Cómo correr con una buena técnica: Consejos para mejorar tu resistencia y velocidad
Correr se siente natural, humano y refrescante. Además, es una de las formas de ejercicio físico más accesibles y gratificantes. Me encanta simplemente sentir la brisa en mi rostro y estar en la naturaleza. Incluso si es solo en mi vecindario, se siente energizante salir a trotar o correr junto a los vibrantes rosales y arbustos de flores y los altos y encantadores árboles cubiertos de musgo español.
Cuando tomé un hiato de correr, sentí que era un principiante comenzando de nuevo. Había olvidado mi técnica adecuada, y me llevó tiempo dominar el poder de mi mente para seguir adelante y ajustar mi técnica de carrera.
Por supuesto, puedes ponerte tus zapatos, salir a correr y hacerlo a tu manera. Sin embargo, resulta que hay mucho más que simplemente poner un pie delante del otro, y hay formas específicas en las que puedes ajustar tu técnica de carrera para optimizar tus habilidades. Aquí tienes tu guía definitiva sobre cómo correr correctamente, incluyendo consejos para principiantes, cómo reducir el riesgo de lesiones y los mejores métodos para mejorar tu resistencia.
La importancia de una buena técnica de carreraCómo Aumentar el VO2 Máx y Mejorar Tu Resistencia para una Mejor Salud
Los ejercicios de sprint con resistencia pueden aumentar tu velocidad y aceleración
La investigación muestra que una mejor técnica de carrera reduce tu riesgo de lesiones. Los malos hábitos pueden ser difíciles de romper, pero vale la pena considerar tu forma y cómo puedes mejorarla. Algunas de las lesiones más comunes que se ven en los corredores incluyen:
- Tendinitis de Aquiles
- Fascitis plantar
- Síndrome de la cintilla iliotibial
- Fracturas por estrés
- Esguince de tobillo
Correr con una buena técnica también puede ayudarte a prevenir dolor y molestias en el cuello y la espalda.
Mejor técnica significa mejor rendimiento
Mejorar tu técnica de carrera también puede mejorar tu rendimiento de carrera, ya sea que te estés preparando para un maratón o no. Los investigadores concluyeron que la técnica de carrera es un componente importante de la economía y el rendimiento de carrera.
Si tienes antecedentes de enfermedades cardíacas o alguna preocupación sobre tu salud y estado físico, es mejor consultar a tu proveedor de atención médica. Correr es una actividad beneficiosa, pero también impacta en las articulaciones. La investigación revela que correr puede mejorar la densidad ósea y es beneficioso para la salud articular a largo plazo.
¿Cómo saber si tienes una mala técnica de carrera?
Puedes realizar un análisis de tu zancada y trabajar con un entrenador de carrera o fisioterapeuta deportivo para determinar si tu técnica de carrera necesita ajustes. Hay otras formas de saber si tienes una técnica deficiente; por ejemplo, puedes notar dolor en el cuello o los hombros debido a que tus hombros están hacia adelante y tu cabeza hacia abajo. Si no mantienes el pecho erguido y no respiras correctamente, podrías terminar con una pérdida de aliento excesiva.
Consejos para principiantes
Los siguientes son consejos útiles ya sea que haya pasado mucho tiempo o seas un novato en la carrera:
- Calienta y estira durante unos minutos antes de comenzar. Opta por estiramientos dinámicos y movimientos como saltos, rodillas altas, oscilaciones de piernas y patadas traseras. Enfriarte y estirarte al final de tu carrera también es recomendable.
- Comienza lentamente y trabaja en tu técnica antes de salir disparado a la distancia. Ve a un ritmo cómodo, sabiendo que la velocidad vendrá más tarde.
- Camina antes de correr. Intenta caminar a paso ligero más regularmente para comenzar a mejorar tu estado físico.
- Evita hacerlo en exceso o correr cuando te sientes especialmente cansado. La fatiga puede comprometer tu técnica de carrera, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
- Usa zapatos de correr adecuados que se ajusten bien a tus pies. Puedes visitar una tienda especializada para conseguir un par de zapatos para correr.
- También podrías considerar usar calcetines de correr. Encontrarás diferentes tipos de calcetines, incluyendo anti-ampollas, compresivos y resistentes al sudor.
- Usa ropa cómoda, ligera y transpirable.
- Planifica y mapea tus carreras con antelación.
- Escucha a tu cuerpo.
