Cómo empezar a levantar pesas para estar delgado y fuerte

Desde desarrollar los músculos hasta mejorar el estado de ánimo y la postura, levantar pesas es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo. Dado que la masa muscular magra disminuye de forma natural con la edad, hacer el esfuerzo de entrenar la fuerza de forma regular puede ayudarle a conservar y mejorar su masa muscular. Pero lo más importante es que nunca es tarde para empezar y que el entrenamiento de fuerza es beneficioso a cualquier edad.

"Empezar a entrenar la fuerza es un compromiso que no todo el mundo asume, así que primero siéntete orgulloso de ti mismo por haber empezado", dice la entrenadora personal certificada Jennifer Jacobs, fundadora del J METHOD, superentrenadora de Beachbody y creadora del programa de entrenamiento Job 1. Pero si eres nuevo en esto de levantar pesas, puede que no sepas cómo o por dónde empezar.

Por eso, los expertos en fitness del Laboratorio de Bienestar del Instituto Good Housekeeping se han unido a Jacobs para responder a todas tus preguntas sobre el entrenamiento de fuerza para principiantes. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para empezar a levantar pesas, incluido un plan de entrenamiento completo y el equipamiento esencial. Antes de empezar cualquier régimen de fitness, asegúrate de consultar a tu médico.

¿Cuáles son los beneficios de levantar pesas?

Además del obvio beneficio principal de desarrollar músculo, el entrenamiento de fuerza ofrece una variedad de increíbles ventajas holísticas para la salud. Levantar pesas puede:

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9 consejos para empezar a entrenar con pesas

• Fortalecer huesos y articulaciones
• Aumentar la masa corporal magra
• Aumentar la flexibilidad
• Mejorar el sueño
• Mejorar la postura
• Mejorar el control del azúcar en sangre
• Reducir el riesgo de cáncer
• Mejorar la imagen corporal
• Mejorar la salud cardiovascular
• Reducir los síntomas depresivos
• Ayudar a controlar el peso

¿Qué se necesita para empezar a levantar pesas?

Según Jacob, lo primero que hay que comprar es un buen juego de mancuernas. Recomienda tener al menos tres tamaños diferentes (ligero, medio y pesado) para poder realizar una gran variedad de ejercicios y centrarse en distintos grupos musculares: "Cada persona es diferente, así que el peso exacto de las mancuernas depende totalmente de ti, de tu fuerza y resistencia actuales y de tus objetivos", afirma.

Las bandas de resistencia también son un gran complemento para el gimnasio doméstico o para hacer ejercicio sobre la marcha, ya que proporcionan un entrenamiento eficaz de bajo impacto y respetuoso con las articulaciones, afirma Jacobs. A medida que avances en el levantamiento de pesas, puedes incorporar otros equipos, como pesas rusas y máquinas de levantamiento de pesas más grandes.

¿Con qué frecuencia debe levantar pesas?

"Las investigaciones demuestran que el punto óptimo del entrenamiento de fuerza es de dos a tres veces por semana", dice Jacobs. "Normalmente, recomiendo que la mayoría de la gente entrene la fuerza tres días por semana para asegurarse de que están creando un estímulo de adaptación suficiente en cada grupo muscular para optimizar el crecimiento" La adaptación implica que su cuerpo reacciona a nuevos ejercicios o cargas aumentando su capacidad para manejar ese nuevo movimiento o carga.

Aunque la musculación no se consigue de la noche a la mañana, Jacobs afirma que con un régimen adecuado de fitness y nutrición se pueden ver resultados en sólo cuatro semanas.

¿El entrenamiento de fuerza te hará

voluminoso?

En pocas palabras, no. De hecho, Jacobs señala que se trata de un mito común y de un concepto erróneo: "Además de entrenar la fuerza, hay que comer para ganar masa de forma que se favorezca la hipertrofia (crecimiento muscular)", afirma. Puede llevar años ganar el tipo de masa que tienen los culturistas." A menos que estés entrenando específicamente para ello y ese sea tu objetivo, Jacobs dice que el entrenamiento de fuerza no te hará "voluminoso."

