Un plan de entrenamiento de 5 km en cinta de correr, diseñado para mejorar tu velocidad

Puede que hablemos de maratones y medias maratones con regularidad, pero los 5K también merecen la atención de todos los corredores. No sólo ofrecen una distancia asequible para los corredores noveles, sino que también ayudan a los fondistas a mejorar su velocidad. Otra ventaja de correr una 5K: no siempre es necesario entrenar al aire libre o en la pista. De hecho, la cinta de correr puede ser la mejor amiga del corredor cuando se trata de aprovechar su ritmo potencial, especialmente para una 5K.

Por eso nos hemos asociado con Lindsey Clayton, entrenadora de carrera certificada, cofundadora del Brave Body Project e instructora jefe de Barrys en Nueva York, para crear este plan de entrenamiento de 5K en cinta rodante. Este plan ofrece entrenamientos que desarrollarán tu base aeróbica y aumentarán tu velocidad.

Las ventajas de entrenar 5 km en la cinta de correr

Para empezar, la cinta de correr ofrece un entorno controlado. "El entrenamiento para los 5K suele incluir carreras de velocidad y tempo, y la cinta te permite establecer con precisión los ritmos, las inclinaciones y la duración de los intervalos a los que quieres correr", explica Clayton a Runner's World. También te ayuda a ceñirte a esos ritmos e inclinaciones.

Si bien la investigación ha encontrado que hay ligeras diferencias biomecánicas entre correr en una cinta y correr al aire libre -tu espalda baja y la parte inferior de las piernas responden un poco diferente- esas variaciones no son lo suficientemente significativas como para desalentar a los corredores de usar su cinta para entrenar. Además, según un metaanálisis publicado en Sports Medicine en 2019, correr en cinta y al aire libre tienen los mismos efectos sobre el VO2 máximo, un marcador de la forma física, así como sobre la velocidad máxima de sprint.

El plan de entrenamiento en cinta de correr de 4 semanas para conquistar tu próximo 5K (¡más rápido!)

El entrenamiento con pesas definitivo, diseñado para aumentar tu velocidad

Para simular mejor la carrera al aire libre, sin embargo, ajuste la cinta de correr a una pendiente del 1 por ciento como la de su camino llano, sugieren los investigadores del Journal of Sports Sciences.

Cómo calcular el ritmo en la cinta de correr

Si alguna vez has asistido a una clase en la cinta de correr, probablemente habrás oído a un instructor decirte que corras al ritmo de tu carrera, ya sea una milla, 5K, 10K, media maratón o incluso una maratón. En realidad, no necesitas haber corrido esas distancias para saber a qué velocidad debes ir; esos puntos de referencia son sólo una forma fácil de indicar a varias personas que corran a sus propios ritmos específicos.

Si no estás seguro de tu ritmo de carrera, utiliza tu índice de esfuerzo percibido (RPE). El RPE es una escala del 1 al 10 para juzgar el nivel de esfuerzo, dice Clayton. Un trote es un 5 sobre 10, una carrera fácil es un 6, una carrera moderada es un 7, una carrera dura es un 8, y un esfuerzo total es un 9 o 10. A partir de ahí, puedes calcular qué ritmo de carrera necesitas. A partir de ahí, puedes averiguar qué nivel de esfuerzo corresponde a una velocidad específica para ti en la cinta de correr.

En realidad, este plan de entrenamiento en cinta está más relacionado con el nivel de esfuerzo que con la velocidad: corres distancias más cortas a un esfuerzo más intenso y a mayor velocidad que si corrieras distancias más largas. En una cinta de correr, "un trote suele ser entre 5,0 y 7,0", dice Clayton. "El ritmo de media maratón es de 6,0 a 8,0, el ritmo de 10K es de 7,0 a 9,0, el ritmo de 5K es de 8,0 a 11,0, y el ritmo de milla o sprint es de 9,0 a 12,5". Por supuesto, estas cifras pueden variar en función de tu velocidad, pero sirven de orientación.

Si has corrido recientemente, utiliza tu ritmo medio para determinar tus velocidades a lo largo de este plan de entrenamiento de 5K en cinta. Por ejemplo, si promediaste un ritmo de 8 minutos por milla en tu último 10K, correrás a 7,5 mph en la cinta para correr a ese ritmo. Tu ritmo de media maratón será un poco más lento, y el ritmo de 5K un poco más rápido.