Antes de comenzar a entrenar para una 5K o algo así, es mejor pasar al menos seis u ocho semanas implementando el método de caminar/correr. Con el tiempo, construirás tu resistencia hasta que practiques correr/caminar durante 30 minutos a la vez.
La investigación concluyó que tomar un breve descanso de cinco minutos para caminar una vez por hora quema 132 calorías a lo largo de una jornada laboral de ocho horas.
Cómo correr con una buena técnica
Si una parte de tu cuerpo está desalineada, puede afectar significativamente tu carrera. Aquí hay algunas de las mejores maneras de correr con una buena técnica:
- Intenta mantener tu core ligeramente comprometido y tu torso recto y erguido para mantener una buena postura mientras corres. Evita encorvarte o inclinarte demasiado hacia adelante.
- Mantén una postura ligeramente hacia adelante, pero equilibrada.
- Intenta mantener la cabeza erguida y la mirada al frente.
- Rueda los hombros hacia atrás y relaja los hombros.
- Intenta mantener tus brazos balanceándose más cerca de tus costados en lugar de flotar. Deja que tus brazos se balanceen de forma natural y mantén una flexión en tus codos.
- Apunta a que tus brazos estén compactos, aproximadamente a 90 grados.
- Evita zancadas excesivamente largas, que te hacen más propenso a perder el equilibrio. Pasos más cortos y ligeros también ejercen menos energía.
- Trata de asegurarte de que aterrizas con el pie centrado directamente debajo de tu cuerpo. Idealmente, apunta a un golpe en el medio del pie.
- Impulsa con la parte delantera de tu pie, dependiendo de lo que te resulte más cómodo y natural.
Una mala postura impide que tus músculos funcionen de manera óptima y tensa tu cuello, hombros y músculos de la espalda.
Cómo hacer progreso
Aquí algunos consejos clave para progresar:
- Intenta entrenar fuerza y cross-training para fortalecer esos músculos y mejorar tu condición física.
- Aumenta tu flexibilidad con estiramientos, yoga y otros ejercicios.
- Considera usar un rastreador de actividad física para monitorear tu progreso.
- Mantente hidratado y asegúrate de consumir una dieta equilibrada y rica en nutrientes.
- No te saltes los días de descanso.
Mejorar tu técnica : Recomendaría conectar con un entrenador de carrera o un fisioterapeuta para que analice tu zancada. La forma incorrecta puede provocar lesiones, y contar con un experto puede asegurarte una base sólida para seguir mejorando.
Calzado adecuado : El calzado adecuado es crucial. Hay tanta variedad en zapatos para correr, desde neutrales hasta con estabilidad y mayor amortiguación. Te recomendaría visitar tu tienda de correr local para obtener el mejor ajuste. Verán cómo corres y te ajustarán los zapatos según tus pies y cómo corres. El tipo de zapato incorrecto puede llevar a lesiones, así que esto es una parte importante de tu viaje para correr.
Ejercicio y mentalidad : ¿Qué tips puedes compartir para ayudar a nuestros lectores a entrenar para un maratón? Asegúrate de tener un plan sólido de entrenamiento y síguelo. Se recomienda entrenar al menos seis meses antes del día de la carrera para que tengas tiempo de construir resistencia y adaptarte a las distancias más largas de forma segura.
Durante los entrenamientos largos, recomiendo correr uno o dos minutos por milla más despacio que tu ritmo objetivo. Esto aún te permitirá aumentar tu resistencia al tiempo que permite que tu cuerpo realice las adaptaciones musculares y cardiovasculares necesarias, reduciendo el riesgo de lesiones. Me encanta decir que la carrera es tu vuelta de victoria, así que pon el trabajo necesario para disfrutar del día del maratón.
Nutrición y hidratación : El aumento de la carga de trabajo requiere un aumento en la nutrición, especialmente en forma de carbohidratos y proteínas. Sin importar tu velocidad, estás entrenando como un atleta, así que es importante alimentar tu cuerpo en consecuencia.
En los días previos a tu carrera, aumenta tu ingesta de carbohidratos y asegúrate de mantener también la proteína y las grasas saludables. En los dos días previos a tu carrera larga o maratón, reduce los alimentos ricos en fibra y grasas.
Para estiramientos, recomendaría un calentamiento dinámico en lugar de estiramientos estáticos antes de una carrera. Una serie de ejercicios de carrera ligera ayudará a aumentar el flujo sanguíneo sin sobreestirar los músculos antes de correr. Después de una carrera, soy fanático de los estiramientos y el uso de rodillos de espuma para ayudar a prevenir lesiones y dolores musculares.
