10 estrategias respaldadas por la ciencia para perder grasa y mantenerla fuera

No hay trucos locos o dietas de privación aquí.

En el fondo, se trata de matemáticas. Calorías que entran, calorías que salen, ¿verdad? No tan rápido. (Antes de empezar, deja de creer en estos otros mitos sobre la quema de grasa y la construcción de músculo.) Alrededor del 50 por ciento de las mujeres dicen que dentro de seis meses recuperan el peso que han logrado eliminar. Y más de una cuarta parte han muerto tantas veces que han perdido la cuenta del número. Entonces, ¿qué pasa con el yo-yoing?

Cuando te subes a una balanza, no sólo estás midiendo la grasa. Tu peso corporal total está compuesto por siete cosas distintas:

8 formas respaldadas por la ciencia para perder peso y mantenerlo

¿No puede dormir? Prueba estas 5 posturas de yoga para el insomnio respaldadas por la ciencia.

1. Músculo
2. Huesos
3. Órganos
4. Líquidos (incluida la sangre)
5. Grasa corporal
6. Desechos (las cosas dentro de tu tracto digestivo que aún no has eliminado)
7. Glicógeno (la forma de carbohidrato que se guarda en el hígado y los músculos como combustible de reserva)

Lo más frecuente es que, cuando el número de la escala cambia, se debe a las fluctuaciones en la cantidad de agua, glucógeno (carbohidrato almacenado) y desechos en el cuerpo, que se desplazan de una hora a otra y de un día a otro. La pérdida de la grasa corporal real lleva más tiempo, porque la única manera de quemar el exceso de grasa corporal es crear un déficit de calorías, y eso puede ser mucho más difícil de lo que parece.

Así que nos pusimos en contacto con los mejores expertos en el campo y revisamos las últimas investigaciones para traerte todo lo que necesitas para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso (y permanecer allí). Siga estas 10 estrategias aprobadas por los expertos sobre cómo perder grasa, no músculo. Y esta vez no lo haga de verdad. (Tome nota: ¡Estar en forma no significa tener un paquete de seis!)

1. Cómo perder grasa... con grasa.

En serio: Tu grasa puede ayudarte a perder kilos. ¿Cómo? Así como hay más de un tipo de grasa en la comida, hay más de un tipo en tu cuerpo. La grasa blanca es lo malo que quieres eliminar. Hasta el 80 por ciento de los adultos tienen depósitos de grasa marrón en sus cuerpos", dice el Dr. Aaron M. Cypess, profesor asistente de medicina en el Centro de Diabetes Joslin y en la Escuela de Medicina de Harvard. Esta buena grasa es poderosa porque está llena de mitocondrias, las partes de las células que generan calor. Cuando se activa, tan sólo dos onzas de grasa marrón pueden quemar hasta el 20 por ciento de las calorías de su cuerpo.

El ejercicio es una de las mejores maneras de poner en marcha tu grasa marrón. En un estudio, los científicos del Instituto de Cáncer Dana-Farber de Harvard descubrieron que el ejercicio libera una hormona llamada irisina, que convierte la grasa blanca en marrón. Haga ejercicio durante media hora, al menos cinco días a la semana, para aumentar la quemadura. (Relacionado: Así es como se ve una semana de ejercicios perfectamente balanceada)

2. Cómo perder grasa con la vitamina D.

Tomar esta vitamina diariamente puede ayudarle a bajar de peso. Un estudio de la Universidad de Minnesota encontró que las personas que comenzaron un programa de pérdida de peso con niveles más altos de D perdieron más peso que aquellos que no estaban recibiendo suficiente del nutriente. Otra investigación sugirió que la vitamina D parece aumentar la efectividad de la leptina, una hormona que indica al cerebro que estás lleno. Debido a que es difícil obtener D de los alimentos, el Dr. Shalamar Sibley, profesor adjunto de medicina en la universidad, dice que es posible que necesite tomar un suplemento de vitamina D3. (Tener una deficiencia de D afecta a tu cuerpo en más de una forma.) Muchos expertos ahora recomiendan 1.000 unidades internacionales (UI) cada día.

3. Cómo perder grasa manejando tus emociones.

En realidad no quieres postre, pero tus amigos están comiendo un poco y te instan a que te unas a ellos. Así que te rindes y pides un trozo de tiramisú. Lamento decirlo, pero acabas de cometer sociotropía, también conocida como complacer a la gente, un comportamiento que puede hacerte ganar peso. En un estudio reciente, las mujeres y los hombres que regularmente experimentaban emociones negativas como la culpa, la ansiedad y la ira, y eran impulsivos y desorganizados, tendían a ser más pesados que los que eran más parejos.