Cómo funciona este plan de entrenamiento de 5K en cinta de correr

Para ser más rápido, tienes que practicar realmente correr más rápido, por lo que Clayton ha desarrollado este plan de entrenamiento en cinta de correr de 5K de cuatro semanas para ayudarte a desarrollar la velocidad y la potencia que necesitas para mejorar tu rendimiento.

Empieza con una contrarreloj de una milla

La primera semana, harás una contrarreloj de una milla, que es una gran manera de medir dónde estás en términos de velocidad, dice Clayton. "Estos datos te ayudarán a establecer objetivos realistas en función de tu forma física actual", explica. "Después del calentamiento, el primer kilómetro cronometrado debe ser a un nivel de esfuerzo de 8 sobre 10. Comienza a un ritmo de 5 kilómetros y ve aumentando gradualmente el ritmo hasta llegar a un ritmo de 5 kilómetros. Empieza a un ritmo de 5 km y ve aumentándolo gradualmente cuando llegues a los 800 metros. Cuando termines y te recuperes, evalúa si podrías haberte esforzado más al principio o si lo has hecho demasiado. Intenta aumentar la velocidad en tu segundo kilómetro cronometrado, aunque sólo sea uno o dos segundos más rápido".

Programa tus entrenamientos semanales

Las cuatro semanas incluirán entrenamiento por intervalos, entrenamiento de tempo y entrenamiento de fuerza. También tendrá carreras fáciles y largas, que deberá completar a un ritmo de conversación. Por supuesto, también tendrás días de descanso.

Lunes: Comenzarás la semana con un entrenamiento por intervalos, lo que significa que correrás en incrementos cortos de tiempo con descansos de recuperación entre medias. "Correrás más rápido que tu ritmo de 5K en algunos puntos para trabajar tu velocidad y potencia", dice Clayton. Acostumbrarse a correr realmente rápido durante un cuarto de milla o media milla se traducirá finalmente en correr más rápido en distancias más largas.

Los martes: También incorporarás fuerza al programa, con una sesión de ejercicios para la parte inferior del cuerpo los martes. Puedes incorporar ejercicios abdominales a la sesión de ejercicios para la parte inferior del cuerpo de los martes o a la sesión de ejercicios para la parte superior del cuerpo de los jueves. El entrenamiento de fuerza te ayudará a aumentar la potencia y a impulsar tus carreras, a la vez que te ayuda a evitar lesiones.

Losjueves: Los jueves de tempo están diseñados para ayudarte a mantener un ritmo "cómodamente duro" durante 20 a 25 minutos, dice Clayton. Estos esfuerzos sostenidos te ayudan a correr más rápido durante períodos más largos de tiempo, aunque estés corriendo más lento que tu ritmo objetivo de 5K, mantener esa velocidad te ayuda a construir fibras musculares de contracción lenta y rápida, lo que conduce a ganancias en velocidad y resistencia.

Terminarás estos entrenamientos con sprints, que son la versión en cinta de correr de las zancadas. "Los sprints deben hacerse a ritmo de milla o entre el 85 y el 95 por ciento de tu esfuerzo máximo", explica Clayton. "Debes centrarte en una buena forma de correr durante ellos.

Después de la carrera de velocidad, incorpora una rutina centrada en la parte superior del cuerpo.

Días de carrera fácil: No dudes en incorporar dos o tres días de carrera fácil, incluida una carrera larga, normalmente el fin de semana y, en este caso, los sábados. Sí, debes correr largas mientras entrenas para una 5K. Aunque es probable que tu carrera de 5 km termine en unos 30 minutos, correr casi el doble de ese tiempo (o más) ayuda a desarrollar tu sistema aeróbico, y "la carrera de 5 km sigue siendo una actividad principalmente aeróbica", dice Clayton. Ese tiempo de pie a un ritmo conversacional entrena a tu cuerpo para que sea más eficiente, de modo que puedas correr más en distancias más cortas. Y ese es el objetivo de este plan de entrenamiento en cinta, ¿verdad? Aquí tienes el plan completo de entrenamiento en cinta para correr 5K:

Semana 1:

