Alimentos que ayudan a combatir la fatiga

¿A quién no le vendría bien tener más energía? La mayoría de nosotros no tenemos suficiente y, cuando nos sentimos especialmente bajos de energía, los alimentos y bebidas a los que recurrimos tienden a ser ricos en hidratos de carbono, especialmente azúcar y/o cafeína. Estas cosas te dan un impulso temporal, pero a menudo van seguidas de un bajón.

Entonces, ¿qué debes comer para mejorar tu energía? Tienes muchas opciones más sanas que las que encontrarás en la mayoría de las máquinas expendedoras, y probablemente la lista incluya muchos alimentos que te gustan pero que no sabías que podían animarte por la mañana o durante ese bajón de media tarde. Al aportar calorías (que son unidades de energía), todos los alimentos proporcionan energía. Pero algunos son más ricos en nutrientes que intervienen en los procesos metabólicos de producción de energía.

Nutrientes contra la fatiga

Necesitas ciertos nutrientes para sentirte sano y con energía. No porque sean estimulantes, como la cafeína, sino porque tu cuerpo los utiliza para producir energía a nivel celular. Eso es lo que realmente te da energía en lugar de acelerar las cosas artificialmente durante un rato.

Algunos de estos nutrientes productores de energía son:

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• Vitaminas B
• Carnitina
• CoQ10 (Coenzima Q10)
• Creatina
• Hierro
• Magnesio
• Proteína
• Potasio

Cuando se trata de combatir la fatiga, también hay que tener en cuenta los hidratos de carbono y las proteínas. Los hidratos de carbono, que proceden de alimentos azucarados y cereales, proporcionan una energía rápida, pero el depósito vuelve a agotarse al poco tiempo.

En cambio, las proteínas y los demás nutrientes mencionados anteriormente son mejores para la resistencia: energía duradera.

Lo mejor es combinar los carbohidratos con estos nutrientes. De este modo, obtendrás un estímulo inmediato, pero podrás continuar a largo plazo en lugar de volver a caer en la somnolencia una vez que hayas quemado los carbohidratos.

¿Recuerdas los grupos básicos de alimentos que aprendiste en la escuela primaria? Echemos un vistazo a cada uno de ellos y veamos qué alimentos tienen altos niveles de las vitaminas y minerales que te dan energía para que sepas cuáles son las mejores opciones, no sólo para las tardes en las que te desvaneces, sino para evitar que te desvanezcas en primer lugar.

Proteínas: De origen animal

La carne, el pescado, los huevos y los lácteos son buenas fuentes de proteínas. Sin embargo, los distintos alimentos contienen diferentes mezclas de otros nutrientes que producen energía.

Todos los alimentos de esta categoría contienen proteínas. La ternera, el cerdo y las aves también pueden aportar CoQ10, hierro, carnitina, vitaminas del grupo B, magnesio, creatina y potasio, en cantidades variables.

El pescado y el marisco también contienen potasio magnesio, CoQ10, creatina y vitaminas del grupo B. Otros alimentos de origen animal que combaten la fatiga son:

• Huevos: CoQ10, vitaminas del grupo B
• Leche y otros productos lácteos: Vitaminas del grupo B, magnesio

Si está embarazada, padece una enfermedad cardiaca o tiene riesgo de padecerla, asegúrese de hablar con su médico sobre qué tipos de carne y pescado es mejor incluir en su dieta. Es posible que tenga que vigilar su dieta para detectar una posible contaminación por mercurio en el pescado o niveles saludables de grasa procedente de productos animales.

Proteínas: De origen no animal

Si tu dieta no incluye mucha carne u otros productos animales, puede que necesites aumentar tu ingesta de proteínas vegetales para evitar la fatiga.

Las fuentes de proteínas que no proceden de los animales son los frutos secos, las semillas y las legumbres. Son especialmente importantes para vegetarianos y veganos, así como para personas que siguen otras dietas que limitan la cantidad de carne que pueden comer.

Al igual que las carnes, muchos frutos secos y semillas tienen nutrientes distintos de las proteínas que pueden ayudarte a tener más energía. Entre ellos se incluyen:

• Almendras: Hierro, magnesio, potasio
• Amaranto (semilla en forma de grano): Vitaminas del grupo B, magnesio, potasio, proteínas
• Anacardos: Magnesio, potasio
• Semillas de chía: Magnesio, potasio
• Cacahuetes: CoQ10, magnesio
• Pistachos: CoQ10, hierro, magnesio, potasio
• Semillas de calabaza: Magnesio, potasio
• Quinoa (semilla en forma de grano): Hierro, magnesio, potasio
• Semillas de sésamo: CoQ10, hierro, magnesio, potasio
• Nueces: Hierro, magnesio, potasio

Las judías, los guisantes y las lentejas son buenos alimentos para aumentar la energía, ya que aportan hidratos de carbono, proteínas y otros nutrientes. Por ejemplo:

• Alubias negras: Hierro, magnesio, potasio
• Edamame: CoQ10, potasio
• Soja: CoQ10, hierro, magnesio, potasio

Recuerde que las proteínas contribuyen a la resistencia y que si las combina con hidratos de carbono obtendrá energía inmediata y sostenida.

