Cómo calcular el balance energético para perder peso
El equilibrio energético es sencillamente la relación entre la energía que entra y la que sale. La ecuación energética completa es la siguiente:
Entrada de energía (calorías de entrada) - Salida de energía (calorías de salida) = Balance energético
No parece muy complicado. Pero es posible que no tengas los números para hacer las cuentas. Así que para calcular tu balance energético tienes que reunir algunos datos importantes.
Calcular el balance energéticoCómo modificar el gasto energético para perder peso
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Para aprender a gestionar tu equilibrio energético, necesitas reunir las cifras relacionadas con tu entrada y salida de energía.
Entrada de energía
El aporte de energía se produce cuando comemos. Los alimentos que consumimos aportan calorías. Las calorías son simplemente una unidad de energía o calor. Los alimentos que comemos y las bebidas que consumimos proporcionan diferentes cantidades de energía. Las proteínas y los hidratos de carbono aportan cada uno 4 calorías por gramo, y las grasas 9 calorías por gramo.
Entonces, ¿cómo puede saber su número de aporte energético? Cuenta el número de calorías que consumes cada día. Puedes hacerlo con un simple diario de comidas descargable o puedes utilizar una popular aplicación para contar calorías. Una mujer media puede consumir entre 1.600 y 2.400 calorías al día. Es un rango bastante grande. Para obtener la cifra más precisa para ti, haz un seguimiento de tus calorías durante al menos una semana.
Salida de energía
El gasto energético se produce cuando el cuerpo utiliza energía. A menudo nos referimos a esto como "quemar" calorías. Incluso cuando duerme, su cuerpo utiliza energía para realizar funciones básicas como la respiración y la circulación de la sangre. El ritmo al que el cuerpo quema calorías en reposo se denomina tasa metabólica basal (TMB). La TMB representa aproximadamente entre el 60% y el 75% del total de calorías que se queman cada día.
También se gasta energía durante las actividades de la vida diaria, como lavar los platos o hacer la compra, y, por supuesto, mediante el ejercicio físico. Estas actividades suponen entre el 15% y el 30% del total de calorías que se queman cada día. El último 5% o 10% de las calorías (más o menos) se queman a través del efecto térmico de los alimentos cuando comes y digieres las comidas y los aperitivos.
Hay diferentes maneras de calcular el número de calorías que quemas cada día. Una de las formas más sencillas es utilizar una calculadora de calorías.
Balance energético y pesoPara determinar cómo afectará tu balance energético a tu peso, tienes que determinar si tienes un balance positivo o negativo. Para ello, tome sus cifras e introdúzcalas en la ecuación que aparece en la parte superior del artículo. A continuación, averigua si tienes un balance energético negativo o positivo.
Si su entrada de energía y su salida de energía están más o menos equilibradas, mantendrá su peso actual. Un equilibrio energético perfecto crea un peso estable. Para cambiar tu peso tienes que inclinar la balanza para que deje de estar equilibrada.
Balance energético positivo
El balance energético positivo se produce cuando el aporte de energía es mayor que el gasto energético. Es decir, se ingieren más calorías de las que el cuerpo utiliza. El cuerpo almacena el exceso de energía o calorías en forma de grasa. Esto provoca un aumento de peso.
Entrada de energía > Salida de energía = Aumento de peso
Balance energético negativo
La pérdida de peso se produce cuando se crea un balance energético negativo. Es decir, se queman más calorías de las que se consumen. Cuando se produce este desequilibrio, el cuerpo quema la energía almacenada (grasa) para poder funcionar y se pierde peso. Un balance energético negativo se denomina a veces déficit calórico.
Entrada de energía < Salida de energía = Pérdida de peso
Cuando evalúe su propio balance energético, es mejor que los números sean lo más precisos posible. Incluso pequeñas diferencias en la entrada y salida de energía pueden suponer una gran diferencia en tu peso.
Ejemplos de ecuaciones de balance energético¿Estás preparado para calcular tu propio balance energético? Aquí tienes dos ecuaciones de ejemplo para que te sirvan de guía.
Ejemplo #1: Megan
- Calorías consumidas al día: 2.000
- Calorías quemadas cada día 1,750
- 2.000 (entrada de energía) - 1.750 (salida de energía) = 250 calorías
Megan tiene un balance energético positivo de 250 calorías al día. Eso no parece mucho. Pero a lo largo de una semana, su balance estimado sería de 1.750 calorías o lo suficiente para ganar medio kilo de peso.
Ejemplo #2: Cameron
- Calorías consumidas al día: 1,800
- Calorías quemadas cada día: 2.050
- 1.800 (entrada de energía) - 2.050 (salida de energía) = -250 calorías
Cameron tiene un balance energético negativo de 250 calorías. En el transcurso de una semana, su cuerpo necesitará quemar 1.750 calorías de grasa almacenada para satisfacer sus necesidades, y podría perder aproximadamente media libra de peso.
Entonces, si la pérdida de peso es una simple ecuación, ¿por qué es tan difícil perder peso? Porque hay muchos factores que afectan tanto a su entrada como a su salida de energía. Cosas como su estado médico, su edad y su estado de ánimo afectan a su ecuación de equilibrio energético cada día. La pérdida de peso es una ecuación sencilla, pero encontrar el equilibrio adecuado requiere un poco más de trabajo.
Si está al principio de su viaje de pérdida de peso, o si está cuestionando su plan actual de dieta y ejercicio, la ecuación de equilibrio energético es un buen punto de partida. No es necesario comprar herramientas de lujo o invertir en un costoso programa de pérdida de peso.
Intente hacer algunos cambios por su cuenta. Evalúe los factores que afectan a su ingesta y gasto calórico. Tiene control sobre algunos factores (como el nivel de actividad) y no tiene control sobre otros (como su edad y sexo). Simplemente cambie lo que pueda para inclinar la balanza de su ecuación de equilibrio energético y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