"Las mujeres obtienen una puntuación ligeramente superior a la de los hombres en las medidas de satisfacción de las personas", dice Julie Exline, Ph.D., profesora asociada de psicología en la Case Western Reserve University. Eso puede ser porque los hombres son criados para ser asertivos mientras que las mujeres son socializadas para valorar las relaciones y "básicamente para ser más amables", explica Exline. (Relacionado: El mito #1 sobre la comida emocional que todo el mundo necesita saber)

En otras palabras, nos inclinamos por lo que el resto del grupo quiere hacer, que incluye cavar en el tiramisú después de la cena. Si se siente presionado, "dígale a sus amigos, de forma educada pero firme, que está bien con lo que tiene y que no tiene hambre de más en este momento", dice Exline. Mantente firme y tus amigos recibirán el mensaje o, mejor aún, los harán subir a bordo: Hacer equipo con un amigo puede ayudarte a tener más éxito en tus objetivos de pérdida de peso.

4. Cómo perder grasa resistiendo a los despilfarros.

Hablemos de una trampa 22: Hacer algo saludable, como comer una comida baja en calorías, puede hacer que sea menos probable que haga ejercicio y más probable que se atiborre de comida más tarde. Esto se debe a un fenómeno que los científicos llaman licencia, que ocurre cuando sentimos que nos hemos ganado el derecho a ser auto-indulgentes. La mayoría de la gente tiene la tendencia a querer equilibrar las cosas, dice la doctora Kathleen Vohs, profesora asociada de marketing en la Escuela de Administración Carlson de la Universidad de Minnesota. Así que cuando hacemos algo que es bueno para nuestra salud, lo cual a menudo requiere ejercer mucha disciplina y autocontrol, nos gusta seguirlo con algo que nos permita complacernos a nosotros mismos".

Entonces, ¿cómo puedes controlar tus ganas de derrochar? Estar alerta al hecho de que las buenas decisiones pueden desencadenar un mal comportamiento es un comienzo inteligente. La próxima vez que estés tentado, piensa en un caso del pasado en el que no te resististe; una investigación reciente descubrió que querrás mejorar tu rendimiento anterior.

5. Cómo perder grasa masticando más despacio.

La mayoría de nosotros comemos rápido, masticando cada bocado sólo unas pocas veces, lo que significa que consumimos más comida de la que nos damos cuenta. Reduzca la velocidad y trate de comer más conscientemente: En un estudio, las personas que masticaron cada bocado 40 veces comieron casi un 12 por ciento menos que los que masticaron sólo 15 veces. Cuando masticamos más tiempo, nuestros cuerpos producen menos grelina, una hormona que estimula el apetito, y más de las hormonas peptídicas que se cree que frenan el hambre. (Descubre cinco formas en que tus hormonas pueden estar jugando con tu apetito).

"La masticación parece estimular el intestino para producir hormonas peptídicas que suprimen el apetito", dice el Dr. Cypess. Además, cuanto más mastica, más profundamente descompone los alimentos, lo que puede liberar los nutrientes en la sangre más rápidamente y dar tiempo a su cerebro para registrar que está lleno. De ahora en adelante, concéntrese en comer lentamente en cada comida. Deja el tenedor entre bocados y trabaja hasta 40 masticadas por bocado de comida.

6. Cómo perder grasa reduciendo el apetito.

No culpe a su antojo de chocolate por la falta de fuerza de voluntad. Resulta que hay una razón fisiológica por la que el helado, las patatas fritas y las magdalenas son tan difíciles de resistir: Nuestros cuerpos están conectados para anhelar comida rica. Los estudios han demostrado que el sabor de la grasa puede darnos hambre al desencadenar la liberación de sustancias químicas similares a las que experimentan los drogadictos. "Algunas personas son hipersensibles a la comida", dice el doctor Eric Stice, científico investigador principal del Instituto de Investigación de Oregón. "Encuentran cosas como el pastel de chocolate orgásmico, por lo que tienden a comerlo en exceso".

El truco para mantener el apetito bajo control es evitar los alimentos que te hacen perder el control. Eso es difícil de hacer cuando estás rodeado de opciones apetitosas en todos los lugares a los que vas, pero Stice dice que una técnica llamada resistencia consciente puede ayudar: "Si estás tentado de comer un bollo con tu café en Starbucks, en lugar de pensar en lo delicioso que sabrá, díte a ti mismo que obtendrás beneficios para la salud (como un corazón más sano) si no lo tomas", dice. "Hacer esto en realidad cambia tu cerebro al fortalecer el área que te ayuda a resistir las cosas y al debilitar la región que te hace pensar en los tratos como recompensa" (Relacionado: 7 cosas que nunca supiste sobre tu fuerza de voluntad)

Además, coma alimentos saludables durante todo el día para mantener su glucosa (que alimenta su cuerpo) a un nivel alto para que se sienta energizado y satisfecho. También podrá resistir mejor los antojos cuando coma opciones nutritivas como frutas y verduras, yogur bajo en grasa y pan integral cubierto con un poco de mantequilla de maní, según un estudio reciente que demostró que comer constantemente nos ayuda a controlar nuestros impulsos. Con el tiempo, estas pequeñas y consistentes elecciones saludables serán la forma de perder grasa y mantenerla fuera.

