Aplasta este entrenamiento casero de 3 movimientos y 30 minutos con el mejor crossFitter de Gran Bretaña y las máquinas Lean.

Si alguna vez has querido probar tu mano en un entrenamiento de CrossFit en la (des)comodidad de tu propia casa, ahora es tu oportunidad. Durante el tercer fin de semana de Men's Health WEEKENDERS, nuestro festival virtual de salud, entrenamiento y bienestar de enero, el mejor atleta británico de CrossFit, Zack George, se unió a John Chapman y Leon Bustin, también conocido como The Lean Machines, para llevar a los lectores de Men's Health a un entrenamiento endiabladamente efectivo y eficiente que, como la mayoría de los CrossFit WODs, es ideal si no tienes mucho espacio y tiempo.

Como siempre, puedes hacer el entrenamiento del trío de dos maneras: sólo con pesas o con peso corporal. En el video de arriba, Zack te lleva a través de la sesión de peso corporal, mientras que las Máquinas Esbeltas abordan las sesiones con mancuernas. Elige tu veneno, porque estarás trabajando con un AMRAP de 15 minutos (tantas rondas/repeticiones como sea posible), a través de tres movimientos diferentes. Aquí está tu plan de juego:

AMRAP 15 minutos

Ponga un temporizador descendente durante 15 minutos y muela a través de tantas rondas como pueda reunir de los tres movimientos de abajo. "Lo principal que quiero transmitir es que tenemos muchos arrebatos, si usas una mancuerna, y hay muchos movimientos de rodilla. Así que queremos calentar nuestras caderas, nuestros tobillos y nuestras rodillas para las sentadillas", dice Chapman. "Vamos a mantenerlo súper simple".

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Después del calentamiento, Zack, Leon y John te guiarán por los detalles del entrenamiento, pero hemos añadido nuestras pistas de entrenamiento a continuación. "50 repeticiones es mucho tiempo, asegúrate de que tienes tu ritmo para este entrenamiento", aconseja George. Vamos a por ello.

Con mancuernas

10 Presiones de liberación de la mano

1. Colóquese con el peso apoyado en los dedos de los pies y las manos debajo de los hombros, con el cuerpo recto.
2. Tengan cuidado de mantener su núcleo cerrado para que se forme una línea recta entre la cabeza, los glúteos y los talones.
3. Baja el cuerpo hasta que el pecho se encuentre con el suelo. Retire las manos durante uno o dos segundos.
4. Conducir explosivamente hacia arriba extendiendo completamente los brazos.

MH dice: ¿Luchando para hacer 10 flexiones? No disminuya las repeticiones. En su lugar, arrodíllate.

20 arrebatos de mancuerna alternados

1. Empieza con una mancuerna en el suelo entre las piernas. Ponte en cuclillas y agarra el peso.
2. Sube por las caderas, generando un impulso para tirar de la mancuerna hacia el techo en un solo movimiento, terminando por encima de la cabeza en un cierre total.
3. Ponte en cuclillas y devuelve el peso a la posición inicial.

30 Sentadillas de peso corporal

1. Párese con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Comienza el movimiento doblando las rodillas y sentándote con las caderas.
3. Baje tanto como pueda y rápidamente invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Mantenga la cabeza arriba y la espalda recta durante todo el movimiento.

Peso corporal

10 Presiones de liberación de la mano

1. Colóquese con el peso apoyado en los dedos de los pies y las manos debajo de los hombros, con el cuerpo recto.
2. Tengan cuidado de mantener su núcleo cerrado para que se forme una línea recta entre la cabeza, los glúteos y los talones.
3. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho se encuentre. Retire las manos durante uno o dos segundos
4. Conducir explosivamente hacia arriba extendiendo completamente los brazos.

MH dice: Mantener los codos metidos golpea más a los tríceps. Si los saca, cambia la tensión de su pecho.

20 palmadas en el hombro

1. Empieza en una posición de tablón con las piernas separadas a la anchura de las caderas y el cuerpo formando una línea recta para el suelo a través de la corona de la cabeza.
2. Ahora, con control, mientras mantiene sus caderas y hombros nivelados y al cuadrado frente a usted, levante una palma hacia la parte superior de su brazo opuesto y haga una pausa por un segundo antes de volver a empezar.
3. Repita del otro lado. Esa es una repetición

Consejo deforma: Tengan en cuenta que los omóplatos deben estar enrollados en la espalda y no deben subir hacia las orejas. Esto mantendrá el trabajo en su núcleo. Para ayudar a que tus caderas permanezcan niveladas, imagina que estás balanceando un vaso de agua en la parte baja de tu espalda y no quieres derramarlo. (vía)

30 Sentadillas de peso corporal

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Comienza el movimiento doblando las rodillas y sentándote con las caderas.
3. Baje tanto como pueda y rápidamente invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Mantenga la cabeza arriba y la espalda recta durante todo el movimiento.

Acerca de Men's Health Weekenders

Men's Health Weekenders es un festival de fitness de un mes de duración, con una saludable dosis de alimento para el pensamiento lanzado en buena medida. Estamos reuniendo a los mejores entrenadores y atletas del juego, así como a figuras inspiradoras del mundo del deporte, la psicología y la nutrición, para ayudar a nuestro público a comenzar el nuevo año de forma positiva y a empezar con buen pie.

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Gus Vaz Tostes, el entrenador jefe de WIT Training, te guía a través de un entrenamiento con mancuernas con un paquete de seis que te golpeará el corazón desde todos los ángulos, con Faisal Abdalla y Scott Britton manteniéndote en movimiento.

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2:00 PM - 2:30 PM

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