Añadir pilates a tu entrenamiento puede hacerte mejor corredor

Puede que pienses en él como un cómodo entrenamiento para famosos o como un relajante ejercicio similar al yoga. Pero si no has probado el Pilates, te estás perdiendo importantes ganancias de fuerza, velocidad y resistencia.

"Aunque tiene muchos puntos en común con el yoga, el pilates es diferente porque se centra en el compromiso del núcleo con cada movimiento", dice Susie Crossland-Dwyer, ultramaratoniana, instructora de pilates y fundadora de Studio S en Cincinnati.

Tanto si lo practicas en los aparatos de alta tecnología de un estudio como en el suelo de tu sótano, fortalecerás los músculos que sostienen tu postura, y eso te convierte en un corredor más fuerte. "Cuando el tronco es más estable, se crea una cadena cinética más fuerte, lo que significa que la mitad inferior del cuerpo puede moverse de la forma para la que está diseñada, y correrás de forma más eficiente", explica Crossland-Dwyer.

Potencialmente, mucho más eficaz: Según un estudio de PLoS One, los corredores que practicaron Pilates mat dos veces por semana durante 12 semanas llegaron antes a la meta en una carrera de 5 km. Esos corredores redujeron su tiempo en más de dos minutos, mientras que el grupo que solo corrió durante el entrenamiento mejoró sus tiempos en menos de un minuto, de media.

Añadir yoga o pilates a tu entrenamiento cruzado beneficiará a tu carrera, pero de distintas maneras

Aprende cómo el Mindfulness puede hacerte mejor corredor

El pilates también te ayuda a correr, ya que previene las lesiones. Otro estudio del International Journal of Sports Medicine descubrió que solo seis semanas de Pilates clínico pueden mejorar la movilidad y corregir los desequilibrios musculares en corredores aficionados, lo que ayuda a mantenerte alejado de los banquillos.

¿Aún no estás convencido de apuntarte a una clase? Deja que esta lista de beneficios de Pilates para corredores te lleve a la esterilla. Además, encontrarás consejos de expertos para empezar justo donde estás, sin necesidad de equipamiento.

Únete a Runner's World+ para tener acceso ilimitado a los mejores consejos de entrenamiento para corredores

5 Beneficios de los entrenamientos de Pilates para corredoresSe centra en el tronco

La clave del poder de entrenamiento cruzado de Pilates: se centra en tu sección media. ¿Y por qué es tan importante para conseguir (y mantener) una zancada fuerte? "Muchos corredores creen que corren principalmente con las piernas, pero todo el movimiento de las extremidades se impulsa y apoya desde el centro del cuerpo", dice Crossland-Dwyer. "Lo bien que tu centro se mantenga en una alineación neutra influye en la posición de las piernas en cada zancada, en el golpe de pie y en el balanceo de los brazos". Por tanto, para tener una mecánica de carrera fuerte, necesitas un tronco fuerte.

Por otro lado, cuando llevas varios kilómetros corriendo y tu zona media se fatiga, probablemente empieces a desplomarte y a cargar más las piernas, lo que no sólo hace que los kilómetros sean más duros, sino que también aumenta el riesgo de lesiones. Un tronco más fuerte puede ayudarte a contrarrestar esa pérdida de forma.

Cuando se trata de los beneficios de Pilates para el tronco, piensa más allá del paquete de seis. Se dirige a todo, desde los oblicuos a los dorsales y los glúteos, explica Adefemi Betiku, D.P.T., C.S.C.S., instructor del Club Pilates de Westchester, Nueva York. Muchos movimientos de Pilates también se dirigen específicamente al transverso abdominal, también conocido como los músculos abdominales profundos que sostienen la columna vertebral, manteniéndote erguido y estable.

Favorece la respiración

Dado que Pilates refuerza la respiración profunda desde el diafragma durante los movimientos duros (como las planchas que te hacen temblar), también puede ayudarte a aprender a mantener una respiración uniforme en tus carreras, dice Andrea Speir, instructora y fundadora de SPEIR Pilates, con sede en Los Ángeles. Aprender a controlar la respiración es útil en cualquier carrera, pero sobre todo en las largas, en las que inhalar y exhalar profundamente te ayuda a avanzar kilómetro a kilómetro.

