3 formas de perder peso cambiando el equilibrio energético
El balance energético es la diferencia entre el aporte de energía -o el número de calorías que introduce en su cuerpo- y el gasto energético, o el número de calorías que quema cada día.
Algunas personas se refieren a la ecuación del balance energético como la ecuación "calorías que entran, calorías que salen". Debe calcular su balance energético si quiere perder peso. Esta ecuación proporciona un punto de partida para todo su programa de pérdida de peso.
Ecuación de balance energético: calorías que entran (entrada de energía) - calorías que salen (salida de energía)
Impacto en la pérdida de pesoCómo modificar el gasto energético para perder peso
Cómo calcular el balance energético para perder peso
Una vez que hayas calculado tu balance energético, observa el resultado. Tendrás un balance energético positivo, un balance energético negativo o un balance perfecto.
- El equilibrio perfecto: Si termina con un 0 al final de su ecuación energética, ha encontrado un equilibrio energético perfecto. En este estado, no ganarás ni perderás peso. El equilibrio energético perfecto es para las personas que están en la etapa de mantenimiento de peso de su viaje de pérdida de peso.
- Equilibrio energético positivo: Si termina con un número positivo, ha logrado el equilibrio adecuado para el aumento de peso. Para algunas personas, como las mujeres embarazadas, los niños en edad de crecimiento, los levantadores de pesas que intentan aumentar de peso o cualquier persona que pueda estar interesada en ganar peso, este es un estado saludable.
- Equilibrio energético negativo: Si termina con un número negativo, ha encontrado el desequilibrio energético necesario para perder peso. Este desequilibrio también se denomina déficit energético. Significa que has inclinado la balanza para adelgazar. Para obtener los mejores resultados, es necesario un balance energético negativo de 500-1000 calorías al día para perder 1-2 libras por semana.
Si su objetivo es perder peso y su ecuación energética estaba equilibrada o era positiva, no se preocupe. Si descubrió que su balance era negativo, pero el total no llega a la meta de -500 calorías, también está bien. Hay tres maneras diferentes de cambiar su número y perder peso con éxito.
EstrategiasSólo hay tres maneras de cambiar su balance energético. En resumen, tiene que reducir su ingesta calórica, aumentar su gasto energético o combinar las dos opciones para conseguir el déficit calórico necesario para perder peso. El método adecuado para usted depende de su historial de salud, su estilo de vida y sus preferencias personales.
Reduzca su consumo de calorías
Si no puede hacer ejercicio o si odia absolutamente hacer ejercicio, puede reducir su consumo de calorías entre 500 y 1000 calorías al día para perder peso. Sin embargo, una vez que se ha perdido el peso, las personas que eligen esta opción pueden tener dificultades para mantenerlo.
A medida que se adelgaza, el metabolismo cambia. Esto significa que su número de salida de energía disminuye y tiene que disminuir su entrada de energía aún más para alcanzar el equilibrio energético.
En resumen, hay que comer menos. Para muchas personas, comer menos no es razonable ni sostenible a largo plazo.
Aumente su actividad física
También puede cambiar su balance energético haciendo más ejercicio. Pero quemar entre 500 y 1.000 calorías más cada día con un entrenamiento es muy difícil. Para la mayoría de las personas, se necesitaría una sesión de ejercicio intenso que dure 45 minutos o más. Y tendría que hacerlo todos los días. Incluso los deportistas que están en forma necesitan días de entrenamiento fácil o días de descanso para recuperarse y repostar.
A menos que tenga un trabajo que implique un movimiento físico regular, esta opción puede no ser la más razonable y puede ponerle en riesgo de sufrir una lesión.
Más actividad y cambios en la dieta
Generalmente se recomienda hacer pequeños ajustes tanto en la ingesta de calorías como en la actividad física como el método más razonable y sostenible para perder peso.
Con este método, puedes quemar unos cientos de calorías extra con un entrenamiento y reducir las calorías eliminando el postre o los tentempiés altos en calorías para alcanzar tu objetivo.
También es la mejor manera de mantener el peso después de haber adelgazado.
Ejemplo de balance energéticoPara perder una libra por semana, los expertos suelen recomendar un déficit energético de 3500 calorías por semana. Si eliges el método combinado para cambiar tu balance energético, puedes jugar con los números para ver qué funciona mejor. He aquí un ejemplo:
Dieter: Roger
- Calorías consumidas al día: 2500
- Calorías quemadas cada día: 2200
2500 (entrada de energía) - 2200 (salida de energía) = 300 calorías
Roger tiene un balance energético positivo de 300 calorías. En este estado, ganará peso. Para perder peso, necesita un balance negativo de aproximadamente 500 calorías al día o 3500 calorías a la semana.
Para alcanzar su objetivo, Roger opta por realizar cambios modestos en su dieta para reducir su consumo de calorías en 500 calorías al día. Después, añadirá actividad física para quemar más calorías. Su objetivo es quemar 300 calorías más yendo al trabajo a pie o en bicicleta. Los fines de semana, irá de excursión para quemar 300 calorías al día.
Plan de equilibrio energético actualizado para Roger
- Calorías consumidas al día: 2000
- Calorías quemadas cada día: 2500
2000 (entrada de energía) - 2500 (salida de energía) = -500 calorías
Con un balance energético negativo de 500 calorías al día, Roger tendrá un déficit calórico total de 3.500 calorías a la semana y perderá aproximadamente medio kilo a la semana con este plan.
Cuando empiece a utilizar la ecuación de equilibrio energético para perder peso, tenga paciencia. Se necesitan una o dos semanas para ajustar los números y ver los resultados. Y hay muchos factores que afectan a su equilibrio energético diario que pueden complicar el proceso de pérdida de peso. Pero la ecuación del balance energético es la base de todo plan y dieta de pérdida de peso.
Cuanto más lo uses y lo entiendas, más probable será que pierdas peso y lo mantengas para siempre.
