Cómo forzarte a moverte durante el trabajo cuando realmente, realmente no tienes ganas

Cómo forzarte a moverte durante el trabajo cuando realmente, realmente no tienes ganas
  • Sentarse durante demasiado tiempo puede provocar una serie de efectos adversos para la salud, pero tomar pausas cortas para moverse durante el día puede contrarrestar estos riesgos.
  • Sin embargo, encontrar la motivación para mover el cuerpo durante la jornada laboral a menudo puede ser difícil.
  • Los expertos compartieron sus consejos para hacer de las pausas de movimiento un hábito, desde establecer recordatorios hasta hacer micro-ejercicios.

Aun si amas tu trabajo, estar sentado y trabajando en un escritorio todo el día puede ser agotador: es fácil perder la motivación para mover el cuerpo. Sin embargo, ciertas estrategias pueden ayudarte a hacer del movimiento en el trabajo un hábito.

La mayoría de las personas sabe que pasar la mayor parte del día sentados no es la práctica más saludable. Según un nuevo estudio, el comportamiento sedentario está asociado con futuros resultados cardiovasculares adversos, incluyendo la muerte por insuficiencia cardíaca.

Este estudio se suma a una amplia investigación que indica que los períodos prolongados de estar sentado pueden afectar negativamente la salud de una persona, aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes. Sentarse durante mucho tiempo también se ha vinculado con el agotamiento, la disminución de la satisfacción laboral y los dolores y molestias en los trabajadores de oficina.

Por fortuna, existe evidencia creciente de que tomar pausas para moverse durante el día —incluso breves— puede ayudar a contrarrestar los efectos de estar sentado.

“Las pausas de movimiento regulares a lo largo del día son esenciales para la salud física y mental”, dijo Malasri Chaudhery-Malgeri, psicóloga clínica. “Al construir pequeños hábitos intencionales, como pausas temporizadas o depender de la responsabilidad mutua, podemos transformar un trabajo de escritorio en una oportunidad para el bienestar y el enfoque renovado.”

Mientras que eso es una buena noticia, de hecho encontrar el tiempo y la energía para tomar esas pausas de movimiento —especialmente cuando estás enfocado en el trabajo— es más fácil de decir que de hacer.

Entonces, ¿cómo puedes forzarte a levantarte y moverte mientras trabajas? Aquí hay cuatro estrategias recomendadas por los expertos.

Usa recordatorios para agregar movimiento a tu horario

Para la mayoría de los trabajadores de oficina, no es factible tomar largos descansos lejos de sus escritorios para hacer ejercicio. En su lugar, intenta tomar pausas de movimiento de cinco minutos cada hora, sugiere Shelly Qualtieri, trabajadora social registrada.

De hecho, solo cinco minutos de actividad cada hora han demostrado reducir los riesgos cardiometabólicos, mejorar el enfoque y combatir otros efectos negativos de la inactividad.

Sin embargo, recordar tomar estas pausas cortas y frecuentes puede ser complicado sin un recordatorio. Así que establece un temporizador o usa una aplicación que te recuerde pausar después de 55 minutos de trabajo.

“Cuando suene el temporizador, levántate y realiza cinco minutos de ejercicio de bajo impacto”, dijo. “Esto puede incluir caminar por tu espacio de trabajo, estirarte o hacer ejercicios como sentadillas o zancadas”.

Si la idea de un temporizador sonando cada hora te parece demasiado rígida, también puedes probar recordatorios más sutiles que te hagan moverte a lo largo del día. Por ejemplo, “usa señales visuales, como colocar tus zapatillas cerca de tu escritorio”.

Establecer recordatorios para breves y frecuentes períodos de movimiento se basa en una estrategia llamada “activación conductual”. “Pequeñas acciones estructuradas mejoran la motivación y la formación de hábitos.”

Esencialmente, recordarte a ti mismo que tomes descansos de manera consistente ayudará a convertir el moverte durante el trabajo en un hábito a largo plazo.

