Este entrenamiento con pesas le convencerá de que levantar peso tiene cabida en su agenda

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, estás a punto de darte cuenta de lo que los levantadores de potencia y los halterófilos olímpicos siempre han sabido: es divertido levantar pesos pesados.

Mover pesos realmente pesados es estimulante. Nada aumentará tu confianza como deslizar una placa extra o dominar la forma adecuada para los levantamientos clásicos y fundamentales. Además, si quieres mejorar tu rendimiento al correr y prevenir las lesiones por sobreuso, los entrenamientos eficientes con barra para todo el cuerpo, como éste diseñado por Dane Miklaus, C.S.C.S., fundador de WORK Training Studio en Irvine, California, son un activo valioso para tu entrenamiento.

Beneficios del entrenamiento con pesas para los corredores

"Añadir un programa de entrenamiento de fuerza concentrado puede ayudar a aumentar la fuerza no sólo de los músculos, sino también de los tendones, ligamentos y huesos, reduciendo así el riesgo de lesiones", explica Miklaus a Runner's World.

El levantamiento de pesas también puede traducirse en tiempos más rápidos, subidas más fáciles y sprints más potentes hasta la meta. "Los músculos más fuertes tienen un mayor potencial de rendimiento máximo. Por lo tanto, cualquier atleta de resistencia centrado en la velocidad o el tiempo hará bien en incluir tanto ejercicios de fuerza como de potencia en sus programas de entrenamiento", afirma.

Este entrenamiento de 20 minutos con chaleco de pesas lleva el entrenamiento con el peso corporal a otro nivel

Chris Hemsworth revela que ha dejado de levantar pesas en un nuevo y sudoroso vídeo de entrenamiento

Miklaus también señala que cualquier entrenamiento con pesas debe adaptarse a cada deportista y a su programa de entrenamiento. "Para los atletas de resistencia, esto suele significar añadir entrenamiento de resistencia y programas de fuerza más formales durante la temporada baja y la pretemporada deportiva, y luego descargar durante la temporada de competición", afirma.

Como regla general, si no estás en modo competición, utiliza cargas más pesadas y realiza menos repeticiones. Si tienes un puñado de carreras en el calendario, utiliza cargas más ligeras y esquemas de repeticiones más altos.

Cómo utilizar esta lista: Este entrenamiento está estructurado en tres superconjuntos separados. Realiza cada circuito 4 veces (las repeticiones se incluyen en la descripción de cada ejercicio) antes de pasar al siguiente. Descansa 60-90 segundos entre series.

Superset 1: Deadlift/ Roll-Out

Superset 2: Sentadilla frontal/ Remo con flexiones

Superserie 3: Press rotatorio de minas terrestres/ Rotación de minas terrestres

Miklaus muestra cada movimiento en el vídeo de arriba para que puedas aprender la forma correcta. Necesitarás una barra cargada y un accesorio para minas.

1. Peso muerto

Por qué funciona: "El ejercicio de cuerpo completo por excelencia, los deadlifts fortalecen casi todos los músculos desde los dedos de los pies hasta las puntas de los dedos", dice Miklaus. "Aunque todos los beneficios de los deadlifts podrían llenar una antología, para los corredores específicamente, me gusta que se dirigen a la cadena posterior a menudo olvidada y pueden ayudar con la explosividad vertical".

Cómo hacerlo: Colóquese detrás del centro de la barra, con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Manteniendo la espalda plana y el cuello neutro, gira las caderas empujando los glúteos hacia atrás, dobla las rodillas y agarra la barra con las manos a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Empuje con los pies para ponerse de pie, extendiendo las caderas. Pausa, luego gira las caderas empujando los glúteos hacia atrás y dobla las rodillas para bajar la barra al suelo, manteniéndola cerca de las piernas. Repite. Haz de 6 a 10 repeticiones.

2. Despliegue

Por qué funciona: "Los rollouts son fantásticos para trabajar tanto la musculatura profunda como la superficial del core, concretamente el transverso y el recto abdominal", dice Miklaus. "Para los corredores, que a menudo tienen los flexores de la cadera tensos, este ejercicio también proporciona una contracción de elongación para los flexores de la cadera".

Cómo hacerlo: Frente a una barra, colócate en posición de rodillas altas y coloca ambas manos en la barra a una distancia un poco mayor que la anchura de los hombros. Inclina las rodillas hacia delante de modo que los hombros queden directamente por encima de las muñecas y el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Esta es la posición inicial. Manteniendo la espalda plana y los brazos rectos (no permita que el pecho o las caderas se hundan), aleje la barra de usted. Vaya tan lejos como pueda sin comprometer la forma. Utiliza los músculos centrales para volver a la posición inicial. Repita el ejercicio. Haz de 12 a 15 repeticiones.

