Cómo modificar el gasto energético para perder peso
Para entender el gasto energético, hay que comprender cómo produce energía el cuerpo. Para proporcionar combustible para el movimiento y las funciones diarias, el cuerpo produce energía en forma de calor.
¿Qué son las kilocalorías?
La energía que se encuentra en los alimentos se mide en kilocalorías, o calorías como las llamamos comúnmente. Técnicamente hablando, una kilocaloría es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un kilogramo de agua en un grado Celsius.
El número total de calorías que quemas para obtener energía cada día es tu gasto energético diario total.
Cómo calcular el balance energético para perder peso
3 formas de perder peso cambiando el equilibrio energético
El gasto energético diario total varía de una persona a otra, dependiendo del tamaño del cuerpo, el sexo, la composición corporal, la genética y el nivel de actividad. El gasto energético total de una mujer pequeña y sedentaria, por ejemplo, puede ser de 1.800 calorías o menos al día.
En cambio, la TDEE de un hombre grande y activo puede superar fácilmente las 2.000 calorías. Como el hombre de este ejemplo tiene más masa muscular, un mayor nivel de actividad diaria y es una persona más grande, su TDEE es mayor.
Calculadora de gasto energéticoPuedes estimar tu gasto energético para una actividad específica utilizando una calculadora de actividad online, como la que proporciona el American Council on Exercise. Las calculadoras en línea también permiten calcular las calorías quemadas al día con las mismas fórmulas que se utilizan en los entornos clínicos.
Es importante tener en cuenta que las calculadoras de gasto energético proporcionan una estimación de su quema diaria de calorías. La cifra se basa en los datos que usted proporciona. Estos datos (como tu nivel de actividad) pueden cambiar de un día para otro.
El gasto energético de nadie es exactamente igual cada día, así que para sacar el máximo partido a los cálculos de gasto energético, utilícelos como guía para su ingesta diaria de calorías. Ajusta las cifras según sea necesario en función de los cambios en tu nivel de actividad o en tu peso.
Pérdida de pesoPara perder peso, su cuerpo debe gastar más calorías de las que consume. Esto significa que tiene que aumentar su gasto energético, disminuir su ingesta de calorías o, idealmente, hacer una combinación de ambos para crear un déficit calórico. La mayoría de los expertos recomiendan crear un déficit calórico total de 3500-7000 calorías por semana para perder 1-2 libras de grasa corporal por semana.
Es posible que se encuentre con sitios web, empresas de dietas e incluso "expertos" que dicen que debe ignorar el gasto energético cuando su objetivo es la pérdida de peso, o tal vez sienta que el método de ingesta de calorías y eliminación de calorías le ha fallado en el pasado. Pero es importante tener en cuenta que, incluso si obtiene las calorías de alimentos nutritivos, debe reducir su consumo total para perder peso.
Crear un déficit de calorías puede parecer sencillo sobre el papel, pero intentar perder peso puede ser un reto. Aprender a cambiar tus hábitos diarios es un reto.
Para muchas personas, comer menos es más fácil que intentar aumentar el gasto energético, porque la cantidad de ejercicio necesaria para crear un déficit calórico es bastante elevada.
Aumente su gasto energéticoSer físicamente activo en el día a día ofrece una serie de beneficios para la salud más allá de su impacto en el gasto energético. El ejercicio reduce el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, y es un potenciador natural del estado de ánimo y la energía.
Aunque el ejercicio regular es la forma más eficaz de aumentar el gasto energético, hay un par de métodos más que han sido probados.
Termogénesis de la actividad sin ejercicio
Los científicos utilizan un nombre elegante para describir las calorías que se queman con los pequeños movimientos que se realizan durante el día, sin incluir el ejercicio. Este gasto se denomina termogénesis de la actividad sin ejercicio o NEAT. Incluye cosas como moverse, llevar la compra y levantarse del escritorio.
Lo creas o no, el NEAT puede marcar una gran diferencia a la hora de perder peso. Puedes tomar medidas sencillas para potenciar el NEAT con cambios fáciles en tu rutina.
Efecto térmico de los alimentos (TEF)
Puede parecer contraproducente, pero también se gasta energía cuando se come. El proceso de masticación y digestión de los alimentos requiere esfuerzo y energía del cuerpo. Y ciertos alimentos queman más calorías que otros. Los científicos llaman a esto el efecto térmico de los alimentos
o TEF.Desgraciadamente, la alimentación por sí sola no quemará suficientes calorías para marcar una diferencia notable en su programa de pérdida de peso. Pero para darte toda la ventaja, elige alimentos que quemen más calorías para dar un pequeño empujón a tu TDEE.
El papel de las píldoras y los suplementos
Existen varias píldoras y suplementos que afirman ayudar a aumentar su metabolismo, permitiéndole quemar más calorías cada día sin esfuerzo. Pero muchas de estas píldoras dietéticas no son seguras o son ineficaces. Las píldoras y los suplementos dietéticos generalmente no se recomiendan a menos que sean recetados por su médico.
Desgraciadamente, si algo parece demasiado bueno para ser verdad, normalmente lo es. Siempre es mejor prevenir que lamentar si estás pensando en experimentar con pastillas para adelgazar.
Tanto si está intentando perder peso, ganarlo o mantenerlo, su gasto energético es el regulador definitivo, y encontrar el equilibrio adecuado es la clave. No todos los días serán perfectos, pero adecuar la ingesta de energía al gasto energético a lo largo del tiempo y en promedio te ayudará a mantener un peso saludable a largo plazo.
Si necesita cambiar su peso para mejorar su salud, modifique la ingesta de alimentos y la TDEE para mejorar su composición corporal y sentirse mejor.
