¿Busca una alternativa al peso muerto? No busque más

El peso muerto es uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más populares. Los entrenadores y entusiastas del fitness lo recomiendan tanto que ya se considera necesario para ganar músculo y fuerza.

¿Te han dicho que los deadlifts son esenciales, pero no te gusta el ejercicio y estás buscando una alternativa al deadlift? Hemos elaborado esta guía pensando en ti. Sigue leyendo para conocer todos los ejercicios con los que puedes sustituir los deadlifts.

Vídeos recomendados ¿Qué es el peso muerto?

El peso muerto es un ejercicio de entrenamiento de resistencia que consiste en tirar de pesos desde el suelo hasta una posición de pie doblando las caderas y las rodillas mientras se mantiene la espalda recta. El peso muerto entrena la zona lumbar, los glúteos, los isquiotibiales y el tronco.

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¿Por qué hay que evitar el peso muerto?

Hay varias razones por las que la gente evita los deadlifts. He aquí algunas de ellas:

El levantamiento de peso muerto es bastante técnico

Levantar una pesada barra desde el suelo hasta la posición de pie manteniendo la espalda recta no es un paseo. Requiere atención al detalle y una técnica excelente. Para complicar aún más las cosas, una mala forma en el levantamiento de peso muerto puede provocar fácilmente dolores y lesiones, sobre todo en la zona lumbar.

Los levantamientos de peso muerto son muy fatigosos

Los levantamientos de peso muerto suelen implicar grandes pesos y mucha fortaleza mental. Se sabe que este ejercicio provoca bastante fatiga sistémica, lo que impide realizar correctamente otros ejercicios.

Otros ejercicios pueden dirigirse mejor a grupos musculares específicos

El hecho de que los ejercicios de peso muerto sean fatigosos se ve agravado por el hecho de que no se dirigen a ningún grupo muscular específico. Por lo general, los ejercicios de peso muerto entrenan simultáneamente los isquiotibiales, los glúteos, la espalda y los trapecios, ya que se trata de un ejercicio compuesto. Sin embargo, algunas personas prefieren ejercicios que aíslen estos grupos musculares para obtener mejores resultados.

Teniendo en cuenta todos estos factores, es fácil ver por qué algunas personas buscan alternativas al peso muerto.

7 alternativas al deadlift

Empuje de cadera

Instrucciones:

• Siéntese en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco.
• Coloque los pies en el suelo, con las rodillas flexionadas.
• Coloque una barra o una pesa sobre las caderas para oponer resistencia.
• Sube las caderas hacia el techo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados.
• Haz una breve pausa antes de volver a bajar las caderas a la posición inicial.

Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 8 a 12 repeticiones

Sentadillas de espalda con barra

Instrucciones:

• Coloca la barra en un soporte para sentadillas a la altura del pecho. Colóquese debajo de ella y apóyela sobre los trapecios superiores.
• Agarra la barra con las manos separadas un poco más que la anchura de los hombros.
• Levántate para levantar la barra del soporte y da uno o dos pasos hacia atrás.
• Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos ligeramente apuntando hacia fuera.
• Dobla las rodillas y baja el cuerpo, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta.
• Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o lo más bajo posible.
• Empuje con los talones y estire las piernas para volver a la posición inicial.

Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 10 a 12 repeticiones

Remo con barra

Instrucciones:

• Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y agarre una barra de manera uniforme.
• Gire las caderas e inclínese hacia delante, manteniendo la espalda recta. Los brazos deben estar completamente extendidos.
• Dobla los codos para tirar de la barra hacia el abdomen, manteniendo los codos pegados a los costados.
• Baje lentamente el peso hasta la posición inicial.

Series y repeticiones recomendadas: 4 series de 10 a 12 repeticiones

Tirones de cremallera

Instrucciones:

• Coloca la barra en un soporte o en bloques a la altura de las rodillas.
• Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y agarra la barra con las manos por encima de la anchura de los hombros.
• Ponte de pie y levanta la barra estirando las piernas y la espalda.
• Sube la barra hasta que las caderas estén completamente extendidas y los hombros hacia atrás.
• Vuelve a bajar la barra al soporte o a los bloques antes de repetir.

Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 6 a 10 repeticiones

Llevar al granjero

Instrucciones:

• Coge una pesa o kettlebell en cada mano.
• Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta.
• Empieza a caminar hacia delante mientras sujetas las pesas a los lados.
• Mantén los hombros hacia atrás y el tronco contraído.
• Continúe caminando durante la distancia o el tiempo deseados.
• Vuelva a bajar las pesas con cuidado antes de la siguiente serie.

Series y repeticiones recomendadas: 4 series de caminar 50 yardas o durante 40 segundos

Pasacables

Instrucciones de uso:

• Ajuste la máquina de cable en la posición más baja y sujete un asa de cuerda.
• Colóquese de espaldas a la máquina, con los pies separados a la altura de los hombros. Sujete el asa de la cuerda con ambas manos entre las piernas.
• Aléjese uno o dos pasos para crear tensión en el cable.
• Gira las caderas, manteniendo la espalda recta, y deja que la cuerda tire de ti entre las piernas.
• Empuja las caderas hacia delante, tirando de la cuerda hacia arriba y apretando los glúteos en la parte superior.
• Vuelva lentamente a la posición inicial.

Series y repeticiones recomendadas: 4 series de 8 a 12 repeticiones

Buenos días

Instrucciones:

• Coloca una barra en la parte superior de la espalda como si estuvieras haciendo una sentadilla.
• Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y agarra la barra con ambas manos.
• Manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, gira las caderas y baja el torso hacia delante.
• Descienda hasta que el torso esté casi paralelo al suelo o tan bajo como le resulte cómodo.
• Empuje las caderas hacia delante para volver a levantar el torso.

Series y repeticiones recomendadas: 3 series de 10 a 12 repeticiones

Cómo incorporar estas alternativas a su rutina

La incorporación de ejercicios alternativos a los deadlifts en su rutina dependerá de la razón por la que haya sustituido los deadlifts en primer lugar. Si decides reemplazar los deadlifts por ejercicios como los buenos días, las sentadillas con barra y los empujes de cadera porque se dirigen más específicamente a las piernas, añadirlos a tu rutina del día de piernas tendrá sentido.

Además, si sustituye los levantamientos muertos por ejercicios como los remos con barra y los jalones en cremallera porque se dirigen más específicamente a los músculos de la espalda, realícelos siempre que entrene la espalda. Un entrenamiento sencillo de jalones también puede ser el momento perfecto para realizar ejercicios alternativos a los deadlifts.

Cuando incorpore estos sustitutos del peso muerto a su rutina de entrenamiento, recuerde que no debe realizar demasiadas series en una sola sesión de entrenamiento. Mejor aún, distribuya el volumen (número de series) en dos o más sesiones de entrenamiento. De este modo, aumentará la frecuencia de los ejercicios, algo que los estudios han demostrado que es beneficioso para el crecimiento muscular.

Preguntas frecuentes

¿Qué ejercicio es mejor que el peso muerto?

No hay ningún ejercicio que sea "mejor" que el peso muerto, ya que la mejor elección depende de los objetivos individuales, las limitaciones físicas y las preferencias físicas. Sin embargo, si su objetivo es aumentar la masa muscular, puede ser mejor elegir ejercicios que se dirijan específicamente a cada uno de los muchos grupos musculares implicados en el peso muerto.

¿Son necesarios los deadlifts?

No hay ningún ejercicio imprescindible, y los deadlifts no son una excepción. Aunque son excelentes para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y mejorar el rendimiento deportivo, no son imprescindibles en tu rutina de entrenamiento. Hay muchas alternativas efectivas, como los ejercicios de levantamiento de pesas, los de pierna rígida, los jalones en rack y las sentadillas con barra.

¿Se puede fortalecer la espalda sin hacer peso muerto?

Aunque el peso muerto puede fortalecer la espalda, hay muchos otros ejercicios que pueden ayudar a fortalecerla. Las dominadas, los estiramientos con cable, los estiramientos con barra, los estiramientos con barra y mancuernas, las dominadas, las hiperextensiones y las dominadas con mancuernas son sólo algunos de los muchos ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer la espalda.