Aprende cómo el Mindfulness puede hacerte mejor corredor

El mindfulness es el arte de prestar atención al momento presente, una habilidad útil cuando se realiza cualquier tipo de ejercicio físico. Practicar la atención plena mientras se corre puede ayudar a que las carreras sean más agradables y eficaces, permitiéndote saborear el momento en lugar de anticipar la línea de meta.

Aunque la sensación de terminar una carrera es definitivamente algo que hay que esperar, practicar la atención plena mientras corres puede hacerte más consciente de tu cuerpo, tu respiración y tu entorno, y ayudarte potencialmente a alcanzar un estado de flujo o inmersión total. Al liberarte de las distracciones de tu mente, puedes experimentar menos estrés durante tus carreras, mejorar tu rendimiento e incluso prevenir lesiones.

¿Cómo puede beneficiar el mindfulness a los corredores?
Para los corredores, ser conscientes significa prestar atención a cómo responden sus sensaciones físicas, pensamientos y emociones al correr, y cómo están todos conectados. A los corredores les gusta aconsejarse: "Corre la milla en la que estás". La atención plena consiste en hacer precisamente eso, en mantenerse centrado en la carrera, en los movimientos, en el cuerpo y en los pensamientos.
Un estudio de 2009 sobre los efectos del entrenamiento de mindfulness en corredores de larga distancia determinó que el entrenamiento de mindfulness puede ayudar a los corredores a "desarrollar una mejor aceptación de cualquier experiencia de ansiedad en torno a la carrera y a no dejar que sus preocupaciones les distraigan y molesten tanto."

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En lugar de centrarte en lo que es difícil o en cuántos kilómetros te quedan, puedes concentrarte en las sensaciones de tu cuerpo y en el estado de tu mente. Para correr de forma consciente, céntrate en respirar profundamente, en mantener una buena forma de correr y en mejorar la rotación de la zancada.
Ser consciente de la respiración, además de la forma, puede ayudar a mantener la mente concentrada y reducir la tensión física. Muchos atletas, incluidos los corredores, pueden beneficiarse del mindfulness. Según las investigaciones, la práctica de la atención plena puede ayudar a los atletas:

Reducir el estrés. Un estudio publicado en 2019 muestra que el entrenamiento de mindfulness puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad relacionados con la competición en los atletas de élite.

Mejorar el rendimiento. La evidencia emergente muestra que las intervenciones basadas en mindfulness pueden mejorar el rendimiento deportivo y las funciones ejecutivas en los atletas. Un informe de 2018 demostró que correr con atención plena en condiciones de oscuridad mejoró el rendimiento de los corredores. Al correr en la oscuridad total con un foco, los investigadores encontraron que los corredores eran más capaces de concentrarse.

Ayuda a la recuperación. Un estudio de 2018 encontró que las intervenciones basadas en la atención plena para los atletas lesionados pueden complementar los programas de rehabilitación deportiva al aumentar la conciencia para el dolor físico y mejorar la salud mental.

Reducir el riesgo de lesiones. Estar más concentrado durante cualquier actividad física se asocia a la prevención de lesiones. Un estudio demostró que las intervenciones basadas en la atención plena reducían el riesgo de lesiones entre los estudiantes de secundaria y universitarios, especialmente si el estudiante estaba experimentando estrés.

Mejorar el bienestar. Los beneficios para la salud mental de la atención plena están bien documentados, y la investigación muestra una asociación entre la atención plena y el bienestar mental entre los atletas. Un estudio de 2019 descubrió que el entrenamiento de mindfulness mejoraba el bienestar mental y potenciaba los estados de flujo en jugadores de béisbol, y un estudio de 2016 demostró que una combinación de meditación y ejercicio físico mejoraba significativamente los síntomas en sujetos con depresión.

El mindfulness puede ayudar a los corredores a concentrarse en las sensaciones que pueden controlar, como la forma de correr y la respiración. Aunque no puedes controlar exactamente tus pensamientos, el mindfulness te enseña a ser consciente de ellos simplemente observándolos.
El estado de flujo
El psicólogo húngaro-estadounidense Mihaly Csikszentmihalyi, autor de "Flow: The Psychology of Optimal Experience" (Flujo: la psicología de la experiencia óptima), que acuñó el famoso término "estado de flujo", describe este estado de inmersión total como "un estado en el que la gente está tan involucrada en una actividad que nada más parece importar; la experiencia es tan agradable que la gente seguirá haciéndola incluso a un gran coste, por el mero hecho de hacerla".
Correr es muy difícil, e incluso los corredores más experimentados tienen un día malo de vez en cuando. Pero el mindful running puede ayudar a un corredor a sumergirse por completo en la experiencia de correr, independientemente de su estado de ánimo, su nivel de energía o su estado físico actual, y a encontrar realmente el placer en la actividad.
Movimiento consciente

Ser consciente durante el movimiento, como en la práctica del yoga, puede ayudar a cualquier atleta o deportista a estar "en la zona". Una práctica de atención plena comienza centrándose en la respiración para llevar la mente al momento presente y suele ir seguida de la atención a las sensaciones que surgen en el cuerpo.
Cuando corres, puedes prestar atención a tus inhalaciones y exhalaciones durante unos minutos hasta establecer un ritmo. Una vez que te pongas en marcha, notar las sensaciones de tu cuerpo y tus músculos y prestar atención a tu forma de andar mientras das las zancadas puede acercarte un poco más al poder del ahora.