7. Cómo perder grasa abrazando la naturaleza.

Es más probable que te mantengas en un peso saludable si la vista por la ventana incluye colinas, agua, un parque o una calle que conduce a una de esas cosas. Las investigaciones han descubierto que los condados con más comodidades naturales, incluyendo montañas y lagos, tienen menores tasas de obesidad. "Podría ser que haya algo curativo y calmante en el simple hecho de estar al aire libre", dice Stephanie Jilcott Pitts, Ph.D., profesora asistente de la Universidad de Carolina del Este. (Y ese es el comienzo de los beneficios de salud de la naturaleza).

Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que la gente tiende a ser más feliz caminando al aire libre que en el interior. También caminan más rápido, pero sienten menos esfuerzo, que en una cinta de correr. No sólo eso, caminar al aire libre frena los antojos junto con las calorías: En un estudio, los consumidores habituales de chocolate que dieron un rápido paseo de 15 minutos consumieron la mitad de su comida favorita que los que no salieron a caminar. Así que hagan sus ejercicios al aire libre. Si tu vecindario no está hecho para hacer ejercicio, encuentra un parque cercano y ve allí tan a menudo como puedas para andar en bicicleta, correr o caminar. (¡O prueba nuestro desafío de 30 días de entrenamiento al aire libre!)

8. Cómo perder grasa moviéndose más.

A pesar de lo que la mayoría de la gente piensa sobre cómo perder grasa, no se trata sólo de hacer ejercicio, sino de moverse más en general. De hecho, el acto físico de sentarse o acostarse puede en realidad acelerar la producción de grasa de su cuerpo. Cuando te sientas en un sofá o en una silla, ejerces una fuerza sobre tus células que hace que se estiren y generen grasa, dicen los investigadores.

¿Pegado a tu escritorio todos los días durante ocho horas o más? Necesitas tomar medidas, dice el Dr. Richard Atkinson, profesor clínico de patología en la Universidad de Virginia Commonwealth. Levántese y camine durante cinco minutos al menos una vez por hora. Dé un paseo por la oficina. Vaya a hablar con una compañera de trabajo en lugar de enviarle un correo electrónico. Camine de un lado a otro mientras habla por teléfono.

"Estar de pie -aunque no te muevas- usa significativamente más músculos que estar sentado", dice el Dr. Atkinson. En casa, cuando esté viendo la televisión, levántese y trote en su lugar o haga saltos durante los comerciales (o intente uno de estos ejercicios en casa). Estas cortas ráfagas de ejercicio pueden ayudarte a quemar 148 calorías por hora y a mantener tus células sanas.

9. Cómo perder grasa con el té verde.

Este saludable brebaje actúa como una droga dietética en una taza, pero sin los efectos secundarios negativos. Una revisión de estudios concluyó que beber regularmente té verde puede ayudar a bajar libras. Esta pérdida de peso es el resultado del EGCG, un compuesto conocido por reducir la absorción de grasas. Pero eso no es todo lo que hace esta bebida mágica: Al reducir la absorción de grasa, "el té verde también aumenta la cantidad de grasa que el cuerpo elimina", explica el autor del estudio Joshua D. Lambert, Ph.D., profesor adjunto de ciencias de la alimentación en la Universidad de Penn State. Así que piensa en cambiar tu habitual café de la tarde por té verde. Los expertos dicen que beber de tres a cinco tazas de la variedad regular o descafeinada todos los días puede ayudarle a perder peso. (Aquí hay más información sobre los beneficios del té verde matcha).

10. Cómo perder grasa... incluso cuando tu cuerpo no quiere.

Primero, las malas noticias: Tres cuartas partes de los estadounidenses tienen un "gen de la grasa" asociado con un riesgo entre 20 y 30 por ciento mayor de obesidad. Pero eso no significa que estés destinado a ser pesado. Para empezar, la investigación descubrió que el simple hecho de creer que se tiene el gen de la grasa puede en realidad reforzar las conductas poco saludables. Además, una revisión británica encontró que el ejercicio puede superar su genética: Las personas físicamente activas con el gen de la grasa tienen un 27 por ciento menos de probabilidades de ser obesas que los teleadictos que lo tienen. No estamos hablando de entrenar para un triatlón; las personas activas tienen sólo una hora o más de ejercicio moderado a vigoroso a la semana. Apunta a las cinco horas semanales recomendadas (tres días de entrenamiento cardiovascular y dos días de entrenamiento de fuerza) y revolucionarás aún más tus resultados de pérdida de peso.