21 alimentos inútiles que un nutricionista eliminará de tu dieta

Ya sabes, ya sabes, ese hábito diario de comer panecillos con queso crema tendrá que desaparecer si quieres comer más sano y perder peso. Lo mismo ocurre con el hábito de comer patatas fritas en el sofá. Pero, ¿qué más puede estar impidiéndole alcanzar sus objetivos de pérdida de peso?

Hemos consultado a cuatro dietistas diplomados para saber qué alimentos recomendarían como los primeros en eliminar de la dieta, y puede que algunos te sorprendan. Aunque existe un consenso sobre la eliminación total de algunos productos (adiós a los refrescos), casi todos nuestros expertos afirman que creen en un enfoque equilibrado que se centre en reducir drásticamente los productos perjudiciales y, en su lugar, añadir más alimentos integrales y naturales.

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Los alimentos que no pueden faltar en tu dieta

Así es como puedes controlar tus tentempiés nocturnos 01 de 21 Refrescos

El primero de nuestra lista es quizás el culpable más obvio, pero a pesar de los numerosos estudios que respaldan los efectos negativos que tanto los refrescos de dieta como los normales tienen en tu cuerpo, nuestros profesionales dicen que es sorprendente la cantidad de refrescos que la gente bebe. "Este no es un alimento benigno", dice Carissa Bealert, RD y copropietaria de Evolution Fitness Orlando. "Los edulcorantes artificiales y el aspartamo en la soda de dieta, en particular, pueden alterar el sistema regulador de nuestro cuerpo. Además, la soda no te nutre. No le da a su cuerpo nada en absoluto ". Además del exceso de calorías, los estudios han relacionado los refrescos con las caries, los dolores de cabeza, el aumento del riesgo de diabetes de tipo 2 y la disminución de la salud ósea. Y a pesar de su nombre, los refrescos light no son mejores: investigadores de la Universidad de Texas descubrieron que, en el transcurso de una década, los bebedores de refrescos light tenían un perímetro de cintura un 70% mayor que los no bebedores. Para abandonar el hábito del refresco, Bealert sugiere sobrecargar el vaso con hielo. El refresco se diluirá y podrás ir dejándolo poco a poco. Si aún así necesitas algo más, Bealert sugiere agua con gas sin calorías y sabores naturales.

Deja de beber refrescos con estos consejos saludables 02 de 21 Zumo

Vas al bar de zumos local antes del trabajo y crees que estás tomando una decisión saludable al beberte el desayuno. Pero Keren Gilbert, RD y fundadora de Decision Nutrition, dice que no es tan sencillo. Aunque estés consumiendo frutas y verduras, muchas de las cosas buenas se quedan atrás en el proceso del zumo. "Cuando haces zumo de algo, te llevas todas las vitaminas y azúcares y te dejas toda la fibra", dice. La fibra ralentiza la absorción de azúcar en el cuerpo, por lo que sin ella, el azúcar se absorbe demasiado rápido. Esto significa que tu barriga podría estar refunfuñando en una hora, lo que anula totalmente el propósito de una dieta, dice Gilbert.

¿Estás comiendo demasiado azúcar? 03 de 21 Leche de frutos secos

Dejando a un lado la intolerancia a la lactosa o los estómagos sensibles, la leche de vaca de toda la vida es la mejor opción si lo que quieres es el máximo aporte nutricional, dice Samantha Lynch, RD, fundadora de Samantha Lynch Nutrition. Una taza de leche descremada -más o menos lo que podrías usar en un tazón de cereales- contiene 8 gramos de proteína y sólo 82 calorías. Lynch dice que es una fan de los beneficios para la salud de los lácteos bajos en grasa, especialmente porque hay algunos ingredientes problemáticos en muchas variedades de leche de frutos secos comprada en la tienda. La carragenina, una sustancia utilizada en muchos productos lácteos no lácteos como agente espesante, se ha relacionado con el aumento de la inflamación gastrointestinal, una mala noticia para aquellos con trastornos digestivos como la enfermedad de Crohn y la EII.

