5 suplementos que puede necesitar si sigue la dieta ceto

Seguir la dieta cetogénica ("keto") significa seguir un plan de alimentación rico en grasas, moderadamente proteico y bajo en carbohidratos. Al comer así, el cuerpo entra en estado de cetosis, en el que se quema grasa en lugar de azúcar para obtener energía.

En realidad, los profesionales de la salud desarrollaron la dieta ceto para tratar la epilepsia en la década de 1920. Sin embargo, la gente ha estado utilizando la dieta ceto como un plan de pérdida de peso desde entonces.

Aunque los aficionados a esta dieta hablan maravillas del peso que han perdido, los expertos en salud afirman que la dieta ceto puede tener inconvenientes, como la gripe ceto. Otro inconveniente es que puede desarrollar deficiencias de algunos nutrientes cruciales que suelen encontrarse en alimentos prohibidos o restringidos en la dieta ceto.

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Por lo tanto, puede considerar tomar suplementos para compensar la pérdida de nutrientes si está pensando en probar la dieta ceto. Aunque, como con cualquier cambio en su dieta, consulte a un profesional sanitario.

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Los suplementos dietéticos están mínimamente regulados por la FDA y pueden o no ser adecuados para usted. Los efectos de los suplementos varían de una persona a otra y dependen de muchas variables, como el tipo, la dosis, la frecuencia de uso y las interacciones con los medicamentos actuales. Consulte a su médico o farmacéutico antes de empezar a tomar suplementos.

Por qué puede necesitar suplementos con la dieta ceto

Es posible que tenga que tomar suplementos para satisfacer su ingesta diaria de nutrientes con la dieta ceto. Uno de los efectos a largo plazo de la dieta ceto en la salud son las deficiencias de nutrientes.

La carencia de determinadas vitaminas y minerales puede afectar negativamente a la salud. Por ejemplo, una carencia de magnesio puede provocar náuseas, vómitos y fatiga.

El cuerpo utiliza los nutrientes de la dieta para llevar a cabo varios procesos. Por ejemplo, el calcio ayuda a formar y fortalecer los huesos y los dientes. Sin calcio, aumenta el riesgo de osteoporosis. La osteoporosis provoca huesos débiles que se fracturan con facilidad. Del mismo modo, una carencia de vitamina D puede aumentar el riesgo de osteomalacia, que provoca dolor óseo y debilidad muscular.

El hierro es otro nutriente clave. Sin hierro, los glóbulos rojos se encogen y carecen de hemoglobina, lo que provoca anemia ferropénica. Como resultado, puede sentirse débil y falto de energía. En algunos casos, la anemia ferropénica puede debilitar el sistema inmunitario.

Por último, la fibra facilita la digestión y mantiene la regularidad de las deposiciones. El consumo de fibra insoluble puede prevenir el estreñimiento.

Magnesio

Muchos alimentos ricos en magnesio, como los cereales integrales, los plátanos y las judías, contienen demasiados carbohidratos para ser cetoamigables.

Aun así, el magnesio desempeña un papel clave en más de 300 procesos del organismo, entre ellos:

• Favorece el funcionamiento de nervios y músculos.
• Mantener sano el sistema inmunitario
• Regulación del ritmo cardíaco
• Fortalecer los huesos
• Mantener los niveles de azúcar en sangre
• Producción de energía y proteínas
• Prevención y control de la hipertensión, las cardiopatías y la diabetes

Los Institutos Nacionales de la Salud aconsejan que las mujeres tomen entre 310 y 320 miligramos de magnesio al día, y los hombres entre 400 y 420 miligramos. La mayoría de las personas no necesitan suplementos de magnesio.

Las dietas ricas en proteínas, como la dieta ceto, aumentan las necesidades de magnesio. Algunos alimentos ricos en magnesio aprobados para la dieta ceto son las espinacas, el brócoli y la col rizada. Tomar un suplemento de magnesio puede asegurarte que cubres tus necesidades.

Hable con un profesional sanitario sobre la posibilidad de tomar un suplemento de magnesio. Demasiado magnesio puede provocar náuseas, diarrea y dolor de estómago.

Calcio

Muchos productos lácteos no funcionan en la dieta ceto debido a sus niveles de carbohidratos. Por ejemplo, la leche descremada tiene 12 gramos de carbohidratos por porción. Por el contrario, la dieta ceto normalmente limita la ingesta de carbohidratos a 20-50 gramos diarios.

Al limitar o evitar los productos lácteos, se limita la ingesta de calcio. En general, los adultos de 19 a 50 años necesitan 1.000 miligramos de calcio al día. Las mujeres mayores de 51 años necesitan incluso más calcio, unos 1.200 miligramos diarios.

