9 consejos para empezar a entrenar con pesas

Agregar entrenamiento con pesas a su rutina de ejercicios tiene muchos beneficios para la salud, pero comenzar puede ser abrumador.

¿Deberías usar pesas rusas o máquinas de pesas en un gimnasio ? ¿Cuántas repeticiones debes hacer? ¿Cómo puedes empezar a entrenar con pesas sin lesionarte? Incluso con toda esa confusión, existen algunos principios básicos para ayudarlo a comenzar.

Consejos para entrenar con pesas: Esto es lo que deberías comer y cuándo deberías hacerlo

Cómo empezar a levantar pesas para estar delgado y fuerte

Algunas de las formas en que el entrenamiento con pesas puede beneficiar su salud y estado físico incluyen:

Potenciar el rendimiento deportivo si eres deportista.

Construcción y mantenimiento de la masa muscular.

Mejorar el equilibrio, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de caídas si es un adulto mayor.

Promover la pérdida de peso cuando se combina con una dieta saludable y otra actividad física.

Detener o ralentizar la pérdida de masa muscular magra relacionada con la edad.

Apoyando la salud de los huesos .

Tipos de Pesos

La respuesta puede no ser la misma para todos, ya que depende de tus objetivos, tu nivel de condición física y tu presupuesto.

Algunas opciones incluyen:

Barras.

mancuernas

Artículos en tu casa que pueden servir como pesas , como latas de sopa y galones de agua.

pesas rusas

Bandas de resistencia.

Usando su propio peso corporal.

Máquinas de musculación en un gimnasio o en casa.

Los entrenadores de acondicionamiento físico tendrán diferentes opiniones sobre qué equipo debe usar para comenzar. Jessica Mazzucco, entrenadora física certificada y fundadora de The Glute Recruit en la ciudad de Nueva York, aconseja a los nuevos en el levantamiento de pesas que comiencen con su propio peso corporal, ya que les ayudará a familiarizarse con los patrones de movimiento en el entrenamiento de fuerza y a obtener una buena ejercicio.

El uso de su propio peso corporal es lo que sucede con ejercicios como flexiones y estocadas. Una vez que tenga una buena forma, puede usar pesas libres o pesas rusas livianas. Aunque los pesos iniciales pueden diferir para todos, 5 a 20 libras es un rango razonable, dice Mazzucco.

Para las mancuernas, puede invertir en un juego de pesas livianas, medianas y pesadas para ofrecer más desafíos a medida que avanza, dice Jill Weinreb, entrenadora de la aplicación de acondicionamiento físico WeStrive con sede en Freehold, Nueva Jersey. También hay mancuernas ajustables que te permiten agregar peso como prefieras.

También puedes ser creativo. Si le interesan las pesas, puede comenzar con una barra que no tenga pesas a los lados. Si eso es demasiado, incluso podría usar una tubería de PVC de una ferretería o un palo de escoba en su armario para comenzar, dice Weinreb.

9 consejos para comenzar con el entrenamiento con pesas

Use un entrenador inicialmente si puede pagar uno.

Siempre caliente.

Aprende la forma correcta.

Tenga en cuenta el número de repeticiones.

Comience con dos o tres sesiones de entrenamiento con pesas a la semana.

Equilibre el levantamiento de pesas con ejercicios cardiovasculares que bombean el corazón.

Cámbielo cuando ya no se sienta desafiado.

Escucha tu cuerpo.

Se consistente.

Use un entrenador inicialmente si puede pagar uno

No se puede reemplazar a un entrenador físico calificado que puede adaptar la orientación a sus necesidades específicas y enseñarle cómo usar la forma adecuada para evitar lesiones. Si puede desembolsar el dinero para un entrenador, puede ser invaluable, dice Tommy Hockenjos, un entrenador de la aplicación de fitness WeStrive con sede en High Point, Carolina del Norte.

Si eso no está en su presupuesto, entonces hay muchos videos en línea que pueden guiarlo a través de los conceptos básicos del levantamiento de pesas, dice Mazzucco. Algunos videos son gratuitos, mientras que otros forman parte de aplicaciones de salud y fitness de bajo costo . Tanto la Clínica Mayo como una empresa llamada Catalyst Athletics ofrecen videos gratuitos de entrenamiento con pesas.

siempre caliente

"Pienso en el entrenamiento como una autopista", dice Hockenjos. "El calentamiento sirve como rampa de acceso donde preparamos nuestro cuerpo para pasar de 25 millas por hora a 65 millas por hora durante nuestro entrenamiento. Luego, nuestro enfriamiento sirve como rampa de salida".

Los calentamientos también te ayudan a evitar lesiones porque eres más ágil. Aunque tanto el calentamiento como el enfriamiento son importantes, un calentamiento de 5 a 10 minutos es más crítico si tiene poco tiempo.

Una idea para los calentamientos es comenzar con solo la mitad de su peso previsto para un ejercicio y hacer 10 repeticiones, aconseja Sergio Pedemonte, entrenador personal y director ejecutivo de Your House Fitness en Toronto. A partir de ahí, puedes aumentar el peso entre un 10 % y un 15 % y realizar más repeticiones hasta alcanzar el peso deseado para el día.