• Lunes: ½ milla de calentamiento, 2 x 1 milla contrarreloj progresiva con 2-3 minutos de descanso después de cada esfuerzo de milla, ½ milla de enfriamiento.
• Martes: entrenamiento de fuerza, centrado en la parte inferior del cuerpo (sentadillas/deadlifts/lunges/puentes para glúteos/core)
• Miércoles: carrera fácil (principiantes: 20-30 minutos; corredores intermedios: 30-40 minutos; corredores avanzados: 40-50 minutos)
• Jueves: ½ milla de calentamiento, 20 minutos a ritmo de 10K (alternando la inclinación entre 0%, 2%, 0%, 3%, 0%, 2%, 0%, 3% cada minuto), recuperarse durante 2-3 minutos, a continuación, hacer 4 sprints de 30 segundos con 45 segundos de recuperación entre cada esfuerzo; entrenamiento de fuerza, parte superior del cuerpo/concentración en el core
• Viernes : rest día
• Sábado: carrera larga (principiantes: 30-40 minutos; corredores intermedios: 45-55 minutos; corredores avanzados: 60-70 minutos)
• Domingo: día de descanso (o carrera fácil de 30 minutos)

Semana 2:

• Lunes: calentamiento de 800 metros, progresión de repetición de 4 x 800 metros a ritmo de 5 km (cada esfuerzo se hace 0,2-0,5 más rápido) con 1-2 minutos de recuperación entre cada esfuerzo, luego hacer 5 sprints de 30 segundos con 45 segundos de recuperación entre cada uno.
• Martes: entrenamiento de fuerza, centrado en la parte inferior del cuerpo (sentadillas/deadlifts/lunges/puentes para glúteos/core)
• Miércoles: carrera fácil (principiantes: 20-30 minutos; corredores intermedios: 30-40 minutos; corredores avanzados: 40-50 minutos)
• Jueves: calentamiento de 800 metros, 20 minutos de progresión tempo comenzando a ritmo de 10 km (aumentar la velocidad en 0,2 cada 3-4 minutos), recuperarse durante 2-3 minutos, luego hacer 4 sprints de 60 segundos con 60 segundos de recuperación entre cada esfuerzo; entrenamiento de fuerza, parte superior del cuerpo/centro muscular
• Viernes: día de descanso
• Sábado: carrera larga (principiantes: 35-45 minutos; corredores intermedios: 50-60 minutos; corredores avanzados: 65-75 minutos)
• Domingo: día de descanso (o carrera fácil de 30 minutos)

Semana 3:

• Lunes: calentamiento de ½ milla, progresión de repetición de 10 x ¼ de milla (5 esfuerzos a ritmo de 5K, 5 esfuerzos a ritmo de milla) con una recuperación de 90 segundos a 2 minutos entre cada esfuerzo, luego hacer 5 sprints de 30 segundos con una recuperación de 45 segundos entre cada uno.
• Martes: entrenamiento de fuerza, centrado en la parte inferior del cuerpo (sentadillas/deadlifts/lunges/puentes para glúteos/core)
• Miércoles: carrera fácil (principiantes: 20-30 minutos; corredores intermedios: 30-40 minutos; corredores avanzados: 40-50 minutos)
• Jueves: ½ milla de calentamiento, 1 milla a ritmo de media maratón, 1-2 minutos de recuperación, 1 milla a ritmo de 10K, 1-2 minutos de recuperación, 1 milla a ritmo de 5K; entrenamiento de fuerza, parte superior del cuerpo/concentración en el core
• Viernes: día de descanso
• Sábado: carrera larga (principiantes: 40-50 minutos; corredores intermedios: 55-65 minutos; corredores avanzados: 70-80 minutos)
• Domingo: día de descanso (o carrera fácil de 30 minutos)

Semana 4:

• Lunes: calentamiento de 800 metros, progresión de 2 contrarrelojes de 1 milla con 2-3 minutos de descanso después de cada esfuerzo de 1,5 kilómetros, luego 5 sprints de 30 segundos con 60 segundos de recuperación entre cada uno.
• Martes: entrenamiento de fuerza, centrado en la parte inferior del cuerpo (sentadillas/deadlifts/lunges/puentes para glúteos/core)
• Miércoles: carrera fácil (principiantes: 20-30 minutos; corredores intermedios: 30-40 minutos; corredores avanzados: 40-50 minutos)
• Jueves: calentamiento de 800 metros, 5 minutos a ritmo de 10 km, 5 minutos a ritmo de 5 km, 5 minutos a ritmo de 10 km, 5 minutos a ritmo de 5 km, 2,5 minutos a ritmo de 1,5 km, caminata/trote de recuperación de 3 a 4 minutos; entrenamiento de fuerza, parte superior del cuerpo/concentración en el tronco.
• Viernes: día de descanso (o carrera fácil de 30 minutos)
• Sábado: día de descanso (o carrera fácil de 30 minutos)
• Domingo: DÍA DE LA CARRERA