14 alimentos no lácteos con alto contenido en calcio 04 de 21 Comida frita

Es obvio. Aunque todos sabemos que los alimentos fritos son el archienemigo de una dieta saludable, las patatas fritas (de boniato o no, ¡lo siento!), los palitos de pollo y los aros de cebolla son el acompañamiento por defecto de las comidas en todas partes. Elisa Zied, RD y fundadora de Zied Health Communications, afirma que el tamaño de las porciones de estos alimentos que obstruyen las arterias en restaurantes y locales deportivos puede ser el doble o el triple, lo que equivale a un desastre dietético. "Si vas a comer fritos, compártelos", dice. "O pide el tamaño más pequeño posible, y limítate a comerlo de vez en cuando como mucho". Aún mejor, dice Zied, es hacer versiones más sanas de alimentos familiares en casa, como patatas fritas recién cortadas al horno con un chorrito de aceite de oliva.

05 de 21 Aliño sin grasa

Bealert afirma que no consumir grasas (los aliños son sólo un ejemplo) es uno de los mayores errores que observa en los clientes que quieren perder peso. De hecho, no todas las grasas son malas. Las grasas "buenas" sacian y ayudan a absorber más nutrientes de los alimentos. También son beneficiosas para el corazón: los ácidos grasos monoinsaturados (presentes en los frutos secos, los aguacates, el aceite de oliva y el aceite de canola) pueden reducir los niveles de colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, mientras que los ácidos grasos poliinsaturados (presentes en pescados grasos como el salmón y la caballa, así como en los aceites de maíz y soja) son una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6 cardiosaludables. Otro inconveniente de las dietas bajas en grasas: Cuando se eliminan las grasas, se sustituyen por azúcares artificiales y otros aditivos para potenciar el sabor, dice Bealert. En cuanto al aliño de la ensalada, recomienda hacer una vinagreta casera con mostaza y miel, aceite de oliva y vinagre de sidra de manzana, en lugar de comprar una variedad embotellada baja en grasas.

06 de 21 Alcohol

¿Quieres perder peso y estar sano? Entonces tendrás que deshacerte de esa copa de vino diaria. Bealert sugiere no tomar más de dos copas a la semana, o incluso menos si puede. Además de las calorías líquidas añadidas, beber puede desviarte fácilmente de tus objetivos dietéticos. "Cuanto más bebas, más probabilidades tendrás de tomar un tentempié poco saludable", dice. "Y probablemente no querrás empezar la mañana siguiente con claras de huevo y avena". Un estudio de la Universidad Tecnológica de Texas descubrió que el alcohol hace que el cerebro de las mujeres sea más sensible al olor de la comida, lo que explica por qué es tan difícil rechazar esa pizza de última hora después de haber tomado unas copas. A veces esto es todo lo que hace falta para perder la concentración y, antes de que te des cuenta, has abandonado por completo un nuevo plan de alimentación saludable.

Las 12 bebidas alcohólicas con menos calorías, según los nutricionistas 07 de 21 Queso

Sí, el queso contiene calcio que fortalece los huesos -y hay versiones bajas en grasa-, pero nuestros profesionales dicen que lo malo puede superar fácilmente a lo bueno cuando las porciones se nos van de las manos, lo que es muy fácil de hacer. "Casi todo el mundo se pasa con las porciones de queso", dice Gilbert. "No es que no se pueda tomar de vez en cuando, pero la gente lo pone en los huevos, en las ensaladas, en los sándwiches, en todas partes". El queso suele tener un alto contenido en grasas saturadas, y para muchas personas los lácteos pueden ser difíciles de digerir, provocando hinchazón. Gilbert sugiere suprimir por completo los lácteos durante una semana, tantear el terreno para ver cómo reacciona el estómago y luego elegir un plato para volver a añadir una cantidad adecuada de queso.

08 de 21 Carne roja

Una nueva investigación de la Organización Mundial de la Salud ha descubierto que la carne roja es un carcinógeno potencial relacionado con el cáncer colorrectal, de próstata y de páncreas. Eso es probablemente más que suficiente para abandonar el hábito de comer hamburguesas con queso, pero el riesgo inmediato para la salud del corazón lo convierte en un alimento de alerta. Según Gilbert, bastan una o dos raciones de carne roja a la semana para superar el límite de grasas saturadas. Las mejores opciones son el pescado y las carnes magras como el pavo o el pollo. Aumenta el sabor y mantén jugosas las hamburguesas de pavo eligiendo una carne picada magra al 93% y añadiendo cebollas, pimientos y espinacas a las hamburguesas.

