correctamente es que en periodos más largos de tiempo, te estás haciendo más fuerte en general.
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#3: La forma adecuada es más importante que la aplicación de la sobrecarga progresiva
Si construyes un edificio sin cavar primero los cimientos, puedes subir un par de pisos, pero pronto todo se derrumbará a tu alrededor. El ejercicio es de la misma manera.
Primero tienes que poner los cimientos, en este caso, los cimientos son tu técnica de levantamiento. Necesitas aprender primero una excelente técnica antes de empezar a aumentar el peso.
Si no lo hace, aumenta el riesgo de lesiones, desequilibrios musculares y se prepara para problemas más adelante.
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#4: Necesitas usar los mismos ejercicios para que ocurra una sobrecarga progresiva
La confusión muscular no es una cosa. Tus músculos no pueden pensar, lo que significa que la confusión no es un concepto que entiendan. Lo que sí entienden es la tensión, por lo que la sobrecarga progresiva es tan importante.
Para aplicar de forma consistente la sobrecarga progresiva, es necesario utilizar los mismos ejercicios durante un largo período (meses o años), ya que esto permite aumentar la fuerza y, a su vez, el músculo. Si cambias tus ejercicios cada semana o incluso cada mes, te costará construir alguna fuerza significativa.
No se preocupe por cambiar sus ejercicios, a menos que llegue a una meseta de entrenamiento, sólo siga trabajando en la aplicación de la sobrecarga progresiva y verá los resultados.
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#5: No todos los ejercicios progresarán al mismo ritmo
De la misma manera que su progresión general no será lineal, tampoco mejorará el ritmo de sus diferentes ejercicios.
Por ejemplo, puede ser que encuentre que su levantamiento de cadera y su postura en cuclillas aumente constantemente mes a mes, pero la presión del hombro mejora más esporádicamente y tiene que trabajar más duro para el progreso que hace.
Esto está bien y es completamente normal. Todos tenemos nuestras propias preferencias, fortalezas y debilidades en lo que se refiere al levantamiento de pesas que impactarán en el ritmo de mejora de ciertos ejercicios.
Recuerda que mientras esté mejorando, estarás bien.
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#6: A veces agregar 1 representante es evidencia de una sobrecarga progresiva
Siguiendo desde el punto anterior, a medida que se pasa de principiante a intermedio y finalmente de intermedio a avanzado, se llegará a un punto en el que incluso añadir una repetición a un ejercicio en su entrenamiento es una señal de aplicar una sobrecarga progresiva.
Además, como todo el progreso es no lineal, es posible que encuentre algunos entrenamientos que sólo pueden igualar el rendimiento de las sesiones anteriores, aparte de un par de repeticiones en un ejercicio. Una vez más, esto todavía cuenta como una sobrecarga progresiva.
Resumiendo
La sobrecarga progresiva es un componente clave de cualquier plan de entrenamiento. Ya sea que quieras perder grasa y mantener el músculo o ganar peso y construirlo, necesitas aplicar el principio de la sobrecarga progresiva para hacerlo.
Esto significa aumentar el estímulo de entrenamiento con el tiempo y esto se puede hacer de varias maneras. Sin embargo, para la mayoría de las personas la mayoría de las veces las formas más efectivas son;
Aumentar la cantidad de peso levantado
Aumentar el número de repeticiones realizadas
Si puedes hacer esto de forma consistente a lo largo del tiempo, entonces verás resultados fantásticos.
¿Y ahora qué?
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