8 formas respaldadas por la ciencia para perder peso y mantenerlo

La pérdida de peso no consiste únicamente en modificar los hábitos de alimentación y ejercicio físico, sino también en cambiar la mentalidad, el comportamiento y el entorno", afirma la dietista diplomada Devon Golem, "todo ello va unido". Si se decide por un plan de acción sólido y a largo plazo, las probabilidades se inclinarán a su favor. Estas tácticas respaldadas por la ciencia están diseñadas con eso en mente.

01/ Tenga expectativas inteligentes

Antes de jurar que nunca más volverá a tocar sus labios, piense seriamente en los compromisos que está asumiendo y en los resultados que espera obtener. La pérdida de peso lleva su tiempo y rara vez se produce a un ritmo predecible: "Habrá momentos en los que se produzca un cambio drástico y luego se estancará durante un tiempo", explica el Dr. Golem. Tu motivación también tendrá sus picos y sus caídas. Saberlo de antemano te ayudará a minimizar el riesgo de abandonar la dieta tras un desliz o una semana de ausencia de progreso.

02/ Piensa más allá de la comida

No puedes limitarte a adoptar una nueva dieta sin cambiar nada más en tu rutina. "Aspectos como el sueño, el ejercicio y el estrés están interconectados", dice el Dr. Golem, "si ignoras uno, puedes sabotear los demás". Un ejemplo: las pruebas demuestran que un sueño subóptimo (menos de siete horas) nos impulsa a comer en exceso. Obtendrás los mejores resultados si buscas activamente formas de cuidar mejor tu cuerpo en todos los ámbitos de la vida.

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03/ Olvídate de las soluciones rápidas

Cuando se quiere perder una cantidad significativa de peso, hay que transformar los cambios saludables en hábitos instintivos: "Hay que llegar a un punto en el que comer de esta manera se convierta en algo natural", dice el Dr. Golem. Esto requiere práctica, pero puedes prepararte para el éxito pensando en cada nuevo cambio dietético como un cambio permanente. Este cambio de mentalidad le ayudará a encontrar propósitos (por ejemplo, "voy a desayunar zumo verde todos los días") que probablemente sean sostenibles.

04/ Domina sólo un hábito

No te abrumes intentando crear 20 nuevos hábitos a la vez. Empieza con uno solo, dice el Dr. Golem, ya sea beber dos litros de agua al día o dejar de ir a la máquina expendedora a las tres de la tarde. Empezar demasiado rápido puede llevar a la frustración y al agobio. En su lugar, construye tus hábitos gradualmente, como si fueran bloques de Lego.

05/ No te obsesiones con los números

Alcanzar un objetivo de pérdida de peso ("he perdido la primera piedra", "he bajado una talla de cintura") está muy bien, pero no te obsesiones con los números. El Dr. Golem sugiere que también se establezcan algunos objetivos subjetivos. ¿Quieres tener más energía? ¿Moverse más libremente? Centrarse en estas medidas no cuantificables de la pérdida de peso puede darte una motivación extra cuando te encuentres estancado. Puede que pese lo mismo que la semana pasada, pero que levantarse para correr a las 6 de la mañana le resulte más fácil que nunca. Merece la pena reconocer estas nuevas sensaciones como recompensas, explica el Dr. Golem.

06/ Aleja la chatarra

Antes de poner en la lista negra las galletas y las patatas fritas, céntrate en añadir más verduras a tu dieta: el Dr. Golem aconseja comer entre siete y ocho raciones al día. Cuanto más añada, menos espacio tendrá para darse un capricho entre comidas. Además, aumentar su consumo mejorará su estado de ánimo, su digestión y su inmunidad. (Nuevas investigaciones relacionan las dietas ricas en fibra con una mejor salud mental).

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08/ Desempolvarse

Nadie se enfrenta a una pérdida de peso significativa sin unas cuantas porciones de pizza. Al fin y al cabo, la vida es para vivirla. Pero no dejes que estas desviaciones hagan descarrilar tu progreso. Si comes más de lo previsto, dice el Dr. Golem, "da un paso atrás, cálmate y reconoce que esto forma parte del proceso de aprendizaje". No te castigues, perdona y sigue adelante.