Cómo adelgazar en el gimnasio: 8 consejos útiles que todo el mundo debería seguir

¿Quiere aprender a perder peso en el gimnasio de forma eficiente y eficaz? Cuando empiece, tendrá que tener en cuenta aspectos como la frecuencia con la que va a ir, durante cuánto tiempo va a entrenar y cuáles son sus objetivos generales. Tener un plan realista y sostenible es clave para asegurarse de que no se agote o se desanime y quiera abandonar.

Vivir con un peso saludable conlleva un montón de beneficios. El sobrepeso aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, hipertensión, diabetes y, en general, reduce la calidad de vida.

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Para lograr un peso saludable, es necesario realizar cambios en el estilo de vida que impliquen ejercicio, nutrición y ajustes generales de los hábitos diarios. En este artículo te ofrecemos algunos consejos que te ayudarán a perder peso con éxito.

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Mantén unas expectativas realistas

Aunque perder peso es saludable, no caiga nunca en una estafa absoluta que prometa que será fácil y rápido. La recomendación más eficaz para controlar el peso a largo plazo implica una pérdida de peso constante de uno o dos kilos por semana. También es posible que descubra que pierde peso con más facilidad al principio de su viaje que al final, e intente recordar que esto es normal.

Cuando empiece a perder peso, es posible que se obsesione con el número de la báscula. Aunque en general lo que quieres es que ese número baje, es importante tener en cuenta que también estarás ganando músculo, y por lo tanto peso, mientras haces ejercicio en el gimnasio. No hay nada malo en pesarse de vez en cuando para controlar los progresos, pero también hay que tener en cuenta las medidas de cintura y cadera, las fotos de los progresos y cómo te queda la ropa.

He aquí un consejo para que tengas unas expectativas razonables: sé SMART. Esto significa que debes empezar con un plan específico que debe ser medible, alcanzable, realista y de duración determinada (SMART). Si crees que te beneficiaría, busca a un amigo o familiar en quien confíes para que sea positivo y honesto contigo y te ayude a mantenerte responsable de tus objetivos SMART.

8 maneras de acercarse a su objetivo de pérdida de peso

1. Alimente su cuerpo antes de entrenar

Una dieta baja en carbohidratos se asocia con muchos beneficios para la salud, incluyendo la promoción de la pérdida de peso, la mejora del control de azúcar en la sangre y los buenos niveles de colesterol. Esto la convierte en una excelente forma de alimentar tu cuerpo antes de entrenar o cuando te diriges al gimnasio para alcanzar tus objetivos corporales.

El ejercicio reduce el nivel de azúcar en sangre y, sin combustible calórico, puede provocar hipoglucemia. Por suerte, una cantidad adecuada de hidratos de carbono puede proporcionarle la energía que necesita para realizar un buen entrenamiento. Lo hacen descomponiéndose en glucosa y entrando en las células musculares para proporcionar combustible durante el ejercicio. Siempre viene bien tener esa glucosa extra a mano para evitar la sensación de debilidad o cansancio durante el movimiento.

2. Dar prioridad a los movimientos compuestos

El ejercicio puede clasificarse en ejercicios de aislamiento y compuestos. Los movimientos de aislamiento suelen implicar sólo una articulación y el entrenamiento de un músculo principal, mientras que los movimientos compuestos implican una, dos o más articulaciones y entrenan múltiples grupos musculares.

Estos ejercicios multiarticulares son los más eficaces para ayudarle a quemar las calorías sobrantes. Matan dos pájaros de un tiro, ya que le ayudan a perder peso a la vez que desarrolla los músculos y la fuerza. Los movimientos compuestos suponen un mayor gasto energético, estimulan más grupos musculares y aumentan el gasto metabólico.

Algunos ejemplos de movimientos compuestos son el press de banca, el peso muerto, las sentadillas, el press de piernas y el press militar. Estos deben estar siempre presentes en tus entrenamientos, y asegúrate de comenzar cada sesión de ejercicios con ellos porque son más extenuantes y requieren mucha de tu energía.

3. El descanso debe ser mínimo

Los periodos de descanso son una variable importante en todos los ejercicios, y dependen del objetivo de forma física que se desee alcanzar, de la cantidad de peso que se mueva y del nivel de forma física. Lo ideal es que los períodos de descanso sean mínimos, ya que generan una mayor liberación de la hormona del crecimiento, lo que ayuda a quemar grasa y a desarrollar músculo.

