8 sencillos consejos para adelgazar en tiempo récord

Alcanzar tus objetivos rápidamente siempre suena increíble. Esto es especialmente cierto cuando se trata de saber cómo perder peso rápidamente. Oyes historias sobre resultados rápidos y a ti también te gustaría. Por desgracia, en la práctica, los programas de pérdida de peso rápida no siempre cumplen las expectativas.

Para muchas personas no es posible perder peso rápidamente. Esto puede deberse a la edad, la composición corporal, la cantidad de actividad física, la genética y otros factores. Para algunos, el aumento de peso no es sólo el resultado de ingerir calorías o de no hacer suficiente ejercicio para adelgazar. Puede que sea necesario experimentar y contar con la ayuda de un médico para comprender las causas y abordarlas.

Puedes quemarte si restringes tus calorías de forma extrema o haces demasiado ejercicio. Cuando eso ocurre, la gente suele recuperar todo el peso perdido, y algo más. Mejorar los hábitos alimentarios y mantener un estilo de vida activo son las mejores formas de perder peso y llevar una vida más sana.

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¿Cuáles son los beneficios de la pérdida de peso?

Existen numerosas razones de peso para ponerse en forma y adelgazar, como las siguientes:

• Sentirse mejor mental y físicamente
• Control del dolor
• Prevención de enfermedades
• Reducción de la presión arterial
• Mejora de la resistencia a la insulina
• Reducción de los niveles de triglicéridos
• Mejora de la movilidad
• Mejores relaciones sexuales
• Mejor sueño
• Mejora de la autoestima

¿Qué ejercicios queman más calorías?

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomienda estos ejercicios para quemar la mayor cantidad de calorías en adultos activos.

Actividad aeróbica

Dedique al menos 150 minutos semanales a una actividad aeróbica moderada o 75 minutos semanales a una actividad aeróbica vigorosa. Combinar ambas es otra forma excelente de perder peso. Esto no debe hacerse en uno o dos días. En su lugar, distribúyalo a lo largo de una semana.

La actividad aeróbica moderada incluye caminar a paso ligero, nadar, montar en bicicleta o cortar el césped. La actividad aeróbica vigorosa incluye correr, subir montañas o colinas en bicicleta y bailar aeróbicamente.

Entrenamiento de fuerza

Ejercita los grupos musculares centrales con ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. Utilice un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente fuerte como para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones. También puede utilizar máquinas de pesas, su propio peso corporal o actividades como yoga, pilates o escalada.

En general, debe intentar realizar al menos 30 minutos de actividad física al día. Sin embargo, puede que necesites hacer más ejercicio para perder peso y mantenerlo.

¿Se puede adelgazar sin hacer ejercicio?

Los médicos recomiendan hacer ejercicio todos los días para mantenerse sano y en forma, pero sí, se puede adelgazar sin hacer ejercicio. He aquí cómo.

1. Contar calorías

Lleve un registro de su ingesta de alimentos durante periodos prolongados, ya que es imposible dominar el control de calorías sin ello. Empieza por calcular cuántas calorías quemas cada día en reposo. Varias calculadoras en línea o aplicaciones de seguimiento de alimentos pueden ayudarle.

A continuación, haga un seguimiento de lo que come y bebe cada día. Esto incluye las comidas trampa y los días malos, las vacaciones y los fines de semana. Empezarás a ver patrones y a comprender tus hábitos alimentarios, lo que a su vez te llevará a tomar mejores decisiones.

2. Preste atención a las raciones

Cuando se come en restaurantes sin etiquetas de información nutricional, acertar con las calorías puede resultar difícil. Incluso cuando tiene acceso a una etiqueta de información nutricional, calcular a ojo el número de calorías puede ser un acierto o un error.

En lugar de adivinar, utiliza tazas medidoras o aprende a pesar los alimentos. Comer fuera no es fácil, pero la mayoría de los restaurantes proporcionan las calorías de cada plato. Aunque no siempre es exacto, utiliza esa información para hacerte una mejor idea de cuánto estás consumiendo en función de la cantidad de comida que ingieras.

3. Omita las calorías vacías

Cambia ciertos alimentos para reducir calorías sin ni siquiera notarlo. Cuando eliges alimentos que aportan energía pero no nutrientes, estás ingiriendo un montón de calorías vacías, así que elimínalos de tu dieta para dejar sitio a opciones mejores.