Sabrás que estás en la corriente cuando tu mente se despeje de su ruido y parloteo habituales y no te centres en lo que has avanzado y lo que te queda por avanzar. En cualquier momento en que tu mente empiece a alejarse del momento presente, puedes volver a centrar tu atención en la respiración y el cuerpo.
Centrarse en la respiración y en las sensaciones físicas y prestar atención al entorno puede ayudarte a alcanzar un estado de flujo mientras corres, lo que hará que tus carreras sean más agradables y eficaces.
Impulsar la recuperación

Hay muchas pruebas que demuestran que la práctica del mindfulness puede activar el sistema nervioso parasimpático, la función de descanso y digestión del cuerpo, para aliviar el estrés y la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Las investigaciones demuestran que una mejor higiene del sueño ayuda a la recuperación de los deportistas.
Para los corredores y los atletas, la activación de la "respuesta de relajación" a través de la atención plena puede aumentar el tiempo de recuperación, ya que es probable que experimente más descanso y menos estrés cuando su sistema nervioso está regulado. En los días de descanso, la práctica de la atención plena puede promover la relajación para impulsar la recuperación muscular, al tiempo que mejora el bienestar mental.
Cómo practicar la atención plena mientras se corre
Ser más consciente mientras corres puede parecer difícil al principio, especialmente si eres el tipo de corredor que está acostumbrado a utilizar la disociación (pensar fuera del cuerpo) para distraerse durante las carreras. Pero, si te mantienes en ello, puedes cosechar los beneficios de la atención plena tanto en tu carrera como en otros aspectos de tu vida. Aquí tienes algunas formas de estar presente durante tus carreras.
Calentamiento con respiración abdominal

Para aprovechar todos los beneficios del mindful running, es importante desestresarse antes de empezar un entrenamiento para evitar pasar de un estado de estrés (por ejemplo, del trabajo) a otro más elevado (por ejemplo, durante la carrera).
Dedica unos momentos a entrar en contacto con tu respiración antes de empezar para ayudarte a mantener la concentración mientras corres. Aquí tienes cómo calentar con la respiración abdominal:

Inspira profundamente por la nariz y espira por la boca.

Coloca una mano en el pecho y la otra en el vientre, para asegurarte de que el diafragma (no el pecho) se infla con aire.

Haz de cinco a seis respiraciones profundas antes de empezar a correr. Puedes hacerlas justo después de realizar algún ejercicio de calentamiento previo a la carrera, como un ligero estiramiento.

Practica la respiración nasal

Aunque la respiración profunda del vientre es eficaz mientras estás sentado, la respiración por la boca puede ser problemática mientras corres. Algunas investigaciones demuestran que la respiración bucal durante el ejercicio puede aumentar la regulación del sistema nervioso, provocando estrés y, en algunos casos, hiperventilación. Los expertos recomiendan la respiración nasal durante ejercicios rigurosos como el running. Así es como se hace:

Mientras corres, concéntrate en inhalar y exhalar de forma constante por la nariz.

Si te resulta difícil respirar profundamente por la nariz, puedes dejar salir alguna que otra exhalación por la boca. Pero si mantienes un ritmo de carrera constante, deberías ser capaz de practicar la respiración nasal durante todo el tiempo.

Para ayudarte a entrar en la zona, simplemente concéntrate en cada inhalación y en cada exhalación. Observa cómo tu ritmo respiratorio empieza a cambiar a medida que avanzas.

Sentir la sensación en el cuerpo

Notar las sensaciones en tu cuerpo significa que también deberías notar si estás experimentando algún dolor, y reconocer la diferencia entre el dolor físico y el malestar. Si sientes dolor, probablemente signifique que debes reducir la velocidad o dejar de correr, y tal vez caminar. Saber cuándo hay que retroceder y cuándo hay que esforzarse un poco más es un componente clave de la carrera consciente. Aquí tienes algunos consejos para guiarte:

Siente cómo tu cuerpo empieza a calentarse a medida que te pones en movimiento. Observa cómo se sienten los músculos de las piernas, los glúteos, el tronco y los brazos.

