A qué se refieren realmente los entrenadores cuando le dicen "active su núcleo".

Imagínatelo: Estás en medio de un plank durante un entrenamiento HIIT, manteniendo una postura de silla en clase de yoga, o haciendo cualquier otro movimiento de fitness que puedas imaginar cuando un instructor grita esas tres poderosas palabras: "¡Actívate!"

Oyes la frase, y puede que incluso intentes flexionar los abdominales, pero ¿sabes realmente lo que significa cuando un entrenador te dice que tienes que trabajar el tronco y cómo hacerlo bien para sacar el máximo partido a tu entrenamiento?

Tres expertos en fitness opinan sobre la estimulación del tronco: Qué significa, cómo hacerlo correctamente y qué beneficios se obtienen al estimular la sección media durante el entrenamiento.

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¿Qué significa realmente trabajar el tronco?

Puedes pensar en el compromiso del núcleo como la contracción de los músculos apropiados en tu sección media para crear suficiente rigidez para apoyar la columna vertebral y la pelvis adecuadamente, dijo a Health Laura Miranda, DPT, MSPT, CSCS, fisioterapeuta y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento.

Miranda explica que el objetivo del compromiso del tronco es evitar el movimiento excesivo de la columna vertebral y la pelvis cuando se ejerce fuerza sobre el cuerpo, lo que ocurre al realizar prácticamente cualquier actividad, desde caminar, correr y saltar hasta agacharse, ponerse en cuclillas y coger a un niño.

El compromiso del núcleo es "realmente una sensación de estabilidad", dijo a Health DeAnne Davis Brooks, EdD, fisióloga del ejercicio certificada, profesora asociada en el departamento de kinesiología de la Universidad de Carolina del Norte Greensboro y entrenadora de pista de nivel 1 de la USATF.

Pero esta estabilidad no se consigue simplemente contrayendo los abdominales o "metiendo" el estómago, que es lo que la mayoría de la gente piensa cuando oye "core".

En realidad, el tronco abarca toda la parte delantera y trasera del cuerpo, desde la caja torácica hasta la parte inferior del trasero, afirma Brooks. Esto incluye 29 músculos diferentes; algunos, como el transverso abdominal -un músculo grande que envuelve la columna vertebral y los costados-, están enterrados en lo más profundo del cuerpo, mientras que otros, como el recto abdominal -el "six-pack"-, están cerca de la superficie.

Ahora bien, no tienes que contraer los 29 músculos simultáneamente. Los músculos centrales que utilices dependerán de la actividad que estés realizando. Por ejemplo, el conjunto de músculos centrales que utilizas para saltar a la comba será un poco diferente del conjunto de músculos centrales que utilizas para realizar un peso muerto.

Como línea de base, sin embargo, la participación efectiva del núcleo consiste en la contracción específica de los músculos estabilizadores profundos, que incluyen el transverso abdominal, el diafragma, el suelo pélvico y el multífido, un músculo delgado que recubre la columna vertebral. Marissa T. Schaeffer, PT, DPT, CSCS, propietaria de Marissa T. Schaeffer Physical Therapy, explicó a Health que estos grupos musculares deben activarse y desactivarse en el momento adecuado para que el tronco se estabilice al máximo.

Schaeffer añade que una buena postura también es clave para trabajar el tronco, ya que la alineación mejora las posibilidades de trabajar los músculos correctos.

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¿Qué se siente al trabajar el tronco?

En general, cuando se trabaja el tronco se debe sentir una presión en la sección media que se extiende uniformemente por toda la pared abdominal, desde la pelvis hasta las costillas, dice Miranda. Debes tener la sensación de que todo "se ciñe hacia la línea central del cuerpo", explica. Otra forma de verlo es como si un cinturón se tensara alrededor de tu centro, afirma Brooks.

Si sientes un tirón en la parte baja de la espalda al trabajar el tronco, es que estás sobrecargando los músculos de la espalda. Esto puede ocurrir cuando te esfuerzas demasiado por trabajar los músculos de la sección media y acabas arqueando la zona lumbar o ensanchando la caja torácica. Tampoco es una buena señal si sientes que el esfuerzo te deja sin aliento o te impide moverte bien. "Trabajar el tronco no es tan mortal como creemos en el gimnasio", afirma Schaeffer. "No estás machacando los músculos".