Frutas

La fruta puede ser una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluidos los que ayudan al organismo a producir energía. Lo mejor es la fruta fresca y entera, ya que puede perder nutrientes vitales al envejecer o al secarse. (Además, las frutas secas y los zumos suelen contener mucho más azúcar que las frutas frescas).

Algunas buenas opciones cuando se trata de frutas que combaten la fatiga son:

• Manzanas: CoQ10, magnesio
• Plátanos: Magnesio, potasio
• Arándanos: Magnesio, potasio
• Dátiles: Potasio
• Bayas de Goji: Hierro, potasio
• Melón cantalupo: Magnesio, potasio
• Limones: Magnesio, potasio
• Naranjas: CoQ10, magnesio, potasio
• Pasas de uva: Hierro, magnesio, potasio
• Fresas: CoQ10, magnesio, potasio

Las frutas también son ricas en azúcares naturales (hidratos de carbono), por lo que elegir las anteriores puede ayudarte a obtener energía tanto a corto como a largo plazo.

Verduras

Las verduras contienen múltiples nutrientes que producen energía, y algunas incluso te aportarán un poco de proteínas (aunque no tanto como fuentes como la carne, los huevos, los lácteos, los frutos secos y las legumbres).

He aquí varios que pueden ayudar a proporcionar energía:

• Espárragos: magnesio, potasio, proteínas
• Aguacates: potasio, magnesio, proteínas
• Brócoli: CoQ10, magnesio, potasio, proteínas
• Zanahoria: magnesio, potasio
• Coliflor: CoQ10, magnesio, potasio
• Espinacas: hierro, magnesio, potasio, proteínas
• Calabaza: magnesio, potasio, proteínas
• Boniatos: magnesio, potasio, proteínas

Al igual que la fruta, las hortalizas contienen hidratos de carbono, pero en general menos que la fruta.

Granos

Los cereales son una fuente de carbohidratos para obtener energía rápida, así como algunos nutrientes para obtener energía sostenida. Algunas buenas opciones son:

• Arroz integral: hierro, magnesio, potasio, proteínas
• Avena: hierro, magnesio, potasio, proteínas
• Trigo integral: hierro, magnesio, potasio, proteínas
• Arroz blanco: hierro, magnesio, potasio, proteínas

Muchos cereales para el desayuno contienen estos granos y además están enriquecidos con vitaminas y minerales, por lo que también pueden ser buenas fuentes para combatir la fatiga.

Sucedáneos de la leche

Los sustitutos populares de la leche contienen algunos nutrientes que producen energía, ya sea de forma natural o mediante enriquecimiento.

Sin embargo, estas bebidas pueden parecerse menos a sus ingredientes primarios de lo que se piensa. Esto se debe a la pérdida de sustancias durante el procesado o a la adición de agua u otros ingredientes. He aquí cómo se comparan algunas de ellas:

• Leche de almendra: Altos niveles de potasio pero pequeñas cantidades de hierro, magnesio y proteínas
• Leche de arroz: Pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y proteínas
• Leche de soja: Niveles moderados de riboflavina (vitamina B), magnesio y proteínas; altos niveles de potasio

Las cantidades exactas de estos nutrientes varían según la marca y la receta, y algunos tipos pueden estar enriquecidos y, por tanto, aportar más que otros. La mejor manera de saber exactamente lo que se está ingiriendo es leer las etiquetas.

Nota sobre la cafeína

La cafeína proporciona energía rápida, pero es un estimulante, lo que significa que acelera los procesos corporales en lugar de nutrir las células. De hecho, tanto el café como el té son beneficiosos para la salud.

Sin embargo, la cafeína puede causar algunos problemas. Probablemente sepas que puede ponerte nervioso y alterar el sueño, sobre todo si tomas mucha o la consumes a última hora del día.

Pero, además, puede ser especialmente perjudicial para las personas que padecen ciertas enfermedades que se caracterizan por una producción de energía deficiente, como la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica. Algunos expertos en estas enfermedades llaman a la cafeína y otros estimulantes "cheques que el cuerpo no puede cobrar", porque proporcionan una energía falsa y después dejan al organismo aún más agotado de lo habitual.

Si padeces una enfermedad que se caracteriza por un bajo nivel de energía y una fatiga importante, asegúrate de preguntar a tu médico sobre las posibles repercusiones negativas de la cafeína y otros estimulantes.

Si parece que tiene una falta de energía crónica, no deje de consultarlo con su médico. Puede deberse a factores relacionados con el estilo de vida, como mucho estrés o sueño inadecuado, pero también a deficiencias nutricionales o a una enfermedad no diagnosticada. Sea cual sea la causa, es bueno que mejore su alimentación.

A la hora de elegir los alimentos, probablemente le interese algo más que la cantidad de energía que pueden aportarle. Ciertamente, los perfiles nutricionales son mucho más que las vitaminas y los minerales de los que hablamos aquí.

Sin embargo, conocer estos alimentos y lo que contienen puede ayudarle a tomar decisiones inteligentes sobre su dieta. Comer para tener más energía también puede ayudarte a evitar recurrir a tentempiés poco saludables o estimulantes para pasar el día, lo que podría mejorar tu salud en general.