Trabaja también la parte inferior

Muchas lesiones comunes al correr (como el síndrome de la banda IT, la rodilla de corredor o la fascitis plantar) tienen su origen en la debilidad o el desequilibrio de las caderas. Aumentar la fuerza y la movilidad de las caderas mediante movimientos como las planchas laterales con abducción de cadera (levantando la pierna de arriba hacia el techo) es un componente importante del Pilates, dice Crossland-Dwyer. La práctica también aumenta la potencia de los cuádriceps y los glúteos con ejercicios como las planchas de antebrazo con extensiones de pierna (levantar la pierna recta hacia arriba y hacia atrás en una plancha), dice Betiku, que puede ayudar a evitar dolores de rodilla. Y se centra en los músculos de la pantorrilla y el arco de los pies, ayudando a evitar lesiones debajo de la rodilla, a medida que se trabaja a través de ejercicios como elevaciones de talón controladas.

● Te ayuda a ponerte en la cola

A menos que alguien esté grabando tu carrera, lo más probable es que no le des mucha importancia a tu forma de correr. Pero deberías hacerlo. Inclinarse excesivamente hacia delante puede acortar la zancada y aumentar el riesgo de lesiones, según un estudio de la Universidad de Colorado en Denver. El pilates te ayuda a tomar conciencia de tu postura y a fortalecer los músculos que te ayudan a mantener una buena alineación corporal mientras corres.

"A lo largo de una clase de Pilates, nos centramos en lo que hace la columna vertebral y en mantener la alineación de las articulaciones a través de los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos", dice Betiku.

Aumenta la resistencia muscular

Las clases de Pilates suelen requerir muchas repeticiones, normalmente 15 o más, lo que entrena los músculos del tronco y las piernas para que se mantengan fuertes durante más tiempo, dice Betiku. Esto se traslada fácilmente a tus carreras, ya que necesitas que tus músculos mantengan su resistencia durante muchos kilómetros.

Entrenamientos digitales de Pilates para probar en casa

Practica Pilates en el salón de tu casa, en la habitación de tu hotel o donde quieras sudar con clases virtuales como las de Peloton, Apple Fitness+ o estas plataformas digitales, que te ayudarán a obtener importantes recompensas corriendo.

"Glo: Esta plataforma cuenta con grandes nombres del bienestar, como Kristin McGee y Kit Rich. Además, ofrece clases tradicionales de colchoneta y sesiones de fusión que combinan Pilates con un entrenamiento de fuerza más específico. (18 $/mes o 162 $/año; glo.com.)

"Pilatesología Ven a este sitio por su enciclopedia de movimientos para principiantes y sus múltiples opciones para encontrar un profesor que se adapte a tu personalidad. Quédate por los entrenamientos diseñados específicamente para corredores. (20 $/mes o 179 $/año; pilatesology.com)

"Pilates en cualquier momento: Con más de 3.400 vídeos, clases en esterilla o reformer, opciones de accesorios y mucho más, nunca te aburrirás. Busca por nivel y preferencias como "Pilates para el dolor de espalda" o "estrés" para encontrar lo que buscas. (18 $/mes; pilatesanytime.com)

Los mejores ejercicios de Pilates para empezar

Si puedes asistir a clases en una máquina reformadora, obtendrás los mayores beneficios de fuerza, dice Betiku. Pero practicar pilates en la colchoneta varias veces a la semana (en un estudio o en casa) sigue siendo muy eficaz. Concéntrate en los músculos que te mantienen estable mientras corres haciendo estos tres movimientos tres veces por semana.

"Los Cien": Túmbate boca arriba, con las piernas extendidas. Levante la cabeza, los hombros y las piernas, manteniendo las rodillas rectas (flexión para modificar). Extiende los brazos a los lados, sin tocar el suelo. Bombee los brazos hacia arriba y hacia abajo, inspirando 5 veces y espirando 5 veces. Repita 10 veces.

"Plank" inverso: Siéntate con las piernas extendidas. Coloca las manos detrás de ti, con las puntas de los dedos hacia las nalgas (gíralas ligeramente hacia fuera si te sientes mejor). Presiona las manos y los talones contra la esterilla y levanta las caderas para formar una línea diagonal recta desde los hombros hasta los talones, manteniendo los hombros hacia abajo. Mantén la posición durante 30 segundos.

"El Cuadrúpedo": Empiece a cuatro patas, con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Mantenga los hombros y las caderas en ángulo recto con el suelo y extienda el brazo derecho y la pierna izquierda. Vuelva a bajarlos. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúe alternando durante 15 repeticiones por lado.