Reducir hasta el 15% de grasa corporal: Consejos para estar más delgado
Muchos profesionales del fitness coinciden en que un porcentaje de grasa corporal del 15% es ideal para la mayoría de los hombres. Reducir hasta el 15% es un objetivo alcanzable y gratificante que ofrece beneficios tanto estéticos como para la salud. Con este nivel de grasa corporal, se puede esperar un tono muscular visible y una reducción de los riesgos para la salud que están vinculados a una mayor grasa corporal.
Unos pocos cambios en tus hábitos de ejercicio y nutrición te ayudarán a alcanzar ese objetivo del 15% de grasa corporal que te has marcado. Te contamos todo lo que necesitas saber para adelgazar.
Vídeos recomendados ¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?
El porcentaje de grasa corporal es la cantidad de grasa corporal en relación con el peso corporal total, expresada como porcentaje. Incluye la grasa esencial que el cuerpo necesita para sobrevivir y la grasa de almacenamiento no esencial, que actúa como reserva de energía.
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Esta métrica proporciona información sobre la composición corporal y la forma física general, yendo más allá del peso y el índice de masa corporal (IMC) para evaluar la calidad de la proporción entre músculo y grasa. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, podrás adaptar mejor tus estrategias de fitness y dietéticas.
¿Cómo se mide el porcentaje de grasa corporal?
Existen varias formas de medir el porcentaje de grasa corporal. Entre ellas se incluyen los calibradores de pliegues cutáneos, el análisis de impedancia bioeléctrica, la pletismografía por desplazamiento de aire, el escáner corporal 3D y la absorciometría dual de rayos X (DEXA). Sin embargo, prácticamente todas las formas de medir la grasa corporal no son perfectamente precisas. Todas son estimaciones y no pueden determinar con exactitud el porcentaje de grasa corporal.
Según la Asociación de Medicina de la Obesidad, el escáner DEXA es el método preferido para comprobar los niveles de porcentaje de grasa corporal. Este método utiliza dosis bajas de rayos X para medir la densidad ósea, el músculo y la grasa por separado. La asociación admite que incluso el escáner DEXA tiene algunas limitaciones, como no poder diferenciar la grasa visceral de la subcutánea.
Al final, la medición de la grasa corporal sólo puede ser una estimación aproximada. No obstante, estas estimaciones aproximadas proporcionan datos suficientes para ayudar a mejorar los marcadores de salud y animar a las personas a mantener niveles adecuados de composición corporal.
¿Qué porcentaje de grasa corporal se considera saludable para los hombres?
Los expertos del Baylor College of Medicine sugieren que entre el 18% y el 24% de grasa corporal es un intervalo saludable para los hombres, sin tener en cuenta el estado atlético ni la edad. Sin embargo, para los hombres que desean ser atléticos, el intervalo del 10% al 18% es ideal.
Los porcentajes superiores al 25% pueden conllevar un mayor riesgo de problemas de salud como enfermedades cardiacas, diabetes de tipo 2 y síndrome metabólico.
¿Es un 15% de grasa corporal un buen objetivo?
Un 15% de grasa corporal es un objetivo saludable y realista para la mayoría de los hombres. Este nivel es delgado pero sostenible y proporciona una buena definición muscular sin ser excesivamente restrictivo. Equilibra un aspecto saludable con menores riesgos para la salud que los que suelen asociarse a porcentajes de grasa corporal más elevados.
Alcanzar el 15% de grasa corporal también es manejable para muchas personas, lo que permite llevar un estilo de vida equilibrado sin dejar de obtener beneficios físicos y para la salud, como la mejora de la energía, la salud cardiovascular y la reducción del riesgo de problemas metabólicos.
Consejos para reducir el porcentaje de grasa corporal
Reducir tus niveles de grasa corporal requiere un enfoque múltiple. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a conseguir tu objetivo.
Optimice su dieta
Consumir sistemáticamente menos calorías de las que quema es esencial para perder grasa. Intente conseguir un déficit de unas 500 calorías diarias. Las proteínas son fundamentales para conservar la masa muscular magra mientras se pierde grasa, por lo que debe intentar consumir entre 1,2 y 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Además, las proteínas son muy saciantes, por lo que le ayudarán a reducir el hambre cuando tenga un déficit calórico.
Para facilitar aún más su déficit calórico, también debe incorporar carbohidratos complejos, fibra y grasas saludables. Estas opciones de alimentos integrales te ayudan a mantener el equilibrio hormonal, la saciedad y la ingesta adecuada de nutrientes mientras intentas perder grasa.
Incorpore el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza te ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular y la fuerza. Tener más músculo significa automáticamente reducir el porcentaje de grasa corporal, porque tendrás más tejido magro en relación con la grasa. Intente entrenar la fuerza tres veces por semana, y busque la sobrecarga progresiva a medida que pase el tiempo.
Aumentar la actividad diaria
Dar más pasos a lo largo del día (caminar, subir las escaleras, por ejemplo) aumenta el gasto calórico sin sobrecargar el cuerpo. Los pequeños pasos de este tipo se suman y tienen un gran impacto en su camino para adelgazar.
Mejorar la calidad del sueño y reducir los niveles de estrés
El sueño regula las hormonas del hambre, como la leptina y la grelina, que influyen en el apetito. Dormir mal suele provocar un aumento de los antojos y una reducción de la fuerza de voluntad. Acostarse y levantarse a la misma hora cada día, junto con una rutina antes de dormir, puede mejorar la calidad del sueño y ayudar a la recuperación.
Dormir más y mejor también suele ayudar a reducir el estrés. Practicar la atención plena también puede ayudar a mitigar el estrés. El yoga, la respiración profunda y la meditación son algunas de las formas de hacerlo. La hormona del estrés (cortisol) desempeña un papel en el aumento y la pérdida de grasa, por lo que es esencial evitar el estrés en la medida de lo posible.
Reducir el consumo de alcohol
El alcohol aporta calorías vacías, puede reducir la motivación para hacer ejercicio y puede interferir en la calidad del sueño. Si bebe, opte por opciones bajas en calorías y limite la frecuencia para minimizar su impacto en la pérdida de grasa.
¿Qué tipo de cuerpo tiene un 15% de grasa corporal?
Con un 15% de grasa corporal, una persona suele tener un aspecto delgado con un tono muscular visible en zonas como los brazos y los hombros. Aunque los músculos abdominales no estén muy definidos, el cuerpo suele tener un aspecto sano y en forma, sin exceso de grasa.
¿Es difícil mantener un 15% de grasa corporal?
Mantener un 15% de grasa corporal es alcanzable para la mayoría con una dieta equilibrada, ejercicio regular y un estilo de vida saludable. No requiere una restricción calórica extrema ni entrenamientos diarios intensos, por lo que es manejable para las personas que pueden ser constantes con un esfuerzo moderado.
¿Qué porcentaje de hombres tiene un 15% de grasa corporal?
Los estudios y las encuestas muestran que el hombre medio tiene mucho más del 15% de grasa corporal (por encima del 20%). Llegar al 15% de grasa corporal es alcanzable y no está fuera del alcance de cualquiera que esté dispuesto a seguir una dieta sana y hacer ejercicio unas cuantas veces a la semana.
