8 ejercicios de fuerza que me ayudaron a correr un maratón por debajo de las 4 horas

Odié la primera clase de yoga a la que asistí. El problema no era mi flexibilidad. Ya estaba familiarizado con los estiramientos por haber corrido. El problema era que el yoga era intenso -mucho más intenso de lo que esperaba- en cuanto a las exigencias que planteaba a mi fuerza.

Se nos indicaba una postura y luego se nos pedía que la mantuviéramos durante lo que parecía una eternidad mientras el profesor se paseaba por la clase ofreciendo ajustes. Oh, no, pensé, ¡se ha olvidado de que estamos todos en la postura! Me ardían los músculos, me temblaban las piernas y me preguntaba en silencio: ¡¿cómo puede esto generar paz interior? Salí de la clase con las piernas como gelatina, sintiéndome humillada y mucho, mucho más débil de lo que me había imaginado.

Lo que finalmente me hizo volver al yoga fue saber que necesitaba crear un equilibrio entre la fuerza que había adquirido en mi entrenamiento para el maratón y mi menguante flexibilidad. Añadiendo una clase a la semana y repasando algunas posturas en casa después de mis carreras, practiqué suficientes ejercicios de fuerza para corredores como para devolver a mi cuerpo el equilibrio suficiente para terminar mi primer maratón en poco menos de cuatro horas.

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Cómo el yoga es esencialmente ejercicios de fuerza para corredores

Como corredor, necesitas tanto fuerza como flexibilidad en las caderas y los muslos para correr bien y evitar lesiones. El yoga fortalece ambas. También te ayuda a encontrar el equilibrio entre ambas, tanto si tu objetivo es correr 100 metros como 100 millas. Como descubrí en mi primera clase de yoga, una práctica física de yoga puede revelar rápidamente tus limitaciones. También puede corregirlas.

Las posturas de yoga utilizan la fuerza de tu cuerpo como resistencia. Los estiramientos adecuados te ayudan a equilibrar la relación entre aflojar los músculos tensos que dificultan una amplitud de movimiento fluida y completa. En los estiramientos estáticos del yoga, no sólo estirarás los músculos, sino también la fascia que los rodea e intercala. Este tejido conectivo puede ser elástico, pero también puede pegarse a sí mismo como un fajo de plástico. Unos estiramientos adecuados ayudan a alisarlo.

8 ejercicios de fuerza para corredores basados en el yoga

Cuando pases de una postura a otra, utiliza la respiración. Por lo general, inspira para elevarte y espira para descender. Cuando mantengas la postura, deja que la respiración entre y salga libremente.

Para algunos corredores, el yoga puede bastar como práctica de fuerza; para otros, una rutina basada en el gimnasio es un complemento útil. Si eres un corredor eficiente y potente en las cuestas, el yoga puede ser todo el entrenamiento de fuerza que necesitas. Si te sientes débil en comparación con otros corredores de tu entrenamiento y grupo de edad, combina el yoga con una rutina de fuerza en el gimnasio.

1. Guerrero 2

Por qué es útil para los corredores: Favorece la salud de las rodillas. Además, el Guerrero 2 (Virabhadrasana II) libera la tensión de los flexores de la cadera.

Cómo hacerlo: Adopta una postura amplia. Gira el pie derecho en dirección opuesta a la tuya e inclina ligeramente el pie izquierdo en la misma dirección. Inspira y estira los brazos desde los hombros en paralelo al suelo. Exhale y doble la rodilla derecha en una estocada. Mantén los hombros apilados sobre la pelvis y en ángulo recto hacia los lados. Gira sólo la cabeza para mirar por encima de la mano derecha.

Variaciones: Las caderas tensas pueden dificultar cualquier estocada. Si la rodilla delantera quiere caer hacia dentro, acorta la postura y da un paso con el pie trasero hacia un lado.

2. Guerrero invertido

Por qué es útil para los corredores: El Guerrero Inverso (Viparita Virabhadrasana) proporciona el mismo fortalecimiento y estiramiento que el Guerrero 2, a la vez que añade un estiramiento lateral al Guerrero 2.

Cómo hacerlo: Desde el Guerrero 2, levanta el brazo delantero hacia el cielo mientras relajas el brazo trasero hacia el suelo.

3. Guerrero 3

Por qué es útil para los corredores: La postura del Guerrero 3 (Virabhadrasana 3) fortalece los glúteos y otros músculos estabilizadores de la cadera al tiempo que estira la parte posterior de la pierna que está de pie. También pone a prueba la estabilidad del tronco y exige que te concentres en el equilibrio.

Cómo hacerlo: Póngase de pie y cargue el peso sobre la pierna izquierda. Mantenga los hombros, el tronco, las caderas y la pierna derecha en una línea larga mientras gira las caderas hacia delante y levanta la pierna derecha por detrás. Puede doblar ligeramente la pierna que está de pie para mantener el equilibrio. Estira los brazos hacia atrás, júntalos en el pecho, extiéndelos junto a las orejas o llévalos al suelo para mantener el equilibrio.