Haz que tu movimiento sea manejable

Si te sientes demasiado ocupado para tomar descansos lejos de tu escritorio, intenta incorporar “micro-ejercicios.” “Los micro-ejercicios son movimientos muy cortos y simples que puedes hacer en el lugar sin interrumpir tu flujo de trabajo, así que no es necesario hacer una pausa en la tarea”, explicó Zishan Khan, clínico psiquiátrico.

Ejemplos podrían incluir elevaciones de piernas sentadas, elevaciones de talones de pie, o estiramientos de cuello o brazos durante uno o dos minutos a la vez.

“El movimiento no tiene que ser intenso, solo suficiente para hacer circular la sangre”, agregó.

A pesar de que son sutiles, los micro-ejercicios pueden tener beneficios significativos para la salud. La investigación ha demostrado que pueden ayudar a las personas a reducir la presión arterial y disminuir la fatiga.

Y, los expertos coincidieron, el micro-ejercicio podría ser una forma fácil de hacer del movimiento en el lugar de trabajo un hábito. Esencialmente, estas acciones son “manejables”, lo que facilita superar cualquier barrera mental que pueda estar impidiéndote levantarte de tu escritorio.

“El cerebro lo percibe como ‘realizable’, lo que aumenta la adherencia”, dijo.

“Estos micro-ejercicios son fáciles de integrar porque requieren poco tiempo, espacio o esfuerzo”, añadió Khan. “Dado que son cortos, se sienten más manejables y menos intimidantes, y no interrumpen tu progreso laboral, lo que hace que sea más fácil mantener la consistencia.”

Sugirió incorporar uno o dos micro-ejercicios en tu día, y luego aumentar gradualmente a más pausas frecuentes.

Forma un equipo con un compañero

Si tienes problemas para encontrar la motivación por tu cuenta, intenta asociarte con un compañero de responsabilidad, como un compañero de trabajo o amigo.

Comienza estableciendo objetivos de movimiento mutuo y acuerda chequearse el uno al otro cada dos horas, por ejemplo, para recordarse mutuamente tomar una pausa de movimiento.

Idealmente, pueden tomar ese descanso juntos; si trabajan en el mismo espacio, planifiquen hacer algunas caminatas cortas a lo largo del día. Pero también pueden compartir desafíos de actividad a distancia.

Esta estrategia funciona porque la responsabilidad social aprovecha el poder de la motivación entre pares y el compromiso compartido.

Saber que alguien más cuenta contigo crea un sistema de recompensa externo, aumentando la consistencia.

Los estudios han demostrado que tener apoyo social —incluyendo aliento, recursos compartidos y compañerismo— puede resultar en que las personas sean más activas. Además, moverse con un amigo aumenta las posibilidades de que disfrutes la actividad física, así que no se siente como una tarea.

Para ayudar a ti y a tu compañero a mantenerse comprometidos con sus pausas de movimiento en el trabajo, se sugiere compartir sus objetivos en una aplicación de seguimiento.

También pueden celebrar hitos juntos, como ir a tomar café después de completar una semana de movimiento consistente.

Asocia el movimiento con otras actividades o hábitos

Otra forma de entrenar a tu cuerpo para moverse más durante la jornada laboral es emplear un método comúnmente conocido como apilamiento de hábitos: esencialmente, las personas vinculan una nueva actividad con una que ya realizan o disfrutan, facilitando la adopción del nuevo hábito.

En el caso de pausas de movimiento, podría ser útil “vincular estas pausas con un hábito existente, como beber agua o después de una reunión, para ayudar a anclar el movimiento... a algo familiar.”

Además de vincular la actividad física a algo que haces regularmente, también puedes “vincular las pausas de movimiento con una actividad placentera, como escuchar música o podcasts.”

Con el tiempo, estos recordatorios condicionan tu cerebro a esperar y mirar hacia adelante al movimiento.

Esta táctica funciona más allá de tu edificio de oficina. Intenta hacer un poco de levantamiento de pesas mientras estás sentado viendo televisión, por ejemplo, o hacer elevaciones de talones mientras te cepillas los dientes.

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