3. Sentadilla frontal

Por qué funciona: "Cuando la barra está cargada en la posición frontal para una sentadilla, el torso normalmente se sienta más erguido y las caderas pueden bajar más sin tanto movimiento hacia delante de la tibia [hueso de la espinilla]. En otras palabras, puedes hacer sentadillas profundas sin que las rodillas se desplacen tanto hacia delante sobre los dedos de los pies. Por lo tanto, los cuádriceps se trabajan más directamente en una sentadilla frontal que en una sentadilla trasera", explica Miklaus. Trabajar los cuádriceps de este modo significa aumentar la densidad de las fibras musculares de tipo II y mejorar la fuerza.

Cómo hacerlo: Descansa la barra sobre la parte delantera de los hombros (cruza los brazos delante del pecho o sujeta la barra en posición frontal con los dedos debajo de la barra y los codos apuntando hacia delante), ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los abdominales contraídos. Mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo, doblando las rodillas para bajar en cuclillas. Mantén el pecho levantado y la columna neutra. Apoya los pies en el suelo para volver a ponerte de pie. Repita el ejercicio. Haga de 8 a 12 repeticiones.

4. Remo inclinado

Por qué funciona: "Muchos atletas de resistencia (corredores y ciclistas incluidos) sufren de una postura subóptima como resultado de las exigencias de su deporte. Ejercicios como el remo inclinado, que fuerzan la activación del grupo erector spinae [músculos a lo largo de la columna vertebral] a la vez que contraen los músculos de la parte media de la espalda, pueden ser un gran complemento para un programa completo", dice Miklaus. Además, mantener una posición de bisagra significa alargar los isquiotibiales para ayudar a la fuerza posterior, así como la estabilidad de la rodilla, dice.

Cómo hacerlo Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta la barra frente a ti, con las manos ligeramente separadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia delante (agarre por debajo de la mano). Flexiona las caderas enviando los glúteos hacia atrás, manteniendo la espalda plana y permitiendo que las rodillas se doblen ligeramente. Esta es la posición inicial. Apriete los omóplatos mientras tira de la barra hacia arriba, justo por debajo del pecho. Baje lentamente la barra hasta que los codos estén completamente extendidos. Repita el ejercicio. Haga de 8 a 12 repeticiones.

5. Prensa rotativa de minas terrestres

Por qué funciona: "El trabajo con landmine es genial, ya que proporciona una dinámica diferente a la que la gente piensa tradicionalmente con el trabajo con barra. Un ejercicio como este press rotatorio ayuda a construir más potencia global con su elemento explosivo", dice Miklaus. También fortaleces la cadera y los músculos centrales".

Cómo hacerlo: Colócate de pie con el lado derecho mirando hacia el accesorio de la mina, los pies separados a la anchura de las caderas y el extremo de la barra centrado delante de los pies. Flexione las rodillas y, manteniendo la espalda plana, baje la mano derecha para agarrar el extremo de la barra. Clavar los pies en el suelo y extender las caderas para ponerse de pie, llevando la mano derecha hacia el hombro. Gire rápidamente el torso hacia la derecha, girando los pies. Al mismo tiempo, cambiar la barra a la mano izquierda, luego extender el brazo izquierdo para presionar la barra lejos del pecho. Girar de nuevo al centro y volver a colocar la barra en la mano derecha. Gire las caderas, doble las rodillas y baje la barra hasta la posición inicial. Repetir. Haga 12 repeticiones, luego cambie de lado.

6. Rotación de minas terrestres

Por qué funciona: "Cuando hablamos del core, nos referimos a todos los músculos del tronco que ayudan a crear estabilidad y permiten la distribución de la fuerza por todo el cuerpo", dice Miklaus. Este movimiento te ayuda a perfeccionar esas funciones del tronco.

Cómo hacerlo: Colócate frente al accesorio de la mina, con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Con los brazos completamente extendidos, sujete el extremo de la barra a la altura de los ojos con ambas manos. Pivotando sobre la planta del pie izquierdo, gire a la derecha y baje lentamente la barra hasta la altura de la cadera. Inmediatamente gire de nuevo al centro y a la izquierda, pivotando sobre la bola del pie derecho y bajando la barra a la altura de la cadera en el lado izquierdo. Una repetición. Repetir. Haga 10 repeticiones.