Sin embargo, un buen trabajo del tronco puede ser fatigoso, aconseja Brooks, tanto por la coordinación como por la resistencia muscular que exige. Por lo tanto, si sientes que estás trabajando correctamente el tronco y te cansas, no pasa nada. El verdadero compromiso del tronco no es fácil, y llevará algún tiempo desarrollarlo si no estás acostumbrado.

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¿Cuáles son los beneficios de trabajar el tronco?

Ya sabemos qué es el compromiso central y cómo debe sentirse, pero ¿por qué es importante? Para empezar, un buen compromiso del tronco sirve como base estable para cualquier cosa que hagas en la vida: "Independientemente del ejercicio que hagas, el tronco es un componente fundamental", explica Miranda.

El sistema de estabilización profunda del tronco "está ahí para sostener el esqueleto", afirma Schaeffer. Y cuando ese sistema de estabilización profunda se activa correctamente, podrás realizar ejercicios y tareas cotidianas con eficacia y sin movimientos innecesarios. Por ejemplo, con una buena participación del tronco, es probable que pueda llevar una bolsa de la compra sin torcer la columna o realizar flexiones con mancuernas por encima de la cabeza sin mover las piernas. Los estudios demuestran que un buen o mayor compromiso y estabilidad del tronco también puede reducir el riesgo de lesiones: Existe una relación entre el deterioro de la estabilidad del tronco y las lesiones de la parte inferior del cuerpo en atletas por lo demás sanos.

El compromiso del tronco también puede aumentar la fuerza y la coordinación con las que se pueden realizar movimientos que impliquen a grupos musculares ajenos al tronco, afirma Brooks. Por ejemplo, un compromiso adecuado del tronco puede ayudarle a saltar más alto o a ponerse en cuclillas con más peso, aconseja Schaeffer.

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Cómo trabajar

el tronco

Dado que el fortalecimiento y la participación de su núcleo ayuda a mejorar su postura a medida que envejece, estos movimientos para principiantes implican hacerlo sin mover realmente su sección media. Como explicó Miranda, es necesario dominar la participación de los músculos centrales sin ningún movimiento para que pueda dominar la participación de los músculos centrales con el movimiento, como lo haría en una variedad de deportes y actividades de la vida. Estos movimientos también incorporan la respiración diafragmática -una técnica en la que la respiración llena el abdomen en lugar del pecho-, que, según Miranda, es una parte integral de una buena activación de los músculos centrales.

Si eres nuevo en el trabajo del tronco, querrás hacer estos movimientos con regularidad para desarrollar tu capacidad de trabajar el tronco. ¿Y si te resultan familiares? Sigue siendo una buena idea incorporarlos a tu rutina, aunque sólo sea durante unos minutos; funcionan muy bien como calentamiento antes de los entrenamientos de fuerza, afirma Miranda: "Todos los atletas, todas las personas, desde los principiantes hasta los avanzados, necesitan hacer estas cosas", explica.

Elevaciones de piernas antiextensión

El objetivo de este movimiento es tener un compromiso del núcleo lo suficientemente fuerte como para evitar que la columna se extienda.

1. Fije una banda de resistencia ligera a un objeto estable, como la pata de una mesa.
2. Túmbate boca arriba junto a la banda de resistencia. Dobla las rodillas y asegúrate de que la pelvis está en posición neutra (es decir, no inclinada hacia un lado).
3. Inhale y deje que el aire le llene el estómago. Frunza los labios, exhale con fuerza y deje caer las costillas hacia abajo. Al exhalar, presione el estómago con los dedos y fíjese si se contrae; debería contraerse si lo está haciendo correctamente. Si no sientes nada, imagina que un niño está a punto de saltar sobre tu estómago; eso debería hacer que tus músculos se tensen. Siga exhalando hasta que haya expulsado todo el aire del estómago.
4. Repítalo de tres a cinco veces. Intente mantener la tensión en el torso incluso al inhalar.
5. A partir de aquí, levante los brazos rectos por encima de los hombros y levante las piernas con las caderas y las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados.
6. Agarre la banda de resistencia -debe estar colocada aproximadamente a la altura de la cabeza- y sujétela con ambas manos. Colóquese lo suficientemente lejos de la banda, de modo que no quede floja, pero lo suficientemente cerca como para mantener la banda colocada directamente por encima de los hombros. Desde aquí, continúe con el patrón de respiración anterior a través de su estómago y exhale y contraiga su núcleo. Asegúrate de que tu pelvis no se inclina de lado a lado y de que tu espalda no se arquea.
7. Cuando lo tengas dominado, inhala y exhala mientras contraes el tronco y bajas lentamente la pierna derecha hasta el suelo durante tres o cuatro segundos. Golpea el suelo con el talón, inspira e invierte lentamente el movimiento durante tres o cuatro segundos. Asegúrate de que la caja torácica se mantiene baja y de que la pelvis no gira de lado a lado.
8. Repite con la pierna izquierda. Eso es una repetición.
9. Realiza de ocho a diez repeticiones, o tantas como puedas, con buena forma. Si puedes hacer más de 10 repeticiones con buena forma, haz que el movimiento sea más desafiante utilizando una banda de resistencia más pesada o enderezando las piernas en los toques de pierna.