19 Las mejores fuentes de proteínas vegetarianas y veganas 09 de 21 Carnes procesadas

El mismo informe de la OMS también encontró una relación entre el cáncer y las carnes procesadas como el beicon, los perritos calientes y las salchichas. Las carnes procesadas que han sido curadas, saladas, ahumadas o en conserva son carcinógenos conocidos y pueden aumentar el riesgo de cáncer de colon en particular. Si le resulta difícil renunciar por completo al beicon, Cynthia Sass, MPH, RD, redactora de Health's Nutrition, recomienda reservarlo para algún capricho ocasional. "Toma unas tiras de beicon en el brunch del domingo o unas porciones de pizza de pepperoni el viernes por la noche, pero no las dos cosas, y nada durante la semana", dijo a Health en una entrevista anterior.

10 de 21 Yogur con fruta en el fondo

¿Confundido en por qué los RDs prohibirían dos alimentos saludables como la fruta y el yogur? La respuesta está en el sabor a fruta en almíbar que endulza el yogur ácido. Según Bealert, muchos yogures con fruta añadida o con sabor a mermelada pueden llegar a acumular entre 20 y 30 gramos de azúcar, lo que equivale a cinco o seis cucharadas soperas de azúcar, y nunca te sentarías a comer un tazón de azúcar como tentempié de mediodía.

9 maneras de dejar el azúcar para siempre 11 de 21 Bebidas de café aromatizadas

Puede que los cafés con leche y especias de calabaza sólo estén disponibles por un tiempo limitado, pero eso no anula el exceso de calorías líquidas que consumes si bebes estos cafés con leche indulgentes de forma regular. Ya sea por la disponibilidad limitada o por el bajón de las 4 de la tarde, Bealert dice que la gente racionaliza este tipo de bebidas decadentes, y esas calorías pueden llegar a acumularse. En lugar de pedir una bebida con sabor rica en calorías, opta por un café solo o con un chorrito de leche desnatada. O combate tu fatiga vespertina con un paseo enérgico de 10 minutos (los estudios han demostrado que esto puede darte un subidón de energía de hasta dos horas).

12 de 21 Alimentos sin gluten

Seguir una dieta sin gluten es vital para las personas que sufren una intolerancia al gluten o la enfermedad celíaca, pero ir sin gluten no es necesariamente una manera de perder peso o comer más sano. Lynch dice que muchos alimentos y recetas sin gluten utilizan harina de tapioca como sustituto aglutinante, pero este ingrediente proporciona poca o ninguna nutrición, por no mencionar que las galletas, magdalenas, pretzels y similares sin gluten siguen siendo comida basura. En lugar de centrarte en las etiquetas sin gluten, opta por una dieta completa que incluya muchas frutas frescas, verduras, alubias, lentejas, frutos secos, proteínas magras y, por supuesto, cereales integrales. Los cereales integrales, una gran fuente de fibra, pueden ayudar a regular el azúcar en sangre, reducir el colesterol LDL (malo), disminuir el riesgo de cáncer de colon y facilitar la digestión, así que hay muchas razones para seguir disfrutando de ellos como parte de una dieta sana.

13 de 21 Helados y yogur helado

Por deliciosa que sea esa pinta de Ben & Jerry's que tienes en el congelador, está cargada de azúcar y calorías. Si satisfaces tu antojo con demasiada frecuencia, te enfrentarás a un aumento de los niveles de azúcar en sangre, aumento de peso con el tiempo, inflamación en todo el cuerpo y un aumento del colesterol LDL (colesterol malo), dice Lynch. ¿La buena noticia? Puedes seguir disfrutando de un dulce sin tanta grasa saturada ni calorías. Prueba a hacer helado de plátano mezclando plátanos congelados con leche baja en grasa y cubriéndolo con nueces cardiosaludables. Y en las raras ocasiones en que te des un capricho con un helado, evita las variedades bajas en grasa y el yogur helado y opta en su lugar por una pequeña porción de helado. Este postre cremoso tiene menos grasa butírica y una textura más densa que el helado, por lo que le dejará más satisfecho.

14 de 21 Copos de avena instantáneos aromatizados

Aunque son prácticos, esos paquetes individuales de avena están llenos de 15 a 20 gramos de azúcar innecesario, dice Gilbert. Estos edulcorantes artificiales provocan antojos, porque una vez que los niveles de azúcar en sangre caen en picado después de una hora, volverás a tener hambre. Gilbert dice que es mejor consumir copos de avena (que se cocinan muy rápido) con fruta real, o avena de la noche a la mañana.