Consejos para principiantes de levantamiento de pes

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Jacobs dice que tener un plan o programa de entrenamiento en marcha es una gran manera de comenzar el entrenamiento de fuerza, ya que tendrá algo que seguir para mantener sus sesiones seguras, eficaces y motivadoras. Aquí tienes otros consejos para principiantes que debes tener en cuenta:

• Encuentra tu "por qué": Antes de empezar un programa de entrenamiento de fuerza o de comprar cualquier equipo, Jacobs afirma que es importante asegurarse de que se está entrenando con un propósito en cada sesión. Establecer objetivos al principio y a lo largo de la jornada es también un importante componente de responsabilidad.

• Calentamiento y enfriamiento: Dedica tiempo a un calentamiento adecuado antes de empezar a sudar. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones e incluso minimizar el dolor muscular. Una vez que empiece a levantar peso, empiece con pesos más ligeros y vaya aumentando el peso a medida que su cuerpo se vaya calentando. Los estiramientos suaves después de la sesión son especialmente importantes para optimizar la recuperación.
• Vaya despacio: Jacobs dice que un error común que ve con los principiantes que están entrenando la fuerza es levantar demasiado pesado demasiado pronto. "Comience con su peso corporal para dominar la forma correcta, que es clave para maximizar sus resultados y minimizar el riesgo de lesiones", dice Jacobs. "A partir de ahí, puede pasar a pesas, bandas de resistencia y otros equipos que le permitirán aumentar gradualmente su carga."
• No sacrifique la forma por más peso: Puede ser tentador aumentar el peso si te sientes bien levantando pesas, pero asegúrate de no sacrificar la forma y la técnica adecuadas. Esto puede provocar lesiones importantes y también agotamiento.
• Aprende de un instructor o entrenador: Encontrar a alguien que te enseñe a realizar correctamente los ejercicios de entrenamiento de fuerza puede ser de gran ayuda. La técnica y la forma adecuadas son importantes para aprovechar al máximo el movimiento y evitar lesiones. Si no puedes reunirte con un entrenador o instructor en persona, los programas virtuales como Jacob's Job 1 workout pueden ser una buena forma de aprender técnicas en casa.
• Recupérate de forma inteligente: Tendrás que incorporar días de descanso a tu rutina de entrenamiento, y siempre es importante dar prioridad a escuchar a tu cuerpo. Pero recuperarse no significa ser completamente sedentario. De hecho, estar sentado todo el día puede retrasar la rehabilitación muscular, ya que puede provocar tensión en los flexores de la cadera y los isquiotibiales. Un movimiento ligero y suave, como una caminata a paso ligero o una sesión sencilla de yoga, puede ayudar a mejorar la circulación y promover la recuperación muscular.

Plan de entrenamiento de fuerza para principiantes

Pruebe esta secuencia de entrenamiento creada por Jacobs, perfecta para el levantamiento de pesas para principiantes. Antes de empezar este entrenamiento, aconseja tomarse unos minutos para calentar el cuerpo con movimientos como rotaciones de cadera, círculos de brazos, sentadillas al aire y estocadas invertidas.

• Realice los ejercicios uno detrás de otro como un circuito, descansando 20 segundos entre ellos.
• Una vez completados todos los ejercicios, descansa un minuto y vuelve a empezar el circuito.
• Realice el circuito tres veces en total.

1. Press con mancuernas

• Colócate erguido sujetando una mancuerna mediana por los extremos delante del pecho con los codos flexionados, las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados a la anchura de las caderas y paralelos. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo el tronco contraído, extienda los brazos hacia delante hasta que queden paralelos al suelo. Haga una pausa y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio durante 40 segundos.