Un enfriamiento rápido podría ser tan simple como mantener la postura de un niño, como la que se usa en el yoga , durante un minuto, para ayudar a que el cuerpo vuelva a un estado neutral, dice Weinreb.

Aprenda la forma correcta

Un error común entre los nuevos levantadores de pesas es levantar demasiado con entusiasmo y luego lesionarse. Weinreb comenzó con clientes que levantan peso sin peso solo para asegurarse de que su cuerpo se mueva correctamente. También ha tenido clientes que se quitan pesas si su forma no está bien.

Utilice sus recursos basados en videos o entrenadores expertos para ayudar a enseñar la forma adecuada cuando entrene con pesas. También puedes tomar un video de ti mismo realizando repeticiones para tener una mejor idea de tu forma, aconseja Pedemonte. Si puede, filme usted mismo en diferentes ángulos. Compare esto con el formulario correcto para ver dónde necesita mejorar.

Dormir lo suficiente (lo que aumenta la producción natural de hormonas de crecimiento), comer una dieta balanceada (que debe incluir una fuente de proteína magra) y aprender la forma correcta ayudan a prevenir lesiones, dice Hockenjos.

Tenga en cuenta el número de repeticiones

No existe un número mágico de repeticiones para los entrenadores de pesas principiantes. Una recomendación común son tres series de 8 a 12 repeticiones, dice Mazzucco. Está bien hacer menos repeticiones y no usar peso o usar un peso más ligero mientras aprende la forma correcta.

El entrenamiento con barra y con pesas más pesadas generalmente adopta un enfoque diferente, usando menos repeticiones pero desafiándote a ti mismo con más peso en una o dos de las repeticiones finales. No se esfuerce por hacer tantas repeticiones que siempre se sienta dolorido y agotado al final de un entrenamiento, dice Mazzucco. Eso a menudo puede conducir al agotamiento.

Comience con dos o tres sesiones de entrenamiento con pesas a la semana

Si eres completamente nuevo en el entrenamiento con pesas, incluso una sesión a la semana puede eliminar algunos de los efectos negativos de un estilo de vida sedentario, dice Mazzucco. Sin embargo, la evidencia clínica ha demostrado que tres sesiones pueden ayudarlo a desarrollar músculo y perder peso.

Trate de programar rutinas de entrenamiento con pesas con al menos dos días de diferencia al principio, para que su cuerpo tenga más tiempo para recuperarse, recomienda Pedemonte. Todavía debe hacer otra actividad física entre ese tiempo, pero no el entrenamiento con pesas.

A medida que el levantamiento de pesas se convierte en parte de su rutina regular de ejercicios, puede moverse hasta cuatro o cinco veces por semana. A algunas personas les gusta dividir el entrenamiento con pesas en sesiones enfocadas en un entrenamiento de la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al día siguiente.

Otros prefieren ejercicios que trabajen la mayor parte del cuerpo posible durante cada sesión. Si tiene un área de su cuerpo que se siente adolorida en un día en particular debido al entrenamiento del día anterior, considere darle un descanso para concentrarse en otra área del cuerpo para su entrenamiento actual.

Equilibre el levantamiento de pesas con ejercicios cardiovasculares para bombear el corazón

Tanto el levantamiento de pesas como los ejercicios cardiovasculares tienen un papel en la mejora de su salud en general. A Weinreb, que es entrenador de CrossFit, le gusta incorporar tanto el levantamiento de pesas como los ejercicios cardiovasculares tradicionales, como caminar o andar en bicicleta, en una sesión de ejercicios; combinarlos es parte del enfoque de CrossFit.

Otras personas prefieren entrenar con pesas en ciertos días y caminar, correr, nadar u otras actividades cardiovasculares en los días restantes. Las pautas federales de actividad física actualmente recomiendan 150 minutos de actividad cardiovascular moderada cada semana, que se divide en 30 minutos al día, cinco días a la semana. Las pautas también recomiendan dos o más sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana.

Cámbielo cuando ya no se sienta desafiado

Si siempre levantas el mismo peso por la misma cantidad de repeticiones, tu cuerpo se adaptará y no cambiará, dice Weinreb. A medida que comience con el entrenamiento con pesas, tenga cuidado con las mesetas que indican que debe variar su entrenamiento con pesas para agregar un nuevo desafío. Si no tiene acceso a nuevos equipos, vea si al menos puede variar el peso que usa, aconseja.

Escucha tu cuerpo

Comenzar una rutina de entrenamiento con pesas no significa que seas un robot. Incluso si está progresando con su levantamiento, otros factores pueden afectar cuánto puede levantar en un día determinado, dice Pedemonte.

Estos pueden incluir:

Una mala dieta.

Un cambio en su tiempo de entrenamiento.

Un nuevo entrenamiento.

pobre sueño

Estrés.

Está bien si levantas menos algunos días que otros debido a factores como estos.

Se consistente

A veces puedes tomarte un día libre para tomar una cerveza con un amigo o pasar tiempo con tus hijos, dice Hockenjos. Seguirás viendo progreso con el tiempo si eres constante con el entrenamiento.

Y, añade Pedemonte, "la mejor manera de ser constante es evitar lesionarse y disfrutar el proceso".