15 de 21 Envolturas

Puede que te sorprenda saber que los nutricionistas prefieren el pan a los wraps, pero es cierto, en determinadas circunstancias. "Mucha gente no se da cuenta de la cantidad de calorías que contiene un envoltorio normal de restaurante", dice Bealert. La mayoría de los envoltorios de charcutería o cafetería tienen alrededor de 300 calorías, lo que puede llevar fácilmente su recuento de calorías muy por encima del límite una vez que tenga en cuenta todos los rellenos. Bealert dice que dos rebanadas de pan integral suelen costar sólo 200 calorías con la ventaja añadida de fibra extra.

16 de 21 Granola

La granola se confunde fácilmente con un alimento saludable, pero si alguna vez la has utilizado para cubrir tu yogur, sabrás lo difícil que puede resultar ceñirse a una ración adecuada de este crujiente tentempié (la mayoría de los expertos recomiendan no más de 2/3 de taza por ración). Y ahí está el problema, dice Zied: "La granola tiene muchas grasas y calorías y a menudo aporta una buena dosis de azúcar añadido" Para una alternativa más sana que no destroce tu cintura, sugiere reducir la cantidad de granola, optar por la baja en grasas y mezclarla con una o dos cucharadas de nueces picadas para añadir proteínas.

17 de 21 Salsa de soja

Si rocías tu sushi con salsa de soja, lo siguiente que verás es que te sientes lleno, hinchado e incómodo. Todo gracias a sus astronómicos niveles de sodio. "El sodio retiene el agua, lo que puede traducirse en retención de líquidos y aumento de peso", dice Gilbert. "Además, es muy malo para la presión arterial". Pide en su lugar salsa de soja baja en sodio y usa sólo una pizca. En cuanto a otras salsas altas en sodio -te estamos mirando a ti, agridulce- Gilbert dice que la pidas aparte para controlar mejor la cantidad que consumes.

18 de 21 Frutos secos

Piense en esto: un albaricoque fresco tiene aproximadamente el tamaño de una pelota de golf, por lo que probablemente no se comería cinco de una sentada. En cambio, no es difícil imaginarse comiendo sin pensar cinco o más albaricoques secos (mucho más pequeños). Esa percepción errónea del tamaño de la ración suma mucho azúcar y calorías, independientemente del tipo de fruta deshidratada que elijas. "Dos cucharadas de fruta deshidratada tienen beneficios para la salud", dice Bealert. "El problema es cuando no controlas las raciones".

19 de 21 Barritas de proteínas

Hay un momento y un lugar para una generosa ración de proteínas, por ejemplo, después de un entrenamiento agotador y sudoroso. Sin embargo, muchas personas no necesitan las enormes cantidades de proteínas que contienen muchas de las barritas que se venden en los supermercados. "Treinta gramos de proteína es demasiado para la mayoría de la gente en un tentempié", dice Bealert. La procedencia de todas esas proteínas es otro motivo de preocupación. Bealert dice que muchos de los ingredientes de estas barritas son irreconocibles, pueden no proceder de alimentos integrales y a menudo contienen mucho azúcar. ¿Un tentempié mucho mejor para después de hacer ejercicio que te ayude a recargar y reconstruir los músculos? La leche con chocolate. Contiene los carbohidratos y las proteínas que tu cuerpo necesita, pero no más de los que necesita.

20 de 21 Cereales

"Los cereales azucarados para el desayuno, elaborados principalmente con cereales refinados, pueden contener mucho azúcar añadido y muy poca fibra", afirma Zied. Es una punzada de hambre a media mañana. En lugar de eso, aconseja comprar una caja de cereales inflados o hojaldrados con al menos 3 ó 4 gramos de fibra y no más de una proporción de fibra-azúcar de uno a dos por cada porción de una taza. Por ejemplo: "Si el cereal tiene 4 gramos de fibra, entonces 8 gramos de azúcar o menos por taza es una buena regla general", dice Zied.

21 de 21 Aguas mejoradas

Al igual que ocurre con la adicción a los refrescos light, los edulcorantes artificiales que se encuentran en muchas aguas mejoradas y aromatizadas pueden crear una sed insaciable y antojos interminables. El azúcar real hace que un receptor del cerebro libere dopamina, la hormona asociada al placer, pero cuando se ingiere azúcar artificial, el cuerpo quiere más (¡y más!) porque no se le está proporcionando el auténtico, dice Lynch. Y no te dejes engañar por las afirmaciones sobre la salud. "La gente cree que está recibiendo vitaminas extra en su dieta, pero todo es cuestión de marketing", afirma. La próxima vez que te apetezca un agua con sabor a caramelo, opta por un té helado sin azúcar.