Se recomienda un periodo de descanso de 30 segundos a dos minutos entre series, y estas pausas permiten a los músculos tomarse un respiro mientras mantienes el ritmo cardiaco elevado y te mantienes en una zona óptima de quema de grasas. A modo de guía general, tómate 30 segundos de descanso con los movimientos aislados y de uno a dos minutos con los movimientos compuestos.

4. Esfuérzate

Sé que estás preparado para esto; ¡por eso estás aquí! Perder peso puede ser exigente. Requiere tiempo y esfuerzo, pero comprenda que el peso que pierde depende de la cantidad de energía que gasta. Esto significa que tendrá que esforzarse al máximo y hacer todo lo posible para mantenerse motivado y animado. En pocas palabras, obtienes lo que das. Por lo tanto, deja que el gimnasio sea para trabajar más y jugar menos. Esfuérzate todo lo que necesites para conseguir el resultado deseado.

5. Termina tu entrenamiento con cardio

Las actividades cardiovasculares son actividades aeróbicas que pueden realizarse a una intensidad baja, moderada o alta y que utilizan oxígeno para convertir la glucosa en combustible. Ya sea saltando, caminando o corriendo en una cinta, el cardio ayuda a aumentar el metabolismo y a quemar calorías. Lo mejor es realizar estas actividades después de la sesión de entrenamiento de fuerza, para no afrontar los ejercicios de musculación con falta de energía.

Elige actividades de cardio que te gusten y que sepas que no vas a arrastrar los pies para empezar, pero asegúrate también de que lo que elijas sea eficaz y te acerque a tu objetivo de pérdida de peso. Un buen ejemplo es el HIIT, que es una forma divertida y emocionante de cambiar tus entrenamientos y añadir un poco más de intensidad.

6. Toma un batido de proteínas después del entrenamiento

Las proteínas son vitales para la reparación y el crecimiento muscular. Tomar proteínas de rápida absorción en forma de polvos y batidos aporta aminoácidos al torrente sanguíneo rápidamente en el momento en que más se necesitan. Esto ayudará a que tus músculos cansados se recuperen rápidamente y vuelvan aún más fuertes. Pruebe a tomar una ración de proteína en polvo en los 30 minutos posteriores al ejercicio para ver grandes resultados.

7. Mantenga la constancia

Pasar por alto la constancia en la pérdida de peso es la mejor manera de no ver resultados. El mayor consejo que puede recibir para perder peso es hacer las cosas bien de forma constante. Esta es la clave para alcanzar sus objetivos. Casi todo el mundo quiere tener un peso saludable, pero no todo el mundo se mantiene lo suficientemente disciplinado para conseguirlo. Tienes que mantener esos hábitos saludables y comprometerte a llevarlos a cabo todos los días.

8. Lo que ocurre fuera del gimnasio también importa

El cuerpo gasta mucha energía durante el entrenamiento. Por lo tanto, lo que hagas después es muy importante porque tu dieta, el sueño y el ejercicio se influyen mutuamente. Aunque debido a tu apretada agenda busques priorizar uno sobre los otros, ninguno es menos importante.

Por ejemplo, dormir lo suficiente es vital para la recuperación del tejido muscular después de un entrenamiento agotador. Se ha demostrado que seguir una dieta sana y equilibrada reduce el riesgo de padecer innumerables enfermedades, desde cardiopatías e infartos hasta diabetes y obesidad, e incluso puede afectar a la salud mental. Si te esfuerzas por comer sano y dormir bien, además de ir al gimnasio con regularidad, obtendrás los resultados de pérdida de peso que deseas y optimizarás tu bienestar general.

Pase lo que pase, siga adelante

Cuando decides empezar a perder peso, no hay tiempo para excusas. Lo más probable es que surjan contratiempos, pero asegúrate de no buscar una razón para justificarlos; ¡tampoco te desanimes demasiado por ellos! El objetivo final, por mucho que quieras decir estética o un cuerpo de verano, es la salud y las recompensas constantes del bienestar. Es más fácil que lo consigas si eres capaz de mantener el ritmo equilibrado y constante de una dieta adecuada, sueño y ejercicio. Estás aquí y preparado para hacer un cambio positivo. Sigue así y alcanzarás el resultado deseado.