Combinar correr y levantar peso: Tu guía para el entrenamiento híbrido

¿Le gusta correr y levantar peso, pero cree que debe limitarse a una sola actividad porque no encuentra el equilibrio? No tiene por qué ser así.

Mientras que muchos corredores conocen los beneficios de la halterofilia, muchos levantadores de pesas también saben que el cardio es esencial para una experiencia de fitness completa. Se complementan como una forma de entrenamiento híbrido.

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Por lo tanto, en lugar de elegir uno sobre el otro y perderse lo que ofrece, puede combinar ambos para obtener los máximos beneficios y resultados. Pero, ¿cómo es posible?

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No se preocupe. Esta guía cubre todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento híbrido para correr y levantar peso. Es hora de sumergirse.

¿Cuáles son los beneficios de correr?

Mejora las funciones cerebrales

Correr puede mantener y favorecer las funciones cerebrales. Aumenta la frecuencia cardiaca y facilita la producción de óxido nítrico en el cerebro, un compuesto que permite que los nutrientes, la sangre y el oxígeno viajen por todo el cuerpo. El cerebro necesita estos elementos para funcionar de forma óptima. Además, correr también puede aumentar el volumen del hipocampo, lo que mejora las funciones cerebrales, especialmente la memoria y el aprendizaje espacial.

Mejora el estado cardiovascular

Independientemente de tu ritmo, correr tiene varios beneficios para la salud del corazón. Así, tanto si practica un footing lento como si acelera el ritmo, disfrutará de una salud cardiovascular óptima a largo plazo. Esto es posible porque los músculos del corazón suministran sangre y oxígeno adecuados al cuerpo mientras corres. Correr también reduce el colesterol y la tensión arterial, al tiempo que fortalece los vasos sanguíneos y el corazón.

Te ayuda a aprender a resistir

Correr es todo un reto. Incluso los corredores experimentados se enfrentan a dificultades y pueden tener que autoconvencerse en mitad del entrenamiento para seguir adelante incluso cuando están cansados y tienen ganas de abandonar. Si eres nuevo en el mundo del running, es posible que experimentes molestias, pero con el tiempo te adaptarás gracias a la constancia.

Por lo tanto, correr inculca la actitud de la resiliencia. Sin embargo, esto se extiende más allá de los entrenamientos a la vida, ya que sentirás que puedes superar diferentes retos y hacer las cosas a pesar de estar agotado.

¿Cuáles son los beneficios de levantar peso?

Aumenta la fuerza muscular

Levantar peso te hace más fuerte. Esto no se limita a los pesos pesados, ya que los pesos ligeros también ayudan a desarrollar la resistencia muscular y a aumentar gradualmente la fuerza física. Sin embargo, obtendrá mejores resultados si levanta pesos más pesados y añade movimientos compuestos como sentadillas y peso muerto a su rutina de entrenamiento.

Ayuda a quemar más calorías

Si está intentando perder peso o mantenerlo, el levantamiento de pesas puede aumentar significativamente su tasa metabólica, que es la velocidad a la que su cuerpo quema calorías o gasta energía. Aunque los ejercicios cardiovasculares, como correr, pueden quemar más calorías al principio, el levantamiento de pesas dará mejores resultados a largo plazo.

Levantar peso puede hacer que su cuerpo queme calorías incluso cuando se relaja después del entrenamiento. Las investigaciones sugieren que sólo diez semanas de entrenamiento de fuerza constante pueden aumentar la tasa metabólica en reposo en un siete por ciento.

Fortalece los huesos

El levantamiento de pesas somete a los huesos a un esfuerzo temporal y hace que las células que forman los huesos entren en acción y los reconstruyan, haciéndolos más fuertes que antes. Con ejercicios constantes de levantamiento de pesas, puede ayudar a prevenir la osteoporosis, las caídas y las fracturas, especialmente a medida que envejece. Y lo que es más importante, cualquier persona, independientemente de su edad, puede levantar peso para aprovechar sus beneficios de fortalecimiento óseo.

¿Qué es el entrenamiento híbrido?

El entrenamiento híbrido es una rutina de ejercicios que combina diferentes técnicas y elementos simultáneamente para lograr un régimen de fitness completo. Esta combinación incluye entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas) y ejercicios cardiovasculares como correr, ya sea en la misma sesión de entrenamiento o a lo largo de la semana. También puede referirse a un cambio en su rutina de levantamiento de pesas, en la que puede entrenar pocas repeticiones con mucho peso o muchas repeticiones con poco peso.

Sin embargo, esta guía se centra en el entrenamiento híbrido para levantar peso y correr. Pueden ayudarte a desarrollar fuerza y resistencia simultáneamente, y puedes evitar la temida meseta.

¿Quién debería probar el entrenamiento híbrido?

El entrenamiento híbrido va más allá de la mera combinación de ejercicios de fuerza y resistencia. Tómate tu tiempo para pensar en cómo afrontar el estrés de las dos rutinas, el agotamiento o las lesiones, y el tiempo de entrenamiento adicional.

Además, debe comprender los principios y las técnicas de los dos programas de entrenamiento. Por lo tanto, el entrenamiento híbrido es mejor para personas con experiencia en una o ambas rutinas que intentan combinar.

Sin embargo, si comprende lo que implica y está dispuesto a hacer lo que haga falta, podrá disfrutar de las numerosas ventajas de la formación híbrida.

Consejos para maximizar los resultados de la combinación de correr y levantar peso

Evalúa tu forma física actual y tus objetivos

Al iniciar el entrenamiento híbrido, lo más importante es evaluar tus niveles de forma física y establecer objetivos claros. Esto te ayudará a determinar la intensidad y el ritmo de tu rutina de entrenamiento y también a comprender cómo responde tu cuerpo al entrenamiento híbrido.

Aumente gradualmente la intensidad

Dado que tu cuerpo aún no está acostumbrado al entrenamiento híbrido, lo mejor es empezar con pesas más ligeras y una duración más corta para la carrera. A continuación, puede aumentar gradualmente la intensidad de ambos entrenamientos para que su cuerpo pueda adaptarse sin lesiones. Este enfoque también te ayudará a ser constante y a progresar.

Separe las sesiones de carrera y de levantamiento de pesas

Para obtener los mejores resultados de su entrenamiento, realice las dos rutinas de ejercicio en días diferentes o con dos o tres horas de diferencia el mismo día. Esto ayuda a tu cuerpo a recuperarse de un entrenamiento antes de empezar el otro. Por lo tanto, puedes maximizar tus esfuerzos en ambos entrenamientos en lugar de quedarte atrás en uno.