Variaciones: Entrar y salir de la postura con la respiración es un buen calentamiento dinámico y un buen ejercicio para los músculos de la cadera. Alternativamente, mantener la postura durante varias respiraciones es un buen reto para el tronco. Para aumentar o disminuir la intensidad, cambia la posición de los brazos. Las manos pueden extenderse hacia atrás a lo largo del cuerpo, hacia los lados o junto a las orejas para trabajar más. Intenta mantener las manos en posición de oración o entrelazar los dedos detrás de la espalda para estirar el pecho.

4. Triángulo

Por qué es útil para los corredores: Triángulo (Trikonasana) estira los isquiotibiales y la cara interna del muslo en la pierna delantera, la cara externa de la cadera y la pantorrilla en la pierna trasera, y el cuerpo lateral, así como el pecho.

Cómo hacerlo: Desde una postura amplia, gira los dedos del pie derecho hacia delante e inclina el pie izquierdo unos 90 grados con respecto al derecho. Mantén la columna recta mientras inclinas el costado hacia delante sobre el muslo derecho y apoyas la mano derecha en el muslo, la espinilla o el tobillo. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba. Elige una posición para el cuello y la cabeza que te resulte cómoda. Puedes mirar hacia abajo,

hacia delante o hacia arriba.

Variaciones: Utiliza un bloque a cada lado de la pierna delantera para apoyar la mano o ve sin manos para un desafío de fuerza.

5. Ángulo lateral extendido

Por qué es útil para los corredores: Al igual que el Guerrero 2, el Ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana) ofrece un estiramiento de la cara interna del muslo a la vez que fortalece isométricamente. También estira todo el lateral del cuerpo y el pecho.

Cómo hacerlo: Desde la Pose del Triángulo, dobla la rodilla derecha y apoya el codo derecho en el muslo derecho. Lleva el brazo izquierdo junto a la oreja, creando una línea diagonal desde el talón izquierdo a través de la mano derecha.

Variaciones: Para un estiramiento más profundo, lleva la mano derecha a un bloque o al suelo, ya sea

por dentro o por fuera del pie derecho. Para estirar más el pecho, pasa el antebrazo izquierdo por detrás de la parte baja de la espalda, metiendo los dedos izquierdos entre la cintura y el muslo derecho.

6. Postura de la pirámide

Por qué es útil para los corredores: La Postura de la Pirámide (Parsvottanasana) proporciona un estiramiento profundo de los isquiotibiales y la cadera para la pierna delantera, un estiramiento de las pantorrillas para la pierna trasera y un desafío para toda la parte posterior del cuerpo.

Cómo hacerlo: Desde el ángulo lateral extendido, estira la pierna delantera e inclina el pie trasero moderadamente hacia delante mientras sigues inclinando el talón trasero ligeramente hacia dentro. Gira las caderas para mirar hacia delante y dobla el pecho hacia delante sobre la pierna delantera hasta que sientas un estiramiento de los isquiotibiales. Mantenga la columna paralela al suelo.

Variaciones: Para ejercitar el tronco, extienda los brazos hacia los lados o colóquelos a lo largo de la cabeza. Para una versión menos intensa, apoya las manos en la parte delantera del muslo, en la espinilla, en bloques o en el suelo.

7. Guerrero I

Por qué es útil para los corredores: Guerrero 1 (Virabhadrasana I) desarrolla una fuerza equilibrada en los músculos que actúan sobre la rodilla de la pierna delantera y crea flexibilidad en los flexores de la cadera de la pierna trasera y en la parte inferior de la pierna.

Cómo hacerlo: De pie y erguido, da un paso adelante con la pierna derecha e inclina ligeramente el talón izquierdo hacia dentro. Empiece con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Dirija la pelvis hacia delante, inspire y levante los brazos junto a las orejas. Exhale mientras dobla la rodilla delantera hacia 90 grados.

Variaciones: La anchura y la longitud entre tus pies puede conferir estabilidad a tu Guerrero 1 o desafiar tu equilibrio. Juega con tu postura hasta que encuentres la más adecuada para ti. Si sientes presión en la rodilla de atrás, ponte sobre la bola del pie de atrás y levanta el talón de atrás en una zancada alta. Si te sientes inestable, desplaza el pie trasero hacia un lado. La posición de los brazos también puede cambiar aquí. Puedes mantener los brazos paralelos o llevar las manos a tocarse, doblar los codos y tomar brazos de cactus, o juntar las manos detrás de la espalda.

8. Estocada alta

Por qué es útil para los corredores: Al igual que el Guerrero I, las Estocadas Altas fortalecen ambas piernas al tiempo que estiran los flexores de la cadera de la pierna trasera. Las estocadas son uno de los ejercicios más útiles para los corredores, ya que reflejan la postura dividida de la zancada.

Cómo hacerlo: Haz una estocada con la rodilla derecha sobre el tobillo derecho y la pierna izquierda larga. Apoya las manos en el muslo o, para un mayor estiramiento de los flexores de la cadera de la pierna de atrás, extiende los brazos a lo largo de las orejas.

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Extraído de The Runner's Guide to Yoga de Sage Rountree (VeloPress).