Marcha de pie antiflexión

El objetivo de este movimiento es tener un compromiso del tronco lo suficientemente fuerte como para evitar que el cuerpo se doble hacia un lado.

1. Ponte de pie con la caja torácica hacia abajo y las caderas, la caja torácica y los hombros apilados.
2. Exhala, contrae el tronco y, durante tres o cuatro segundos, levanta la rodilla derecha hasta la cintura mientras flexionas el tobillo derecho y mueves el brazo izquierdo.
3. Asegúrate de que las costillas permanecen abajo, la espalda no se arquea y el torso no se inclina hacia un lado.
4. Haz una pausa cuando la rodilla llegue a la altura de la cintura, inspira e invierte lentamente el movimiento.
5. Repite con el lado izquierdo. Eso es una repetición.
6. Haz de 8 a 10 repeticiones o tantas como puedas con buena forma. Si te resulta fácil hacer de 8 a 10 repeticiones, haz el movimiento con una mini banda ligera alrededor de los pies. Si te resulta fácil, sujeta mancuernas o pesas.

Prensa Paloff antirrotación

El objetivo de este movimiento es tener un compromiso del tronco lo suficientemente fuerte como para evitar que el cuerpo gire. Consejo: La mayoría de la gente tratará incorrectamente de realizar este movimiento con la fuerza de sus brazos, indica Miranda. Para evitarlo, piensa en las manos como un gancho para la banda y céntrate en mantener la tensión en el tronco.

1. Fija una banda de resistencia a un objeto estable de modo que quede a la altura de los hombros cuando estés arrodillado en el suelo.
2. Colócate en posición semiarrodillada y colócate de modo que la banda quede a un lado del cuerpo, a la altura de los hombros. Tu caja torácica está hacia abajo, y tus rodillas, caderas y caja torácica están apiladas.
3. Coge la banda con ambas manos y llévalas delante del pecho. Exhala y crea tensión en tu core, aprieta el glúteo de la pierna que está atrás, y lentamente presiona la banda lejos de tu cuerpo, manteniéndola a la altura del pecho. Continúe exhalando y tensando el tronco para que su cuerpo no gire hacia la banda.
4. Cuando termine de exhalar, haga una pausa y luego invierta lentamente el movimiento, manteniendo los codos cerca de la caja torácica y reforzando el tronco para que el cuerpo no gire hacia la banda.
5. Haz de cinco a ocho repeticiones (o tantas como puedas con buena forma). Cambia de postura, de modo que la otra pierna quede adelantada, y haz de cinco a ocho repeticiones más.
6. Dé la vuelta, de modo que la banda esté ahora en su otro lado, y repita.

Un repaso rápido

No hay que confundir el trabajo del tronco con "meter la barriga" o contraer el estómago, ya que se trata de actividades físicas que estabilizan el cuerpo mediante los movimientos necesarios para fortalecer y trabajar la sección media.

Puedes trabajar tu core a través de diversos deportes y actividades de ejercicio. Sin embargo, si eres principiante y necesitas trabajar para que tu cuerpo se vuelva más fuerte y estable, prueba los ejercicios de elevación de piernas antiextensión, marcha de pie antiflexión y prensa de pala antirotación. Añada bandas de resistencia para ayudar con la tensión y aumente las repeticiones a medida que mejore.