El calcio es el nutriente más abundante en el organismo y tiene muchas funciones:

• Fortalece los huesos y los dientes
• Ayuda a contraer los músculos y los vasos sanguíneos
• Libera hormonas y enzimas
• Ayuda al sistema nervioso

Además de los productos lácteos, otros alimentos con niveles óptimos de calcio excluidos o limitados en ceto incluyen el zumo de naranja enriquecido con calcio y el tofu. En cambio, algunas fuentes de calcio aptas para ceto son las sardinas y el salmón con espinas, la col rizada y el brócoli.

Sin embargo, un suplemento de calcio puede ayudarle si le resulta difícil comer tantas verduras de hoja verde o tanto pescado. Un profesional sanitario puede ayudarle a determinar la cantidad de calcio que necesita como suplemento en función de sus necesidades de salud.

Hierro

Piense en el hierro como el combustible que permite que todas las células de su organismo funcionen correctamente. Por ejemplo, el hierro produce hemoglobina, una proteína que transporta el oxígeno de los pulmones a las distintas partes del cuerpo. El hierro ayuda a los músculos a almacenar y utilizar el oxígeno.

Los hombres de 19 a 50 años necesitan ocho miligramos de hierro al día, mientras que las mujeres de 19 a 50 años necesitan 18 miligramos. Las embarazadas necesitan 27 miligramos de hierro al día. Sin esa cantidad de hierro, puedes sentirte aletargado y débil.

Muchos alimentos ceto-aprobados contienen cantidades saludables de hierro, como la ternera y las ostras. La dieta ceto excluye o restringe otras fuentes de hierro, como los cereales, las lentejas, el tofu y las alubias. Las verduras de hoja verde, como la col rizada y las espinacas, son buenas fuentes vegetales de hierro.

Normalmente, la falta de hierro no es un problema para las personas que siguen la dieta ceto si comen carne. Aún así, la carencia de hierro suele ser común, especialmente entre las mujeres. Al igual que con otros nutrientes, consulte a un profesional sanitario si no puede cubrir su ingesta de hierro con la dieta.

Vitamina D

Obtener suficiente vitamina D puede ser difícil, incluso si no sigues una dieta ceto. El cuerpo produce vitamina D cuando se expone la piel al sol.

Sin embargo, muchas personas evitan la exposición directa a los rayos ultravioleta (UV) del sol para reducir los daños cutáneos y el riesgo de cáncer. La estación del año, la hora y la duración del día, la nubosidad, el smog, el contenido de melanina en la piel y el uso de protección solar también influyen en la síntesis de vitamina D.

Aunque la vitamina D se encuentra en la leche y los cereales, la dieta ceto limita estos alimentos debido a su alto contenido en carbohidratos.

Aun así, la vitamina D es un nutriente esencial con muchas funciones clave, como:

• Ayuda al organismo a absorber el calcio
• Evitar enfermedades óseas como la osteoporosis
• Ayuda a los sistemas nervioso, muscular e inmunitario

Las recomendaciones aconsejan que los adultos de entre 19 y 70 años ingieran 600 unidades internacionales de vitamina D al día. Los pescados grasos, como el salmón y el atún, y los huevos son buenas fuentes de vitamina D si sigues una dieta ceto.

Con tan pocas opciones alimentarias, un suplemento diario de vitamina D puede ayudar. Consulta con un profesional sanitario la cantidad adecuada en función de tus necesidades.

Fibra

La fibra aporta volumen a las comidas. En otras palabras, la fibra sacia el apetito y ayuda a controlar el peso. La fibra facilita la digestión y mantiene la regularidad de los movimientos intestinales. Según los Institutos Nacionales de la Salud, las mujeres necesitan 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres necesitan 38 gramos.

La mayoría de las fuentes de fibra proceden de los cereales integrales, las frutas y las verduras, que no son aptas para ceto. La falta de fibra abre la puerta a riesgos para la salud, como un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer colorrectal.

Algunas fuentes de fibra aptas para ceto son:

• Semillas y frutos secos
• Coco
• Aguacate
• Espinacas
• Brócoli
• Coliflor
• Bayas

Llenar toda tu dieta con esas verduras puede ser difícil. Por eso, un suplemento diario de fibra podría ayudarle a cumplir su objetivo. Consulte a su médico cuál es el mejor suplemento y qué cantidad debe tomar.

Cómo empezar la dieta ceto y cómo seguirla

Un repaso rápido

La dieta ceto es un plan de adelgazamiento rico en grasas, moderadamente proteico y rico en carbohidratos. Uno de los efectos a largo plazo de la dieta ceto es la carencia de nutrientes.

Asegúrese de consumir abundantes alimentos cetoamigables ricos en magnesio, calcio, hierro, vitamina D y fibra. Aun así, consulte a un profesional sanitario sobre la suplementación si no puede alcanzar sus objetivos.