Esto incluye alimentos procesados con alto contenido en azúcar y sal, bebidas azucaradas y comida basura. Fíjate en lo que comes a diario para ver dónde puedes eliminar las opciones malas. Algunas ideas son las siguientes:

• Spray de cocina en lugar de aceites saturados
• Opciones horneadas o asadas en lugar de fritas
• Pizza más fina en lugar de plato hondo
• Aperitivos saludables
• Mostaza en lugar de mayonesa
• Salsa picante o salsa suave en lugar de ketchup
• Vinagretas en lugar de aliños cremosos
• Leche desnatada en lugar de leche entera

4. Elige alimentos que te sacien

Cuando tienes hambre, comes más. Muchos alimentos pueden ayudarle a sentirse saciado durante más tiempo y a controlar mejor el apetito. Entre ellos se encuentran los alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables. Elige comidas con carne, marisco, legumbres o tofu. Las frutas, las verduras y los cereales integrales contienen mucha fibra. Las grasas saludables se encuentran en los aguacates, los frutos secos y muchos otros alimentos.

5. Mantente hidratado

En la medida de lo posible, prefiera el agua a los refrescos y otras bebidas azucaradas. El agua no tiene calorías y además ayuda al metabolismo y a la digestión para quemar grasa con más eficacia. Además, te llena. Si se aburre del agua normal, puede tomar agua con gas o con sabor a fruta sin calorías.

6. Dormir más

Sin sueño, mantener la fuerza de voluntad bajo control y comer menos puede ser todo un reto. Un sueño inadecuado también puede interferir en el metabolismo y las hormonas, sobre todo en las que indican al cerebro que necesita más comida.

Intente dormir al menos entre siete y nueve horas ininterrumpidas cada noche. Esto también te ayudará a reducir el estrés y, potencialmente, a ser menos propenso a la depresión. Si tienes que elegir entre hacer ejercicio o dormir bien, tu cuerpo y tus hormonas necesitan descansar más que nada.

7. Encontrar el equilibrio

Elija una dieta que tenga sentido para usted, con alimentos sanos que le guste comer y sin demasiadas restricciones al principio. Además, quiere una forma de comer que sea sostenible y algo que pueda mantener durante mucho tiempo.

Reducir demasiadas calorías demasiado rápido crea un ciclo de dieta yo-yo que hará que se vuelva a engordar. También aumenta el hambre y los antojos difíciles de controlar.

En lugar de eso, haz cambios más pequeños para conseguir un impacto más significativo y crear hábitos más saludables que se mantengan. No cambies tu vida de golpe. Encuentre un equilibrio saludable, como algunas sustituciones y raciones más pequeñas, que pueda dominar rápidamente y sobre el que pueda construir. Esto transformará realmente su peso y su salud.

8. Elabore un plan

Al principio de cada semana, tómate un tiempo para elaborar un plan de comidas. Piensa en lo que necesitarás para comer sano cada día. Después, ten en cuenta tus preferencias, presupuesto, horario de trabajo y gustos.

Si tienes tiempo, preparar la comida también es una buena idea. Tómate un día para cocinar y guardar todas las comidas de la semana siguiente. Esto limita la cantidad de tiempo que comerás sobre la marcha, lo que hace que la mayoría de la gente elija comida basura por comodidad. Esto también reducirá el comer en exceso porque cuando tengas hambre, la comida estará lista para comer.

¿Cuáles son las mejores dietas para perder peso rápidamente?

No es necesario seguir una dieta específica para perder peso, pero algunas personas prefieren la estructura de seguir unas normas para no perder el rumbo. Cada persona responde de forma diferente, pero aquí tienes algunas dietas populares que podrían ayudarte a perder peso rápidamente.

• Dieta Atkins
• Dieta ceto
• Dieta flexitariana
• Dieta mediterránea

¿Ayuda el ayuno a perder peso?

Muchos estudios demuestran que el ayuno intermitente ayuda a perder peso. Una pérdida típica de entre 2,5 y 4,5 kilos en diez semanas no es inusual. Tenga en cuenta que los distintos estudios utilizan diferentes estilos de ayuno intermitente. Cada persona es única, por lo que las personas delgadas pueden tener opciones que difieren de las personas obesas.

Precauciones para perder peso

Lo más seguro para la mayoría de las personas es perder de uno a dos kilos por semana. Este tipo de pérdida de peso es más fácil de mantener. Es más difícil mantener el peso si se elige un programa de adelgazamiento drástico en el que se pierda peso rápidamente.

También debe hacer las siguientes preguntas a su médico:

• ¿Qué tipo de objetivos debo plantearme?
• ¿Qué riesgos corro al seguir un programa de adelgazamiento?
• ¿Qué IMC es adecuado para mí?
• ¿Qué debo hacer cuando tengo antojo de comida basura?
• ¿Recomienda suplementos?
• ¿Me recomendaría un nutricionista o dietista?
• ¿Qué tipo de grupos de apoyo sugeriría?
• ¿Cómo puedo mantener un peso saludable a largo plazo?