Los Dietistas Revelan 6 Maneras en que la Proteína Puede Ayudarte a Ser Más Fuerte y Delgado

¿Piensas que este macronutriente te hará parecer "voluminoso"? Piensa de nuevo. Hoy en día, es evidente que la proteína está en un momento destacado. No solo los videos de influencers que promueven consumir 100 gramos de proteína al día están volviéndose virales en TikTok, sino que también puedes encontrar barras, polvos, cereales e incluso papas fritas enriquecidas con proteína para sumar a tu ingesta diaria.

“Algunas personas en el ámbito del fitness han exagerado con la proteína; consumiendo tanto que terminan desplazando otros nutrientes importantes como carbohidratos energéticos, fibra amigable para el intestino, grasas saludables y antioxidantes que se encuentran en los alimentos vegetales completos”, admite un dietista. “Sin embargo, siento que muchas mujeres crecieron con el mensaje de que un cuerpo delgado es algo a lo que aspirar, lo cual está muy alejado de la verdad. Junto con el momento que tiene la proteína como nutriente, finalmente estamos viendo que el entrenamiento de resistencia para mujeres, así como la confianza en el cuerpo y la fuerza, están comenzando a brillar también.”

En décadas pasadas, la proteína tenía la reputación de ser algo esencial si tu objetivo era “aumentar de volumen”. Hoy, a medida que aprendemos más sobre cuánto realmente necesitamos (para hacer más que solo mantener las luces encendidas) y a medida que los investigadores descubren los amplios beneficios del consumo de proteína, está claro que la proteína tiene mucho más superpoderes que eso. De hecho, si realmente quieres “aumentar de volumen”, necesitas un gran superávit calórico y entrenar con pesas intensamente.

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6 Razones por las que la Proteína Puede Ayudarte a Ser Más Fuerte y Delgado

Un consumo adecuado de proteína no te hará voluminoso. Te mantendrá delgado y fuerte, y también mantendrá tu cuerpo en óptimas condiciones de la cabeza a los pies.

“La proteína está compuesta por aminoácidos. Tu cuerpo puede crear algunos aminoácidos, pero el resto debe venir de los alimentos que consumes”, dice un dietista.

Estos aminoácidos son los bloques de construcción de células, hormonas y enzimas que son cruciales para el crecimiento y mantenimiento muscular, el metabolismo, y mucho más. A continuación, descubre los beneficios respaldados por la ciencia de la proteína y cómo puede ser la clave que te ayude a desbloquear un tú más fuerte y delgado.

Ayuda en el Aumento de la Masa Muscular

Como probablemente aprendiste en clase de biología en la secundaria, “la proteína es esencial para la construcción y reparación del tejido muscular”.

La proteína trabaja para restaurar el tejido muscular que se daña durante el ejercicio, un proceso llamado síntesis de proteínas musculares (MPS), ayudando así en el crecimiento muscular. Consumir suficiente proteína a lo largo del día, especialmente en conjunto con el ejercicio de fuerza, ha demostrado llevar a un aumento en la masa muscular magra, “lo que puede tener efectos positivos en la grasa corporal total”. Dado que más músculo quema más calorías en reposo que la grasa, “una composición corporal con mayor masa muscular y un nivel saludable de grasa corporal promueve la fuerza y la salud general.”

Un pequeño aumento puede hacer una gran diferencia. Investigaciones sugieren que aumentar la ingesta de proteínas en tan solo 0.1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ayuda a aumentar o mantener la masa muscular magra, dependiendo de tu objetivo y consumo calórico. (Para ponerlo en perspectiva, una persona de 150 libras necesitaría consumir solo 7 gramos más de proteína al día, que es aproximadamente la cantidad en un huevo grande o dos cucharadas de mantequilla de cacahuate).

Si te preguntas cuáles podrían ser algunas de las mejores fuentes de proteína post-entrenamiento para enfocarse en MPS, un dietista señala alimentos ricos en el aminoácido leucina. La leucina ha demostrado potenciar el MPS. La puedes encontrar en mayores cantidades principalmente en fuentes animales como jamón, pavo, atún, queso asiago y salmón ahumado, así como en proteínas vegetales como soya, anacardos, piñones y pistachos.

Ayuda en la Recuperación Post-Entrenamiento Durante la Noche

La proteína post-entrenamiento es importante, eso es cierto. Pero ese no es el único momento del día en que es inteligente potenciar con proteína. Resulta que, después de que nos acostamos, es un momento idóneo para la reparación muscular. Una parte sustancial de esa reparación muscular ocurre durante la noche mientras nuestros tejidos reciben cuidados muy necesarios.