Toma nota de cualquier tensión o tirantez en los hombros o las piernas. Simplemente obsérvela y sea consciente de ella, no necesita hacer un esfuerzo para eliminarla.

Puede que descubras que el simple hecho de ser consciente de la tensión te ayudará a liberarla de forma natural.

Fíjate si estás tensando alguna parte de tu cuerpo innecesariamente.

Los corredores experimentados aprenden a correr con cierta incomodidad. Si eres nuevo en el mundo del running, es posible que quieras parar cuando te sientas incómodo y aumentar gradualmente tu resistencia, especialmente si experimentas algún dolor.
Observa tu entorno

Es más fácil practicar la atención plena cuando corres al aire libre, ya que tendrás más oportunidades de involucrar tus sentidos. Disfruta del viento que sopla contra tu cara mientras observas la belleza del mundo natural que te rodea.
Los senderos son un lugar ideal para practicar el mindful running, ya que es esencial ser consciente de lo que estás haciendo para mantenerte concentrado en el terreno y evitar tropiezos o caídas. También hay mucha naturaleza que absorber cuando corres por los senderos.

No intentes captar absolutamente todo lo que te rodea, sino que céntrate en algunas cosas concretas, como el color vibrante de las hojas o las flores, o los detalles arquitectónicos de un edificio.

Si no puedes salir a correr, observa lo que te rodea en tu casa o en el gimnasio si corres en una cinta.

Busca cosas que te llamen la atención o algo en lo que no te hayas fijado antes, por muy familiar que sea tu entorno.

Escucha los sonidos que te rodean

Fíjate en las imágenes y los sonidos que te rodean. Aunque escuchar música puede ser beneficioso para algunas carreras, si quieres practicar el mindful running, probablemente querrás evitar la distracción de la música para obtener todos los beneficios.
Te resultará mucho más fácil concentrarte y mantenerte conectado con tu respiración, tu cuerpo y tu entorno cuando puedas prestar toda tu atención a esos elementos.
Observa tus pensamientos

Dirija su atención a sus sentimientos y pensamientos. ¿Sientes placer por tener un descanso y un tiempo para ti? ¿Te sientes agradecido por estar lo suficientemente sano como para correr? Fíjate en lo que piensas, ya sea que estés rumiando una larga lista de tareas pendientes o repitiendo en tu cabeza una conversación reciente con un amigo o colega.
Cuando se trata de mindfulness, recuerda que tener pensamientos y notarlos es parte del proceso. Cada vez que un pensamiento entre en tu mente, reconócelo y déjalo pasar. Es poco probable que completes una carrera entera sin pensar un solo pensamiento, ya que la naturaleza de la mente es pensar.
Concéntrese en su zancada

Fíjate en la forma en que tus pies golpean el suelo, tanto si golpeas con la punta del pie como si ruedas con el talón. Sentir e incluso escuchar el ritmo con el que tus pies golpean el suelo puede ser muy relajante.
Intenta correr de forma ligera y con pasos rápidos. Concéntrate en deslizarte por el suelo en lugar de correr con dificultad. Asegúrate de que tus pies aterrizan debajo de tus caderas, no delante de ti, para que no hagas demasiadas zancadas.

Encuentra tu estado de flujo

Ahora es el momento de ponerlo todo junto para alcanzar la inmersión total. Una vez que tu respiración y tu cuerpo estén sincronizados en el movimiento y que estés observando lo que te rodea y manteniendo la coherencia de tu paso, fíjate en la atención que prestas al momento presente y en cómo te hace sentir. No hay necesidad de analizarlo en el momento, sino simplemente notarlo.
Cada vez que tengas pensamientos sobre el pasado o el futuro o experimentes una distracción, utiliza tu respiración, tus sensaciones, tu sonido y tu concentración mental para volver al presente.
Reflexiona sobre tu experiencia

Cuando termines de correr, tómate unos momentos para considerar cómo han cambiado tus sentimientos y pensamientos. Examina tu cuerpo y observa cualquier diferencia.
¿Te sientes bien por haber sudado? ¿Tienes las piernas cansadas? ¿Necesitas hidratarte? ¿Tienes hambre? ¿Te sientes más relajado? ¿Sientes que parte de la tensión que sentías antes de correr se ha disipado? Utiliza estos consejos para reflexionar sobre tu experiencia.

Haz algunos estiramientos después de la carrera y observa las sensaciones de tus músculos.

Comprueba si a lo largo del día sigues sintiendo los efectos positivos de tu carrera consciente.

Si las exigencias del día empiezan a sacarte de esa sensación, siempre puedes detener lo que estás haciendo para dedicar un breve momento a la respiración consciente.

Algunos corredores consideran que el momento posterior a la carrera es ideal para meditar y ayudar a llevar su estado mental relajado y tranquilo al resto del día.
Estiramientos esenciales para hacer después de correr