2. Remo de arquero

• Coge un bucle de resistencia ligera o media y comprueba que no esté desgastado para saber si es seguro utilizarlo. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y en paralelo, sujetando el bucle con ambas manos y los brazos extendidos hacia delante, como si estuvieras agarrando un volante. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo el tronco contraído, al mismo tiempo dé un paso atrás con el pie izquierdo y lleve el codo izquierdo hacia atrás, tirando de la cinta hacia el hombro derecho como si fuera un arquero tirando de la cuerda de un arco. Vuelva a la posición inicial y repita, esta vez dando un paso atrás con el pie derecho mientras tira del codo derecho hacia atrás. Continúa alternando los lados durante 40 segundos.

3. Curl de martillo

• Colócate de pie y sujeta un par de mancuernas ligeras o medianas a la altura de los brazos (con las palmas hacia dentro), con los pies paralelos y separados a la altura de las caderas. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo el tronco contraído y los codos pegados a los costados, curva las mancuernas hacia los hombros. Haz una pausa e invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Repita el ejercicio durante 40 segundos.

4. Tirón de tríceps con un solo brazo

• Coge un bucle de resistencia ligera o media y comprueba que no esté desgastado para saber si es seguro utilizarlo. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sujeta firmemente el bucle contra el hombro derecho con la mano izquierda. Coge la parte inferior del bucle con la mano derecha.
• Manteniendo el tronco contraído y el codo derecho pegado al costado, extiende el brazo derecho hacia abajo hasta que quede recto y apuntando al suelo. Haz una pausa e invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Continúa durante 40 segundos, y luego cambia de lado y repite.

5. Sentadilla maleta

• Ponte de pie y sujeta un par de mancuernas medianas o pesadas a la altura de los brazos con las palmas de las manos hacia dentro. Asegúrate de que los pies están paralelos y separados a la anchura de las caderas. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo el tronco contraído y la espalda plana, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas, bajando el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Haga una pausa y, a continuación, empuje con los talones para volver a la posición inicial. Repita el ejercicio durante 40 segundos.

6. Peso muerto rumano

• Colóquese erguido y sostenga un par de mancuernas medianas o pesadas o una kettlebell a la altura del brazo por delante de los muslos, con las palmas hacia atrás. Los pies deben estar paralelos a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo el tronco contraído y la espalda plana, baja las mancuernas hasta la mitad de la espinilla sin doblar las rodillas. Haz una pausa e invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Repite el ejercicio durante 40 segundos.

7. Z Chop

• Coge una mancuerna mediana y agarra el centro de la pesa con ambas manos. Extienda la mancuerna hacia fuera por delante del pecho, de modo que la mancuerna quede vertical. Abre los pies más que las caderas y mantenlos paralelos.
• Empieza a dibujar una forma de "Z" en el aire con la mancuerna mientras permites que tus rodillas se doblen, moviéndote hacia arriba y hacia abajo con cada golpe. Concéntrate en mantener las caderas hacia delante, los brazos rectos y los pies apoyados en el suelo. Repite el ejercicio durante 45 segundos.

¿Por qué confiar en Good Housekeeping?

Jennifer Jacobs

posee una combinación de ocho acreditaciones en fitness y nutrición de algunas de las principales agencias certificadoras del país. Además de estar certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) como entrenadora personal, coach de nutrición y especialista en nutrición de fitness, también está certificada como instructora de ciclismo indoor por Schwinn y la Asociación de Atletismo y Fitness de América (AFAA). Ex instructora superior de Peloton, conocida por sus entrenamientos de entrenamiento funcional y sus clases de ciclismo de infarto, Jennifer ayuda a sus clientes a rendir cuentas y a sacar lo mejor de sí mismos.

Stefani Sassos

ha trabajado en el sector del fitness durante los últimos 10 años, especializándose en ciclismo indoor y entrenamiento de fuerza. Como entrenadora personal certificada por la NASM, utiliza su experiencia y sus conocimientos sobre la ciencia del ejercicio para crear contenidos informados sobre fitness para el Instituto Good Housekeeping. Stefani es una apasionada de llevar un estilo de vida activo y de inspirar a otros a hacer lo mismo, desde probar enérgicamente los equipos de ejercicio hasta elaborar planes de entrenamiento para los lectores de GH.