“Estudios muestran que consumir proteína antes de dormir como parte de tu ingesta diaria total de proteína puede ayudar a promover un aumento en la ganancia de masa muscular cuando se combina con una rutina de ejercicio. Un aumento en la masa muscular puede ayudar a aumentar tu metabolismo y reducir la grasa corporal total.”

Antes de dormir, un dietista recomienda de 30 a 40 gramos de proteína, idealmente de caseína (el yogur griego, el queso cottage y la leche son fuentes fuertes) para sus clientes que quieren aumentar el MPS nocturno y, a lo largo del tiempo, su tasa metabólica.

Mantiene tu Metabolismo Activo Incluso si Pierdes Peso

Al igual que se necesita más energía para calentar una casa de 4 habitaciones que un pequeño estudio, se necesitan más calorías para mantener a un humano en un cuerpo más grande. Por lo tanto, a medida que una persona pierde peso, su tasa metabólica basal (RMR) naturalmente disminuye. Traducción: Un humano más pequeño quema menos calorías en reposo.

Sin embargo, si las personas más pequeñas consumen cantidades adecuadas de proteína durante sus períodos de leve déficit calórico, “esto puede ayudar a retener la masa muscular magra y mantener la tasa metabólica basal,” dice un dietista. “Esto puede ser útil para aquellos que buscan una pérdida de grasa saludable, lenta y sostenible, así como para cualquier persona que se someta a tratamientos médicos o que esté enfrentando una enfermedad que haga difícil consumir suficientes calorías.”

Desempeña un Papel en la Creación de Hormonas y Enzimas Relacionadas con el Metabolismo

Esto es interesante: la mitad de la proteína que consumes juega un papel que no tiene nada que ver con los músculos. En su lugar, aproximadamente el 50% de tu proteína va directamente a la producción de enzimas que ayudan en la digestión de alimentos, generando nuevas células, ayudando en el equilibrio de fluidos y pH, y otras funciones importantes.

“La mayoría de los clientes reconocen que la proteína juega un papel crucial en la construcción y mantenimiento de masa muscular magra y su función. Lo que muchas personas no se dan cuenta, sin embargo, es que el papel de la proteína en la salud muscular no es tan prioritario para nuestro cuerpo como otras funciones estructurales y metabólicas”, dice un dietista.

Requiere Más Energía Que las Grasas y los Carbohidratos para Procesarse

Comparado con los otros macronutrientes, carbohidratos y grasa, “la proteína tiene un mayor efecto térmico de los alimentos, lo que significa que requiere más energía del cuerpo para ser digerida y absorbida”, dice un dietista. “Esto, a su vez, tiene un efecto positivo en nuestra energía diaria total y puede apoyar la pérdida de grasa y ayudar a una persona a volverse más delgada si ese es el objetivo.”

Además, dado que la proteína requiere más energía para la digestión y absorción que las grasas o carbohidratos, también es más satisfactoria y puede ayudarte a sentirte lleno por más tiempo. En términos prácticos, esto significa que un desayuno de una omelet de tres huevos rellena de verduras con una rebanada de pan integral es más probable que te mantenga saciado hasta el almuerzo que un muffin y una bebida azucarada de café, que podrían llevarte a buscar un refrigerio a las 10:30 a.m.

Promueve Huesos, Piel y Cabello Más Fuertes

A pesar de las especulaciones en el pasado de que la proteína perjudicaba la salud ósea, estudios han demostrado que ingestas más altas de proteína están asociadas con mayor densidad mineral ósea, lo que significa que la ingesta de proteína beneficia tanto la fuerza muscular como ósea.

Los aminoácidos mencionados anteriormente también actúan como la estructura proteica para la formación de nuevas células óseas, capilares, y de piel. “Si tu dieta es deficiente en proteína, los músculos y los huesos comenzarán a descomponerse, lo que resultará en una reducción de la masa muscular y la densidad ósea.”

A largo plazo, tener huesos y músculos más débiles significa que estás en riesgo no solo de tener una menor tasa metabólica basal sino también de tener entrenamientos más débiles, un mayor riesgo de fracturas, y más.

Poniendo el Consumo de Proteína en Perspectiva

Después de mostrar todos los amplios y verdaderos beneficios de la proteína, no estaría bien no tomar un momento para dar un reconocimiento a otros jugadores muy importantes del equipo.

Si deseas volverte más fuerte y delgado, “es mejor consumir proteína de manera constante a lo largo del día, y asegurarte de que también estás combinándolo con un programa de entrenamiento de fuerza para fomentar el crecimiento muscular.”

Y no pongas todos tus "huevos" en la cesta de la proteína. Los dietistas están de acuerdo en que equilibrar todos los macronutrientes—proteínas, carbohidratos y grasas—y consumir suficientes calorías son necesarios para una salud óptima y un buen rendimiento.